DHA: Das Omega-3 für Gehirn und Augen
DHA: Das Omega-3 für Gehirn und Augen
Haben Sie sich schon mal gefragt, warum Ihr Arzt Sie immer wieder zu Lachs oder einer Flasche Fischöl drängt, statt zur gewohnten Currywurst? Meist läuft die Antwort auf ein einziges Fett hinaus, das Ihr Körper kaum selbst herstellen kann: DHA.
Was ist DHA?
DHA steht für Docosahexaensäure – ein Zungenbrecher, weshalb die meisten einfach DHA sagen. Es ist eine der beiden wichtigsten „langkettigen“ Omega-3-Fettsäuren, die andere ist EPA (Eicosapentaensäure). Zusammen werden sie oft unter dem Oberbegriff Omega-3-Fettsäuren zusammengefasst – eine Art gesundes Fett, die in fettreichem Fisch, bestimmten Algen sowie in Fischöl- oder Algenöl-Präparaten vorkommt.
Technisch gesehen kann Ihr Körper eine kleine Menge DHA selbst bilden, indem er ein anderes Omega-3, die ALA (enthalten in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Walnüssen), umwandelt, doch diese Umwandlung ist sehr begrenzt. Deshalb gilt unter Ernährungsfachleuten allgemein: DHA direkt über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen, ist der einzige praktikable Weg, den Spiegel aufrechtzuerhalten.
DHA schwimmt nicht einfach untätig im Blut herum – es ist ein Baustein der Struktur. Es wird direkt in die Membranen Ihrer Zellen eingebaut und kommt in besonders hohen Konzentrationen an drei Stellen vor: in der Netzhaut (dem lichtempfindlichen Teil des Auges), im Gehirn und im Fortpflanzungsgewebe. Das ist ein deutlicher Hinweis darauf, wo seine größten Vorteile liegen.
Warum nehmen Menschen es ein?
Gehirnfunktion und Entwicklung
DHA macht einen großen Teil des Fetts in den Zellmembranen Ihres Gehirns aus. Deshalb wird es so eng mit der Gehirnentwicklung in Verbindung gebracht, besonders im Mutterleib und in der frühen Kindheit. Forschungsergebnisse, die von den Ernährungsexperten der Harvard-Universität zusammengefasst wurden, deuten auf die Bedeutung von DHA für die Entwicklung von Gehirn- und Sehfunktionen bei Säuglingen hin. Bei Erwachsenen untersuchen Wissenschaftler noch, ob ein ausreichender DHA-Spiegel dazu beiträgt, Gedächtnis und Denkvermögen im Alter zu erhalten – das Bild ist dort allerdings weniger eindeutig als bei der frühen Entwicklung.
Augengesundheit
Ihre Netzhaut enthält eine der höchsten DHA-Konzentrationen im ganzen Körper, was einleuchtet – DHA trägt dazu bei, die lichtempfindlichen Zellen Ihrer Augen flexibel zu halten und ihre ordnungsgemäße Funktion zu gewährleisten. Einige Studien haben die Omega-3-Zufuhr im Zusammenhang mit der altersabhängigen Makuladegeneration untersucht, einer häufigen Ursache für Sehverlust im höheren Alter. Das ist ein Grund, warum DHA-reicher Fisch oft neben Karotten als „Augennahrung“ genannt wird, obwohl die Biologie dahinter ganz anders ist.
Herz und Blutgefäße
Für DHA (meist zusammen mit EPA) ist die Evidenz im Bereich Herzgesundheit mit am stärksten. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch tragen zur Erhaltung normaler Triglyceridwerte im Blut bei; Triglyceride sind eine Art Fett im Blut. Einige Studien haben sich auch mit Blutdruck und Herzrhythmus befasst, während die Forschung zu Herzinfarkten uneinheitlicher ist und unter Forschenden noch diskutiert wird.
Schwangerschaft und frühe Lebensphase
Weil sich DHA im Gehirn und in den Augen eines sich entwickelnden Babys so stark anreichert, erhält dieser Nährstoff während Schwangerschaft und Stillzeit besondere Aufmerksamkeit. Gesundheitsbehörden empfehlen werdenden Müttern im Allgemeinen, ausreichend DHA über quecksilberärmere Meeresfrüchte aufzunehmen – oder über Nahrungsergänzungsmittel, wenn die Zufuhr über die Ernährung nicht reicht. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine DHA-Supplementierung in der Schwangerschaft das Geburtsgewicht und die Dauer der Schwangerschaft bis zum Termin geringfügig unterstützen könnte; die Gesamtwirkung auf die langfristige Entwicklung des Kindes wird allerdings noch erforscht.
Bioverfügbarkeit und Aufnahme
DHA ist fettlöslich, das heißt, es wird zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen und nicht mit Wasser. Das ist einer der Gründe, warum Fischöl- oder Algenöl-Präparate in der Regel zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden sollten – ein leerer Magen ist für die Aufnahme nicht ideal.
