30岁后NAD+水平逐年下降 — 这也许就是你总觉得累的原因

30岁后NAD+水平逐年下降 — 这也许就是你总觉得累的原因

还记得以前熬一个通宵，第二天照样精神抖擞的日子吗？现在，晚上8点在沙发上看场电影都觉得有点吃力。你不是一个人 — 而且这不只是因为"年纪大了"。这背后有生物学原因，它叫NAD+。

我跟新加坡和东南亚很多忙碌的上班族聊过，疲劳是他们最常提到的问题。不是那种"昨晚没睡好"的累，而是一种很深、很顽固、怎么都甩不掉的疲倦。有一位42岁的金融主管跟我说："我以前精力好像用不完，现在不管怎样，下午3点就垮了。"后来我们了解了NAD+，就开始着重支持她的细胞能量通路。几个星期后，她真的感觉到了变化。我们来看看细胞里面到底发生了什么。

NAD+是什么？为什么你要关注它？

NAD+（烟酰胺腺嘌呤二核苷酸）是一种存在于每个活细胞中的辅酶。你可以把它想象成一个非常小的助手，负责两件关键的事情：能量生产和细胞修复。

• 能量： NAD+帮助把你吃进去的食物转换成ATP — 也就是细胞跑动需要的燃料。没有足够的NAD+，你的线粒体（细胞里面的发电厂）就会减速。
• 修复： NAD+会激活一种叫去乙酰化酶的蛋白质，它们负责修复受损的DNA和调节炎症。你可以把去乙酰化酶想象成细胞的维修团队。

当NAD+水平高的时候，你的细胞运作得非常顺畅。当它下降的时候，疲劳、脑雾、恢复变慢这些问题就会悄悄出现。

为什么30岁后NAD+会下降？

身体本身会从一些前体物质制造NAD+，比如烟酸、色氨酸和烟酰胺核糖苷（NR）。但随着年龄增长，几个问题就出现了：

• 生产变慢： 制造NAD+的酶效率越来越低。
• 消耗增加： 身体需要更多NAD+来修复日积月累的DNA损伤和对抗慢性炎症。
• CD38活性上升： 这种酶会分解NAD+，而且随着年龄增长越来越活跃 — 就像你的NAD+水箱漏了一个洞。

到了40岁，你的NAD+水平可能只有20岁时的一半。到了60岁，更低。这种下降直接关系到年龄相关的疲劳、代谢变慢和细胞修复能力减弱。

能不能自然地提高NAD+？

可以。虽然你不能阻止衰老，但你可以通过生活方式的调整和有针对性的补充剂来支持你的NAD+水平。

1. 间歇性断食或热量限制

断食会激活一个促进NAD+生产的通路，从而提高NAD+水平。即使是12到14小时的夜间断食也有帮助。我很多新加坡的读者发现，只要不吃夜宵、晚餐吃早一点，就能感觉到不同。

2. 运动 — 尤其是高强度间歇训练

规律运动，特别是高强度间歇训练（HIIT），已经被证明可以增加肌肉组织中的NAD+水平。你不需要去健身房。在家做15分钟的自重训练，对细胞健康就很有帮助。

3. 减少喝酒和日晒

酒精和紫外线都会增加NAD+的消耗。身体会用掉NAD+来修复它们造成的损伤。减少这些暴露，就能把NAD+留给能量生产和DNA修复这些更重要的工作。

4. NAD+前体 — NMN 和 NR

NAD+分子太大，没办法直接从补充剂中吸收。所以我们要补充前体 — 也就是身体用来制造NAD+的小分子。研究最多的两种是NMN（烟酰胺单核苷酸）和NR（烟酰胺核糖苷）。这两种都有补充剂。品质很重要 — 要选有第三方检测的、信誉好的品牌。

科学研究怎么说？

动物研究 consistently 显示，提高NAD+可以改善线粒体功能、增强体能、预防年龄相关的衰退。人体研究还在进行中，但初步结果让人鼓舞。有一项研究发现，补充NR可以提高健康中年人的NAD+水平。另一项研究显示，补充NR可以改善老年人的肌肉功能、减少疲劳。

NAD+是不是神药？不是。但支持NAD+水平是目前最有科学依据的细胞能量和健康衰老策略之一。

温馨提示

像NMN和NR这样的NAD+前体，对健康成年人来说一般被认为是安全的。但是，长期的人体研究还比较有限。在开始任何新的补充剂之前，一定要先跟医生聊一聊，特别是如果你正在服药、怀孕、哺乳或者有任何健康问题。

最后的话

你一直以为是咖啡失效的那个午后疲惫？那可能是你的NAD+在跟你说话。好消息是，你不是无能为力的。持续的小改变 — 睡好一点、规律动起来、聪明的补充 — 可以实实在在改变你每天的感受。

这个星期先挑一件事来做吧。也许是提早吃晚餐，也许是出门走15分钟。然后看看自己的感觉。你的细胞会感谢你。

相关营养素

• 辅酶Q10 – 和NAD+一起支持线粒体的能量生产。
• 欧米伽-3脂肪酸 – 帮助减少炎症，保护细胞膜。
• B族维生素复合物 – B族维生素是NAD+生产和能量代谢必需的辅助因子。
• 维生素D3 – 支持整体细胞健康和免疫功能。