Curcumin: Wissenswertes zum Hauptinhaltsstoff der Kurkuma
Curcumin: Wissenswertes zum Hauptinhaltsstoff der Kurkuma
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum das Currypulver von Oma alles tiefgelb färbt oder warum Kurkuma in so vielen traditionellen Zubereitungen in ganz Asien auftaucht? Die Antwort ist Curcumin – und es steckt mehr dahinter als nur die Farbe.
Was ist Curcumin?
Curcumin ist der wichtigste Wirkstoff der Kurkuma, des leuchtend gelb-orangen Gewürzes, das aus der Wurzel (dem Rhizom) der Pflanze Curcuma longa gemahlen wird. Es gehört zu einer Familie verwandter Verbindungen, den Curcuminoiden, und ist davon die am besten erforschte und biologisch aktivste.
Wer schon einmal Curry, Dal oder ein Reisgericht mit Kurkuma gekocht hat, hat bereits mit Kurkuma hantiert. Allerdings enthält reines Kurkumapulver nur einen kleinen Prozentsatz Curcumin pro Gewicht – das meiste, was man im Supermarkt im Gewürzregal kauft, besteht aus Stärke und Ballaststoffen, und das Curcumin macht nur einen bescheidenen Anteil des Ganzen aus.
Kurkuma blickt auf eine lange Geschichte in der ayurvedischen, chinesischen und südostasiatischen traditionellen Medizin zurück, wo sie für alles Mögliche verwendet wurde, von Verdauungsbeschwerden über Hautprobleme bis hin zu Gelenkschmerzen. Die moderne Forschung hat sich inzwischen gezielt auf Curcumin konzentriert und seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften im Labor untersucht.
Warum nehmen Menschen es ein?
Gelenkkomfort und alltägliche Entzündungen
Hier gibt es zu Curcumin die meiste Forschung. Mehrere Übersichtsarbeiten zu klinischen Studien haben orale Kurkuma oder Curcumin bei Menschen mit Kniearthrose untersucht, wobei sich diese Forschung noch in einem frühen Stadium befindet. Es ist ein häufiger Grund dafür, dass Menschen mit Gelenkbeschwerden – darunter auch solche, die jahrzehntelang auf dem Wochenmarkt oder in körperlich fordernden Berufen auf den Beinen waren – zu einem Kurkuma-Präparat greifen oder das Gewürz häufiger beim täglichen Kochen verwenden.
Antioxidative Unterstützung
Curcumin ist ein Polyphenol, also ein Vertreter einer Gruppe von Pflanzenstoffen, die dafür bekannt sind, instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren. Diese entstehen durch alltägliche Belastungen wie Umweltverschmutzung, schlechten Schlaf und einen bewegungsarmen Lebensstil. Für Büroangestellte mit langen Pendelfahrten in der Bahn, die den Großteil des Tages sitzen, ist diese Art von alltäglichem oxidativem Stress ein echtes, wenn auch oft unsichtbares Thema.
Interesse in Bezug auf Stoffwechsel und Leber
Forschende haben die Wirkung von Curcumin auf die nichtalkoholische Fettleber (NAFLD) untersucht, eine Erkrankung, die in vielen Teilen der Welt zusammen mit steigenden Raten von zentraler Adipositas und Diabetes immer häufiger wird. Frühe Studien haben Kurkuma oder Curcumin im Zusammenhang mit einigen leberbezogenen Markern untersucht, doch welche konkreten Messwerte durchgängig darauf ansprechen, ist weiterhin unklar, und es ersetzt nicht den Umgang mit den zugrunde liegenden Lebensstilfaktoren.
Interesse in Bezug auf Gehirn und Stimmung
Curcumin hat Aufmerksamkeit für seine mögliche Rolle bei Gehirngesundheit und Stimmung auf sich gezogen, unter anderem weil chronische, geringgradige Entzündungen vermutlich sowohl beim kognitiven Abbau als auch bei depressiven Symptomen eine Rolle spielen. Allerdings stammt der Großteil dieser Belege aus Labor- und Tierstudien und nicht aus großen Studien am Menschen; es bleibt also ein Bereich, den man beobachten sollte, und kein gesicherter Nutzen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Das Problem bei Curcumin ist: Der Körper kann es nur sehr schlecht aufnehmen. Wird Curcumin für sich allein verzehrt, passiert es den Darm nur schwer, wird von der Leber rasch abgebaut und schnell wieder aus dem Blutkreislauf entfernt – sodass nur sehr wenig tatsächlich das Gewebe erreicht.
