Kreatin: Kraft, Muskeln & Regeneration
Kreatin: Kraft, Muskeln & Regeneration
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass manche Stammgäste im Fitnessstudio Woche für Woche noch eine Wiederholung mehr schaffen? Gut möglich, dass Kreatin dabei eine Rolle spielt. Es gehört zu den am besten untersuchten Supplementen der Sporternährung, und da Gesundheitsoptimierung hierzulande gerade bei jüngeren Menschen ein echter Trend ist, lohnt es sich zu verstehen, was Kreatin tatsächlich leistet – und was nicht.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird oft als Aminosäure bezeichnet, gehört aber streng genommen nicht zu den 20 Aminosäuren, aus denen Proteine aufgebaut sind. Stattdessen bildet der Körper es aus drei anderen Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Man kann es sich als eine Verbindung vorstellen, die der Körper aus Rohstoffen selbst zusammensetzt – man muss sie nicht direkt mit der Nahrung aufnehmen.
Kreatin ist eine Verbindung, die aus drei Aminosäuren, den Bausteinen von Protein, entsteht. Der größte Teil des Kreatins im Körper ist in den Muskeln gespeichert, kleinere Mengen finden sich im Gehirn. Auch Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bilden auf natürliche Weise Kreatin. Zusätzlich zur körpereigenen Produktion nehmen Menschen Kreatin üblicherweise über Fisch, Meeresfrüchte und rotes Fleisch auf; eine typische Ernährung liefert etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin pro Tag.
In den Muskelzellen wird Kreatin in eine Form namens Phosphokreatin umgewandelt – man kann sie sich als eine Art Ersatzakku vorstellen, auf den die Muskeln sofort zugreifen können, wenn plötzlich ein kräftiger Einsatz gefragt ist, etwa beim Sprint zur Straßenbahn oder beim Durchhalten des letzten Kniebeugen-Satzes.
Warum nehmen Menschen es ein?
Kurze Phasen von Kraft und Leistung
Die Einnahme von Kreatin kann Sportlerinnen und Sportlern möglicherweise helfen, bei wiederholten kurzen, hochintensiven Belastungen wie Gewichtheben oder Sprinten mehr Arbeit zu leisten. Kreatin-Supplemente – besonders in Kombination mit Krafttraining – können zu größeren Zuwächsen bei Muskelkraft, Muskelgröße und sportlicher Leistung führen. Das ist der konsistenteste Befund aus Jahrzehnten der Forschung, weshalb Kreatin das bevorzugte Supplement für Kraftsportler, Sprinter und Teamsportler ist – und weniger für Marathonläufer.
Schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten
Einige Studien haben die Kreatin-Supplementierung zusammen mit einer ausreichenden Kalorien- und Proteinzufuhr nach anstrengendem Training untersucht, und zwar im Hinblick auf einen möglichen Zusammenhang mit der Glykogenspeicherung im Muskel, da aus Glukose gewonnene Energie für die Erholungsprozesse der Muskulatur benötigt wird. Für jemanden, der neben Beruf oder Schule ein paar Mal pro Woche trainiert, kann das bedeuten, sich am nächsten Tag weniger ausgelaugt zu fühlen.
Die Muskulatur im Alter unterstützen
Eine Kreatin-Supplementierung kann die zelluläre Energieverfügbarkeit erhöhen und allgemeine Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden über die gesamte Lebensspanne unterstützen. Besonders in Verbindung mit Krafttraining kann sie Kraftzuwächse fördern und bei älteren Menschen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten oder zu steigern. Das ist in einer alternden Gesellschaft wie der deutschen von Bedeutung, denn die Erhaltung der Muskelkraft hängt eng damit zusammen, im höheren Alter beweglich und selbstständig zu bleiben.
Mögliche Unterstützung von Gehirn und Gedächtnis
Forschende haben Kreatin auch jenseits des Fitnessstudios untersucht. Erste Studien deuten darauf hin, dass Gedächtnis und Gehirngesundheit ein weiteres interessantes Forschungsfeld sind. Begrenzte Forschung legt nahe, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitive Funktion unterstützen könnte; die Studien zu diesen Effekten sind jedoch meist von geringer Qualität, und es ist weitere Forschung nötig, um die Wirkung von Kreatin in diesen Bereichen umfassend zu beurteilen. Das ist vielversprechend, aber noch frühe Forschung – und kein Grund, Kreatin gezielt für die Gehirngesundheit einzunehmen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Die meisten Kreatin-Supplemente enthalten eine Form namens Kreatinmonohydrat, die nach wie vor die am besten erforschte und am häufigsten verwendete Variante ist. In ihrem Positionspapier stellt die International Society of Sports Nutrition fest, dass Kreatinmonohydrat das derzeit wirksamste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel ist, um die Kapazität für hochintensive Belastungen und die fettfreie Körpermasse beim Training zu steigern.
