Anthocyane: die violett-roten Pflanzenfarbstoffe erklärt
Anthocyane: die violett-roten Pflanzenfarbstoffe erklärt
Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Omas Brombeer-Streuselkuchen oder eine Tasse Schmetterlingserbsen-Tee so ein tiefes Violett-Blau hat? Diese Farbe stammt von Anthocyanen – und wie sich zeigt, haben sie möglicherweise noch weit mehr zu bieten, als auf dem Teller hübsch auszusehen.
Was sind Anthocyane?
Anthocyane sind natürliche Pflanzenfarbstoffe, die Obst, Gemüse und Getreide ihre roten, violetten und blauen Farben verleihen. Sie gehören zu einer größeren Familie von Pflanzenstoffen, den Flavonoiden, die ihrerseits Teil einer noch größeren Gruppe sind, der Polyphenole.
Anthocyane finden sich in vielen Lebensmitteln, die hierzulande ohnehin regelmäßig auf den Tisch kommen – etwa in Süßkartoffeln der violetten Sorte (geröstet oder als Püree), in schwarzem Klebreis in Süßspeisen, in der blauen Schmetterlingserbsenblüte (in Tees und als natürlicher Lebensmittelfarbstoff), in Rotkohl (Blaukraut) im Krautsalat oder mit Äpfeln geschmort und natürlich in Heidelbeeren und Weintrauben. In der Natur wurden Hunderte verschiedener Anthocyanverbindungen identifiziert, aber sie haben alle dieselbe grundlegende Aufgabe: Sie dienen der Pflanze als eigener Sonnenschutz und als Abwehrsystem gegen Stress – weshalb sie sich vor allem in den Schalen und äußeren Schichten sammeln.
Im Körper sind Anthocyane vor allem als Antioxidantien bekannt – Verbindungen, die dabei helfen, instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren, bevor sie Ihre Zellen schädigen. Es wird angenommen, dass Schäden durch freie Radikale beim Altern und bei mehreren chronischen Erkrankungen eine Rolle spielen. Das ist mit ein Grund, warum anthocyanreiche Lebensmittel auf so großes Forschungsinteresse stoßen.
Warum greifen Menschen darauf zurück?
Herz und Blutgefäße
Von allen Bereichen, die Forschende untersucht haben, zeigen Anthocyane bei der Herzgesundheit die konsistentesten Hinweise. Kleine klinische Studien legen nahe, dass flavonoidreiche Lebensmittel und Getränke mit Anthocyanen dazu beitragen können, wie gut sich Ihre Blutgefäße entspannen und weiten – ein Vorgang, der Endothelfunktion genannt wird und für einen gesunden Blutdruck von Bedeutung ist. Bevölkerungsstudien haben auch den Zusammenhang zwischen regelmäßiger Anthocyanzufuhr und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht; ob sich diese kurzfristigen Verbesserungen an den Gefäßen im Laufe eines Lebens in weniger Herzinfarkten oder Schlaganfällen niederschlagen, ist bislang nicht belegt. Wer einen stressigen Arbeitsalltag mit wenig Zeit für Sport jongliert, kann mit einem kleinen, realistischen Schritt starten: statt eines zuckerhaltigen Getränks vom Coffeeshop eine Handvoll Heidelbeeren oder einen Snack aus violetter Süßkartoffel wählen – so kommen diese Verbindungen in den Tag.
Blutzucker
Mehrere kontrollierte Studien haben Anthocyane und verwandte Verbindungen im Zusammenhang mit der glykämischen Kontrolle untersucht – also damit, wie gut Ihr Körper den Blutzucker reguliert. Das ist auch hierzulande von Bedeutung, wo Ernährungsweisen mit viel Weißbrot, Pommes und zuckerhaltigen Limonaden die Blutzuckerregulation erschweren können. Anthocyane ersetzen nicht die Grundlagen eines ausgewogenen Tellers, aber anthocyanreiches Gemüse wie Rotkohl oder violette Süßkartoffeln zu den üblichen Mahlzeiten kann einen hilfreichen ernährungsphysiologischen Vorteil bieten.
Gehirn und Gedächtnis
Eine langjährige US-Studie, die fast 3.000 ältere Erwachsene begleitete, ergab, dass Menschen mit der höchsten Flavonoidzufuhr – darunter Anthocyane – über 20 Jahre hinweg deutlich seltener von einem Nachlassen der geistigen Leistungsfähigkeit berichteten als diejenigen, die am wenigsten davon aufnahmen. Forschende vermuten, dass dies mit den antioxidativen Effekten der Anthocyane zusammenhängen könnte, die Entzündungen im Gehirn verringern, sowie mit möglichen Wirkungen auf Verbindungen, die Gehirnzellen reparieren und stärken. Es handelt sich noch um frühe Forschung, die Ursache und Wirkung nicht belegen kann, aber sie stützt das Argument, im Alter bunte Lebensmittel in den Speiseplan aufzunehmen.
