维生素B3：每天给你能量与好皮肤的营养素

发布日期: 2026-07-09·作者：My Health N Wellness 编辑团队

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在小贩中心吃完饭后是不是特别困？皮肤暗沉，喝再多水也没用？其实，维生素B3可能就是你身体缺少的那一块拼图。

什么是维生素B3？

维生素B3是一种水溶性B族维生素，主要有两种形式：烟酸（nicotinic acid）和烟酰胺（nicotinamide）。两种形式对身体都有用，但作用方式略有不同。

B3最关键的角色是帮助合成NAD+——一种存在于每个细胞中的辅酶，负责启动几百个代谢反应。简单来说，NAD+就像你体内的"能量转换器"，把你吃下去的食物变成细胞能用的燃料。

和脂溶性维生素不同，B3是水溶性的，身体不会大量储存，所以需要通过日常饮食保持稳定摄入。

B3是将碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量的关键营养素。如果你每天的早餐是咖椰吐司、午餐是白饭，精制碳水占比高，对B3的需求就更大。摄入不足，下午的"瞌睡感"就更难避免。

烟酰胺（用于护肤和口服补充剂的形式）有大量研究支持，能帮助加强皮肤屏障、减少炎症。对于毛孔粗大、肤色不均、痘痘等问题，许多皮肤科医生都会推荐这个成分，刺激性低，敏感肌也可以用。

烟酸形式的B3长期被研究用于升高HDL（"好"胆固醇）和降低甘油三酯。这是B3研究最深入的应用之一，不过剂量较高时副作用也相对多，需要在医生指导下使用。

由B3合成的NAD+对神经元健康和DNA修复至关重要。目前有研究正在探索保持健康的NAD+水平是否有助于随着年龄增长维持认知功能，这是一个热门的研究方向。

来自动物性食物（鸡肉、鱼、牛肉）的B3吸收率高、利用效率好。植物来源（如玉米、某些谷物）中的烟酸有时以结合形式存在，人体难以直接利用，除非经过特定烹调处理。

随餐服用B3补充剂可以减少肠胃不适，尤其是烟酸形式。烟酰胺各种形式吸收都较好，也不会引起皮肤潮红。

烟酸形式可能引起"烟酸潮红"反应——皮肤出现发热、刺痒的红感，虽然无害，但让人不舒服。烟酰胺没有这个问题。长期高剂量使用烟酸与肝脏负担有关联，有肝脏问题的人在补充前务必咨询医生。孕妇、哺乳期女性及正在服药人士，补充前应先向医疗专业人员咨询。

维生素B3是一个低调但非常重要的营养素，每天默默支撑着你的能量、皮肤状态和血脂健康。对于饮食偏向精制碳水、外食比例高的新加坡人来说，留意B3的摄入尤其有意义。大多数人通过均衡饮食就能获得足够的量，但如果你的饮食结构比较单一，就值得多关注一下。

本文仅供参考，不构成医疗建议。如有健康疑虑或正在服药，请在补充任何营养素前咨询专业医疗人员。