Der Körper speichert Kreatin hauptsächlich im Muskel, zu einem großen Teil in Form von Phosphokreatin, das genutzt wird, um bei kurzen Aktivitätsspitzen schnell Energie bereitzustellen. Da Kreatin wasserlöslich ist und vom Muskelgewebe nur allmählich aufgenommen wird, kommt es mehr auf Regelmäßigkeit als auf den Zeitpunkt an – ob man es vor oder nach dem Training einnimmt, scheint weit weniger wichtig zu sein, als es einfach regelmäßig einzunehmen. Menschen mit niedrigeren Ausgangswerten an Kreatin, etwa Vegetarier, profitieren möglicherweise stärker von einer Supplementierung und zeigen größere Anstiege der Kreatinspeicher im Muskel – relevant für die vielen Menschen, die sich aus religiösen oder kulturellen Gründen überwiegend pflanzlich ernähren.
Sicherheit: die Grundlagen
Bei Einnahme über den Mund in den empfohlenen Mengen ist Kreatin nach derzeitigem Forschungsstand für viele Menschen bis zu fünf Jahre lang wahrscheinlich sicher. Die Forschung zeigt kein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe oder Muskelverletzungen bei Menschen, die Kreatin-Supplemente einnehmen – damit wird einer der hartnäckigeren Mythen darüber entkräftet.
Die Nierengesundheit ist die häufigste Sorge, oft weil Kreatin mit dem Kreatinin in Verbindung gebracht wird, das bei Nierenblutwerten gemessen wird. Einige ältere Berichte legten nahe, dass Kreatin die Nierenfunktion bei Menschen verschlechtern könnte, die bereits Nierenerkrankungen haben. Studien an gesunden Menschen, die Kreatin einnehmen, haben jedoch nicht ergeben, dass es die Nierenfunktion schädigt, wenn es in den empfohlenen Mengen eingenommen wird. Wer bereits eine Nieren- oder Lebererkrankung hat oder schwanger ist oder stillt, sollte dennoch zuerst ärztlichen Rat einholen, statt einfach davon auszugehen, dass alles in Ordnung ist.
Es sind keine gut belegten unerwünschten Arzneimittelwechselwirkungen für Kreatin bekannt, allerdings bestehen weiterhin Bedenken hinsichtlich möglicher Wechselwirkungen mit Medikamenten, die die Nierenfunktion beeinflussen, wie NSAR, und mit Arzneimitteln, die den Wasserhaushalt beeinflussen, wie Diuretika. Manche Menschen bemerken außerdem in der ersten oder zweiten Woche eine leichte Wassereinlagerung oder ein etwas volleres Aussehen, was sich in der Regel legt, sobald sich der Körper angepasst hat. Wer eine Herzerkrankung oder eine bipolare Störung hat oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte vor dem Start kurz mit der Hausärztin, dem Hausarzt oder der Apotheke sprechen – dieselbe vernünftige Rückfrage, die bei jedem neuen Supplement sinnvoll ist.
Natürliche Nahrungsquellen
Man braucht keine Supplement-Dose, um etwas Kreatin in den Tagesablauf zu bringen – es kommt natürlich in tierischen Lebensmitteln vor, die auf vielen heimischen Speisekarten alltäglich sind:
- Rind und Schwein – etwa ein sächsischer Sauerbraten oder ein Schweinebraten
- Huhn – ein Brathähnchen zum Sonntagsessen, ein Klassiker in vielen Haushalten
- Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Thunfisch, Tintenfisch und Garnelen, etwa in einem Fischauflauf oder einem Meeresfrüchte-Eintopf
- Milch und Milchprodukte – ein Glas Milch oder ein Milchkaffee
Da Zubereitung und Portionsgrößen in Cafés, Imbissen und Kantinen so stark schwanken, ist es schwierig, sich über die Ernährung auf eine genaue Kreatinzufuhr zu bringen – was ein Grund dafür ist, dass Supplemente unter Sportlern überhaupt erst beliebt wurden.
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Schlussgedanken
Kreatin ist kein magischer Muskelbildner, aber eines der wenigen Supplemente mit wirklich starker, langjähriger Forschung im Rücken – vor allem für kurze, intensive Belastungen wie Gewichtheben und Sprinten und zunehmend auch zur Unterstützung der Muskulatur im Alter. Ob Sie im Fitnessstudio persönliche Bestleistungen anpeilen, am Wochenende beim Fußball fit bleiben wollen oder einfach gut älter werden möchten: Es ist eine vernünftige Option, die sich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Sporternährungsberatung besprechen lässt, besonders bei bestehenden Gesundheitsbeschwerden. Wie immer gilt: erst die Ernährung, dann die Supplemente – Ihre ganz normalen Proteinquellen im Alltag tragen schon mehr bei, als man denkt.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist kein Ersatz für professionellen medizinischen Rat. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Supplement-Routine verändern.
Quellen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269