Antioxidantien: Was sie leisten und was nicht
Antioxidantien: Was sie leisten und was nicht
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum fast jeder Gesundheitsartikel empfiehlt, mehr buntes Obst und Gemüse zu essen? Hinter diesem Rat steckt eine Gruppe natürlicher Stoffe, die Antioxidantien. Um sie gibt es viel Marketing-Rummel. Hier lesen Sie deshalb, was sie tatsächlich tun und was sie nicht können.
Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind Substanzen, die helfen, Schäden an Ihren Zellen zu begrenzen. Einige davon bildet Ihr Körper selbst, der Rest stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Die Schäden, vor denen sie schützen sollen, gehen auf freie Radikale zurück. Das sind instabile, sauerstoffhaltige Moleküle, die Ihre Zellen ständig bilden, schon allein dadurch, dass sie Nahrung in Energie umwandeln. Denken Sie an einen angeschnittenen Apfel, der braun wird, oder an Eisen, das langsam rostet. Das ist Oxidation, und Antioxidantien helfen, einen ähnlichen Vorgang in Ihrem Körper zu verlangsamen.
Wenn sich freie Radikale schneller anhäufen, als Ihr Körper mit ihnen umgehen kann, spricht man von oxidativem Stress, der Zellen mit der Zeit schädigen kann. Rauchen, Luftverschmutzung und starker Alkoholkonsum erhöhen die Belastung.
Antioxidantien sind nicht ein einzelner Nährstoff, sondern eine große Familie. Zu den bekannten Vertretern zählen Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin (ein Pflanzenfarbstoff, den Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann), Lutein, Lycopin (der rote Farbstoff in Tomaten), Selen und pflanzliche Verbindungen, die Flavonoide genannt werden. Jeder dieser Stoffe wirkt ein wenig anders, deshalb kann einer nicht einfach den anderen ersetzen. Freie Radikale sind außerdem keine reinen Bösewichte. Ihr Körper nutzt sie zur Abwehr von Keimen und zur Weitergabe von Signalen zwischen Zellen, ein Grund dafür, dass mehr nicht immer besser ist.
Warum nehmen Menschen sie ein?
Antioxidantien und freie Radikale im Alltag
Jeder Atemzug, jede Mahlzeit und jedes Training erzeugt einige freie Radikale. Das gilt auch für Zigarettenrauch, Autoabgase und gelegentliche Smogphasen. Antioxidantien machen diese Moleküle unschädlich, indem sie ein überzähliges Elektron abgeben, jenes winzige geladene Teilchen, das die Moleküle instabil macht.
Die körpereigenen antioxidativen Enzyme sind die wichtigste Verteidigungslinie. Die Antioxidantien, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, scheinen eine unterstützende Rolle zu spielen. Stellen Sie sie sich eher als Wartungstrupp vor denn als magischen Schutzschild. Deshalb zählt eine gleichmäßige, abwechslungsreiche Ernährung mehr als ein einzelner Nährstoff.
Beobachtungsstudien zu Gemüse und Obst
Viele Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, tendenziell seltener von langfristigen Erkrankungen wie Herzkrankheiten betroffen sind. Der ehrliche Haken: Die Wissenschaft ist sich nicht sicher, ob Antioxidantien der Grund dafür sind. Es könnten auch die Ballaststoffe sein, andere Pflanzenstoffe oder die gesünderen Gewohnheiten, die mit einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse einhergehen.
Antioxidantien-Präparate konnten in Studien meist nicht denselben Nutzen zeigen, mit einer Ausnahme, die weiter unten behandelt wird. Eine Untersuchung von 66 in Singapur verkauften Gemüsesorten ergab, dass tief gefärbte und dunkelgrüne Sorten tendenziell am reichhaltigsten waren. Kai-lan (Chinesischer Brokkoli), Wasserspinat (Kangkong), Koriander und rote Chili schnitten gut ab.
Lutein und Zeaxanthin in der Netzhaut
Die Netzhaut, die lichtempfindliche Schicht im hinteren Teil Ihres Auges, arbeitet in einer Umgebung mit hohem oxidativem Stress. Lutein und Zeaxanthin sind zwei antioxidative Pigmente, die in Blattgemüse und Eigelb vorkommen. Sie sammeln sich in der Makula, dem zentralen Bereich der Netzhaut, wo sie helfen, blaues Licht zu absorbieren und freie Radikale abzufangen.
Große, von den NIH geförderte Studien ergaben außerdem, dass eine bestimmte Formel aus den Vitaminen C und E, Beta-Carotin und Zink die fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration (AMD, eine der häufigsten Ursachen für Sehverlust bei älteren Erwachsenen) verlangsamte. Das galt für Menschen, die bereits ein hohes Risiko hatten. Das Ergebnis bezieht sich auf AMD und genau diese Formel. Es ist daher ein Thema für ein Gespräch mit der Augenärztin oder dem Augenarzt und kein Anlass, sich selbst etwas zu verordnen.
Pflanzliche Verbindungen in Alltagsgetränken wie Tee
Tee ist reich an Flavonoiden, den pflanzlichen Antioxidantien, die ihm Farbe und eine leichte Bitterkeit verleihen. Grüner Tee enthält besonders viele Catechine, schwarzer Tee dagegen mehr Theaflavine. Beide werden im Hinblick auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen untersucht, wobei die Ergebnisse aus Studien am Menschen uneinheitlich sind.