Wenn Sie vegetarisch leben oder einfach keinen Fisch mögen, lohnt sich ein Blick auf Algenöl (DHA aus Algen statt aus Fisch). Vergleichsstudien haben ergeben, dass DHA aus Algenöl etwa genauso gut aufgenommen wird wie DHA aus gegartem Fisch wie Lachs – es ist also ein wirklich solider Ersatz und kein Kompromiss. Nahrungsergänzungsmittel gibt es zudem in verschiedenen chemischen Formen – als Triglycerid oder als Ethylester –, wobei die Triglyceridform tendenziell etwas effizienter aufgenommen wird, auch wenn beide den DHA-Spiegel im Blut mit der Zeit erhöhen.
Für die meisten Menschen mit einer typischen deutschen Ernährung ist das größere Problem nicht eine schlechte Aufnahme, sondern schlicht, dass gar nicht genug fettreicher Fisch auf dem Teller landet. Eine Currywurst am Wochenende oder ein Sonntagsbraten schmeckt zwar köstlich, liefert aber längst nicht so viel Omega-3 wie ein Stück gegrillter Lachs oder Makrele.
Sicherheitshinweise
DHA aus Lebensmitteln oder in üblichen Mengen von Nahrungsergänzungsmitteln wird im Allgemeinen gut vertragen. Die am häufigsten berichteten Beschwerden sind mild – etwa ein fischiger Nachgeschmack, Mundgeruch, leichtes Sodbrennen, Übelkeit oder weicher Stuhl; sie lassen meist nach, wenn das Präparat zu den Mahlzeiten eingenommen wird.
Bei höheren Aufnahmemengen können Omega-3-Fettsäuren einschließlich DHA eine leicht blutverdünnende Wirkung haben. Wer bereits blutverdünnende Medikamente wie Warfarin oder Aspirin einnimmt, sollte daher vor der zusätzlichen Einnahme eines Präparats mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke Rücksprache halten. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass sehr hohe Dosen über lange Zeit die Immunantwort leicht dämpfen könnten – ein weiterer Grund, große Mengen nicht ohne ärztlichen Rat auf eigene Faust einzunehmen.
Wenn Sie schwanger sind, stillen, eine Meeresfrüchteallergie haben oder bereits Medikamente wegen einer Herzerkrankung einnehmen, sollten Sie vor dem Beginn eines DHA- oder Fischöl-Präparats mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen – nicht, weil es von Natur aus riskant wäre, sondern weil die passende Quelle und Vorgehensweise von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Natürliche Nahrungsquellen
- Lachs – eine der reichhaltigsten und praktischsten Quellen, ob gegrillt, als Sushi oder in der Pfanne gebraten
- Makrele – in vielen deutschen Küchen ein vertrauter Fisch, oft gegrillt oder ganz gebraten
- Sardinen – günstig, als Konserve breit erhältlich und eine solide Alltagsquelle
- Thunfisch – zu finden in allem von Sandwiches bis zu Füllungen für Ofenkartoffeln, wobei frischer Thunfisch mehr DHA enthält als Thunfisch aus der Dose
- Hering und Forelle – hervorragende Quellen, wo erhältlich
- Schalen- und Krustentiere wie Garnelen, Austern und Miesmuscheln – enthalten geringere, aber dennoch nützliche Mengen
- Algenöl und mit DHA angereicherte Lebensmittel (einige Eier, Milch und Säuglingsnahrung) – nützlich für Vegetarier oder Menschen, die Meeresfrüchte meiden
Gesundheitsbehörden empfehlen im Allgemeinen, mindestens zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen – als einfachen Weg, die DHA-Zufuhr über Lebensmittel konstant zu halten. Das lässt sich gut in den Wochenablauf einbauen, wenn Sie ab und zu gegrillten Fisch oder Sushi statt frittierter Gerichte wählen.
Weitere Artikel
Verwandte Nährstoffe entdecken
Fazit
DHA ist kein trendiges neues Nahrungsergänzungsmittel – es ist ein Fett, auf das Ihr Gehirn, Ihre Augen und Ihr Herz ein Leben lang still und leise angewiesen sind. Die Herausforderung für viele Menschen in Deutschland liegt weniger in mangelndem Bewusstsein als in einer Ernährung, die sich auf Fertiggerichte und alltägliche Grundnahrungsmittel stützt, in denen fettreicher Fisch selten vorkommt. Ob Sie es über eine wöchentliche gegrillte Makrele, ein Sushi-Mittagessen oder – bei pflanzlicher Ernährung – ein Algenöl-Präparat schaffen: Das Ziel bleibt dasselbe, nämlich eine stetige, moderate Zufuhr über die Zeit statt einer einzigen hohen Dosis. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie vorab mit einer medizinischen Fachperson sprechen, besonders wenn Sie schwanger sind, Medikamente einnehmen oder eine Herzerkrankung haben.
Dieser Artikel dient allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine professionelle ärztliche Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten medizinischen Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810