Deshalb ist es unwahrscheinlich, dass die Menge an Kurkuma in einer typischen Schüssel Curry oder gewürzter Suppe dieselben Effekte erzielt, die in klinischen Studien untersucht wurden, welche häufig konzentrierte Extrakte verwenden. Zwei seit Langem bekannte Wege, die Aufnahme zu verbessern, sind die Kombination von Curcumin mit Piperin, der Verbindung, die dem schwarzen Pfeffer seine Schärfe verleiht, sowie die Einnahme zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, da Curcumin fettlöslich ist.
Manche handelsüblichen Präparate gehen noch weiter und setzen auf Nanopartikel-, liposomale oder phospholipidgebundene Formulierungen, die darauf ausgelegt sind, die aufgenommene Curcumin-Menge zu erhöhen. Diese Produkte mit verbesserter Bioverfügbarkeit sind unter Sicherheitsgesichtspunkten nicht automatisch „besser“, womit wir bei einem wichtigen Vorbehalt weiter unten sind.
Sicherheitshinweise
Kurkuma als alltägliches Küchengewürz gilt für die meisten Menschen als sicher. Auch Curcumin-Präparate werden im Allgemeinen gut vertragen, doch manche Menschen bekommen leichte Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit oder Durchfall, insbesondere bei höheren Aufnahmemengen.
Das konkretere Problem betrifft die neueren, hochgradig bioverfügbaren Curcumin-Formulierungen. Gesundheitsbehörden haben Berichte über Leberschäden im Zusammenhang mit einigen dieser Produkte mit verbesserter Aufnahme gemeldet, obwohl herkömmliche Kurkuma oder herkömmliches Curcumin bei kurzzeitiger Einnahme für die Leber als risikoarm gilt. Wenn Sie nach Beginn der Einnahme eines Curcumin-Produkts Müdigkeit, dunklen Urin, Appetitlosigkeit oder eine Gelbfärbung von Haut oder Augen bemerken, setzen Sie es ab und suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Curcumin kann außerdem die Blutgerinnung leicht beeinflussen; Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bei denen eine Operation geplant ist, sollten dies daher mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen. In größeren, präparatetypischen Mengen sollte es während der Schwangerschaft am besten vermieden werden, und Personen mit Gallensteinen oder Problemen der Gallenwege sollten vorsichtig sein, da Kurkuma die Gallenproduktion anregen kann. Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel kann es mit bestimmten Medikamenten wechselwirken, sodass eine Rücksprache mit der Apotheke oder der Ärztin bzw. dem Arzt vor Beginn der Einnahme sinnvoll ist – besonders für ältere Menschen, die ohnehin schon mehrere Verordnungen aus der Hausarztpraxis einnehmen.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Frische oder getrocknete Kurkumawurzel, zu Pulver gemahlen
- Currypulver-Mischungen, wie sie in der indischen und der weiteren asiatischen Küche verwendet werden
- Kurkuma-Reisgerichte wie Pilau-Reis
- Goldene Milch oder Kurkuma-Latte aus warmer Milch und schwarzem Pfeffer
- Pickles auf Kurkuma-Basis (zum Beispiel Mixed Pickles) und Currypasten
- Senf und einige eingelegte Würzsaucen, die mit Kurkuma gefärbt sind
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Fazit
Curcumin gehört zu den gründlicher erforschten Pflanzenstoffen, doch die Begeisterung eilt den tatsächlich bestätigten Erkenntnissen manchmal voraus. Gesichert ist vor allem, dass es ein Pflanzenstoff ist, der wegen seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht wird, mit echten Problemen bei der Aufnahme – und dass es ebenso darauf ankommt, wie man es einnimmt, wie darauf, wie viel.
Für die meisten Menschen ist der einfachste Weg, kurkumareiche Gerichte als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung zu genießen, so wie es in ganz Asien seit Generationen üblich ist, statt allein vom Gewürzregal dramatische Effekte zu erwarten. Wenn Sie ein konzentriertes Präparat wegen eines bestimmten Anliegens wie Gelenkbeschwerden in Erwägung ziehen, lohnt sich zuerst ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – insbesondere angesichts der offenen Fragen zur Lebersicherheit bei einigen Formulierungen mit hoher Aufnahme.
Dieser Artikel dient allein der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ändern.
Quellen
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/curcumin - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/expert-answers/curcumin/faq-20057858 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5664031/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405