Hier ein Hinweis für alle, die gern Tee trinken: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Eiweiß in Milch an Tee-Flavonoide binden und deren antioxidative Aktivität senken kann. Ein schlichter schwarzer Tee (ohne Milch und Zucker) behält daher möglicherweise mehr davon als ein Tee mit Milch. Betrachten Sie das als kleinen Bonus für puren Tee, nicht als Wundermittel.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Wie viel Sie davon haben, hängt von der Art des Antioxidans ab und davon, womit Sie es essen. Vitamin E und Carotinoide wie Lycopin und Beta-Carotin sind fettlöslich. Das heißt, sie lösen sich in Fett und werden besser aufgenommen, wenn die Mahlzeit etwas Öl enthält. Das ist eine gute Nachricht für im Wok gebratenen Brokkoli oder für Tomaten, die zu einer Nudelsauce oder einem Eintopf eingekocht werden.
Vitamin C ist wasserlöslich und empfindlich, langes Kochen kann deshalb viel davon ausschwemmen. Kurzes Garen oder frisch gegessenes Obst bewahrt mehr davon.
Auch die Form spielt eine Rolle. Antioxidantien in ganzen Lebensmitteln kommen zusammen mit Ballaststoffen und Hunderten anderer Pflanzenstoffe an, was eine Kapsel mit nur einem Nährstoff nicht nachahmen kann. Sehr große Mengen eines einzelnen Antioxidans können sogar die normalen Schutz- und Signalmechanismen der Zellen stören. Mehr aufzunehmen ist also nicht automatisch besser.
Sicherheitshinweise
Antioxidantien aus Lebensmitteln gelten für nahezu alle Menschen als sicher. Die Vorsichtshinweise betreffen konzentrierte Präparate.
Hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate wurden bei Rauchern mit einem höheren Lungenkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Hoch dosiertes Vitamin E wurde mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs und eine Form des Schlaganfalls in Verbindung gebracht. Antioxidantien-Präparate können außerdem mit Medikamenten wechselwirken, darunter Blutverdünner und einige Krebstherapien. Wenn Sie schwanger sind, rauchen, mit einer Langzeiterkrankung leben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke.
HealthHub Singapore weist darauf hin, dass antioxidative Vitamine die Kontrolle von Blutdruck und Cholesterin oder den Rauchstopp nicht ersetzen. Die Einrichtung empfiehlt, Antioxidantien statt aus Präparaten aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Pflanzenölen aufzunehmen. In Singapur verkaufte Nahrungsergänzungsmittel brauchen zudem keine Zulassung der HSA, bevor sie ins Regal kommen. Lesen Sie die Etiketten daher sorgfältig. Regelmäßige Kontrollen in der Hausarztpraxis betrachten die Risikofaktoren, die Tabletten nicht beheben können.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Dunkelgrünes und leuchtend buntes Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffel, Karotten, Kürbis, rote Chili und Koriander.
- Tomaten: eine klassische Lycopinquelle. Wenn Sie sie in etwas Öl garen, nimmt Ihr Körper es besser auf.
- Obst: Papaya, Mango, Orangen, Äpfel (mit Schale essen) und Beeren, die zu den Früchten mit dem höchsten Antioxidantiengehalt zählen.
- Tee und Kaffee: beide enthalten Polyphenole, eine große Gruppe pflanzlicher Antioxidantien.
- Nüsse, Samen und Pflanzenöle: Mandeln, Sonnenblumenkerne sowie Sonnenblumen- oder Sojaöl liefern Vitamin E.
- Vollkornprodukte: Haferflocken und Naturreis enthalten phenolische Verbindungen mit antioxidativer Wirkung.
- Eier: eine praktische Quelle für Lutein und Zeaxanthin.
- Beilagensalate und Rohkost: rohe Kräuter- und Gemüsesalate, die einem Teller mit Reis oder Kartoffeln Farbe und Abwechslung verleihen.
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Fazit
Antioxidantien sind wichtig, entfalten ihren Wert aber am besten als Teil einer vollwertigen Ernährungsweise und nicht als Kapsel. Die stärkste Evidenz spricht dafür, mehr Gemüse und Obst zu essen, nicht dafür, konzentrierte Zusätze einzunehmen.
Wenn bei Ihnen unter der Woche oft Himmel un Ääd, Reibekuchen oder ein Döner vom Imbiss auf den Tisch kommen, was zwar lecker, aber reich an Fett und Natrium und arm an Grünem ist, bewirken schon kleine Ergänzungen viel. Bitten Sie um extra Gemüse, nehmen Sie einen Beilagensalat oder gegrillte Tomaten zur Mahlzeit, tauschen Sie ein süßes Getränk gegen puren Tee und legen Sie ein Stück Obst auf den Schreibtisch. Traditionelle Gerichte, von der Gemüsebrühe bis zum Sonntagsbraten, bieten schon jetzt viele bunte Möglichkeiten, bauen Sie darauf auf.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachperson im Gesundheitswesen, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verändern.
Quellen
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X