Antioxidative und entzündungsbezogene Eigenschaften im ganzen Körper
Über Herz und Gehirn hinaus deuten Labor- und Tierstudien darauf hin, dass Anthocyane breitere entzündungshemmende und zellschützende Effekte haben, wobei frühe Forschung mögliche Rollen für Leber, Darm, Nieren und Knochen untersucht. Die Datenlage beim Menschen ist in diesen Bereichen noch in Entwicklung und weit weniger gesichert als die Befunde zum Herz-Kreislauf-System. Da Anthocyane in ganzen Lebensmitteln jedoch meist zusammen mit anderen nützlichen Pflanzenstoffen wie Ballaststoffen und Vitamin C vorkommen, ist es im Allgemeinen der besser belegte Ansatz, das Obst oder Gemüse selbst zu essen, statt einem einzelnen isolierten Nutzen nachzujagen.
Bioverfügbarkeit & Aufnahme
Hier ein wichtiger Realitätscheck: Anthocyane gehören zu den am schlechtesten aufgenommenen Flavonoiden. Im Vergleich zu anderen Pflanzenstoffen wie Isoflavonen gelangt nur ein kleiner Bruchteil der aufgenommenen Anthocyane tatsächlich in ihrer ursprünglichen Form in den Blutkreislauf.
Was passiert mit dem Rest? Ein Großteil wandert weiter in den Dickdarm, wo Darmbakterien ihn zu kleineren Metaboliten abbauen. Interessanterweise vermuten einige Forschende inzwischen, dass diese bakteriellen Abbauprodukte – und nicht nur das ursprüngliche Anthocyanmolekül – für einen bedeutenden Teil der beobachteten gesundheitlichen Effekte verantwortlich sein könnten. Deshalb könnte ein gesundes, vielfältiges Darmmikrobiom tatsächlich beeinflussen, wie viel Nutzen Sie aus Ihren violetten Lebensmitteln ziehen. Auch Zubereitungsart, Reifegrad und Verarbeitung eines Lebensmittels können beeinflussen, wie viel des Anthocyangehalts überhaupt bis auf den Teller gelangt.
Grundlegendes zur Sicherheit
Anthocyane aus Lebensmitteln gelten für die meisten Menschen als sehr sicher, da sie schlicht Bestandteil alltäglicher Früchte, Gemüse und Getreide sind, die viele von uns ohnehin essen. Berichtete Nebenwirkungen bei der Aufnahme über ganze Lebensmittel sind selten und meist mild, etwa gelegentliche Verdauungsbeschwerden bei sehr großen Mengen.
Konzentrierte Anthocyan- oder Beerenextrakt-Präparate sind eine andere Sache – sie wurden bei Weitem nicht so umfassend untersucht wie die ganzen Lebensmittel, aus denen sie stammen, und keine große Gesundheitsbehörde hat spezifische gesundheitsbezogene Angaben für sie zugelassen. Wenn Sie schwanger sind, stillen, blutverdünnende Medikamente einnehmen oder eine chronische Erkrankung haben, sollten Sie vor der Einnahme konzentrierter Extrakte ärztlichen oder apothekerlichen Rat einholen. In Deutschland werden Nahrungsergänzungsmittel rechtlich als Lebensmittel eingestuft; es ist daher eine sinnvolle Gewohnheit, Produkte mit ordentlicher Kennzeichnung zu wählen und solche zu meiden, die mit auffälligen oder nicht zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben werben.
Natürliche Lebensmittelquellen
- Heidelbeeren, Brombeeren und schwarze Johannisbeeren
- Violette Süßkartoffel (geröstet, als Püree oder gebacken)
- Schwarzer Klebreis (in Süßspeisen und Desserts)
- Blaue Schmetterlingserbsenblüte (in Tees und als natürlicher Lebensmittelfarbstoff)
- Rotkohl
- Rote Drachenfrucht
- Schale der Aubergine
- Rote Weintrauben und Rotwein (in Maßen)
- Schale und Fruchtfleisch der Mangostan
- Pflaumen und Kirschen
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Fazit
Anthocyane sind Pflanzenfarbstoffe und keine Arzneimittel, und die Forschung – vor allem außerhalb der Herzgesundheit – hinkt dem Hype noch hinterher. Doch als Teil einer wirklich abwechslungsreichen Ernährung mit bunten, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln sind sie ein weiterer guter Grund, lieber zur violetten Süßkartoffel als zu schlichtem weißem Reis zu greifen oder zu Heidelbeeren statt zu einem weiteren Glas gesüßtem Saftgetränk.
Wenn man bedenkt, wie viele dieser anthocyanreichen Zutaten in deutschen Küchen ohnehin leicht zu finden sind – von schwarzen Johannisbeeren und Brombeeren bis zu Rotkohl –, geht es nicht darum, einem exotischen Superfood hinterherzujagen. Oft genügt es, sich etwas stärker auf Gerichte zu besinnen, die ohnehin zur rheinischen Küche gehören.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung. Bitte wenden Sie sich an eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verändern.
Quellen
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7442370/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/understanding-antioxidants