维他命B3（烟酸）：能量代谢与心脏健康，你该知道的事
维他命B3（烟酸）：能量代谢与心脏健康，你该知道的事
有没有试过，中午明明吃了满满一盘鸡饭或椰浆饭，下午三四点还是整个人蔫蔫的？其实，帮你把那一餐变成能量的功臣之一，就是维他命B3，也就是大家常听到的烟酸（niacin）。它不起眼，却不可缺少。就算你只是跟着保健促进局的全国步数挑战赛一路走，从没想过自己到底靠什么在“充电”，也值得认识一下它。
维他命B3是什么？
维他命B3就是烟酸的日常叫法，属于水溶性的B族维他命。意思是，身体没办法囤太多存货。烟酸其实是个统称，包括烟酸（nicotinic acid）、烟酰胺（nicotinamide），还有烟酰胺核糖苷这类相关的衍生物。它们的形态不一样，但进到细胞里，做的基本是同一份工。
吸收之后，身体各处的组织都会把烟酸转成它最主要的活性形式，叫辅酶NAD。你可以把它想成酶的“好搭档”：身体里有400多种酶要靠它才能推动各种化学反应，比其他任何由维他命变来的辅酶都多。有趣的是，色氨酸（一种身体自己造不出来、只能从食物获取的必需氨基酸）也能通过体内一条叫“犬尿氨酸途径”的转换路线变成NAD。所以一盘烤鸡或一条鱼，不只是蛋白质，也在默默帮你补充烟酸。
为什么有人会补充它？
把食物变成可用的能量
这是烟酸最主要的工作。它在身体里当辅酶，有400多种酶要靠它。它帮忙把营养转成能量，也参与制造胆固醇和脂肪，还有修复DNA。
这点比很多人想的更重要。我们这里的人常常在MRT和一个接一个的会议之间匆匆吃一餐，可身体还是需要这套转换机制顺顺地运作，你才撑得过漫长的办公室下午。
支持皮肤、神经和消化
烟酸能帮助消化系统、皮肤和神经正常运作。这层关系在严重缺乏烟酸的时候最明显。缺乏烟酸会引起糙皮病（pellagra），过去这种病的特征是皮肤、肠胃和神经系统同时出问题。现在只要饮食多样化，糙皮病已经很少见了。不过，烟酸和这三个系统之间的关系，是很确定的。
帮忙管理胆固醇
如果摄取量远远高过一般饮食能吃到的分量，烟酸对胆固醇数值的影响，其实早就被研究了很久。研究显示，它可以提高“好胆固醇”（HDL），降低三酸甘油酯，也能让“坏胆固醇”（LDL）小幅下降。
不过，后来规模更大的试验，说的又是另一回事。早期的试验发现，用烟酸治疗后，心血管事件有减少。但最近两项大型随机对照试验的结论是，烟酸补充品并没有显示出保护心血管的好处，即使验血报告上的胆固醇数字有改善也一样。这提醒我们：补充品让某个检验数字变好看，不代表你的健康结果就一定更好。
对大脑和记忆力可能有帮助
有些长期追踪人群的研究，指出烟酸和大脑健康之间可能有关联。一项大型追踪研究观察了几千位年长者六年，发现把烟酸摄取量最高和最低的人比较，摄取多的人患上阿尔茨海默症（老年痴呆症）和认知退化的风险较低。另一项研究追踪年轻人长达25年，发现成年早期烟酸摄取量较高的人，到了中年，认知功能的得分也比较好。
不过研究人员也说得很清楚：这方面的研究目前还有限，还有几项试验正在进行，想进一步弄清楚烟酸对大脑的影响。所以这部分算是“有希望”，还不能说“已证实”。
吸收与利用
烟酸是水溶性的，所以不像维他命D或E这类脂溶性维他命，它不会大量存在身体里。多出来的部分会随尿液排出去。身体虽然会留一小部分作储备，但还是要靠日常饮食经常补上。这也正是为什么，三餐里稳定地摄取，比一次吃一大堆更重要。
吸收和利用也不是自动完成的。如果核黄素（维他命B2）、维他命B6或铁质吃得不够，身体把色氨酸转成烟酸的效率就会变差，因为这条转换路线上的酶，需要这些营养素才能运作。这也是营养师常说，B族维他命要当成一个团队来看，而不是单打独斗。其中一种不足，可能悄悄影响到另一种发挥作用。
安全须知
食物和饮料里天然含有的烟酸，一般认为是安全的。只要饮食算多样化，真正缺乏烟酸的情况并不常见。比较容易不足的，是因贫困、厌食症、酗酒、艾滋病、炎症性肠病或肝硬化而营养不良的人。另外还有一些较罕见的情况，例如哈特纳普病（Hartnup disease，一种罕见的遗传病）或类癌综合征，这两种病都会影响身体使用色氨酸的方式。
补充品的烟酸就是另一回事了，尤其是烟酸（nicotinic acid）这种形式。烟酸补充品可能引起潮红，也就是脸、脖子、手臂或上胸口发热、发红、发痒或刺麻。烟酰胺（nicotinamide）是烟酸的另一种形式，由于化学结构稍微不同，一般不会引起这种潮红。
长期使用高剂量的烟酸（像有些医生为了胆固醇而开的那种），要考虑的事情就更严肃了。有肝脏问题、消化性溃疡（就是胃或十二指肠溃疡）或血压很低的人，一般会被建议不要大量服用烟酸，因为它和肝损伤有关。有痛风的人也要小心使用，因为烟酸可能让尿酸升高。糖尿病患者也要留意，烟酸可能影响血糖的控制。至于怀孕的人，一般会被告知不要为了高胆固醇而服用处方烟酸。但如果是为了预防或治疗真正的缺乏症，在医生指导下使用，则被认为很可能是安全的。
如果你有肝病、痛风、低血压或糖尿病，或者正在服用降胆固醇或降血压的药，在饮食之外再加烟酸补充品之前，先问问医生或药剂师吧。
天然食物来源
烟酸天然存在于很多食物中，有些食品也会额外添加。其中，家禽、牛肉、猪肉和鱼这类动物性食物，是最可靠的来源之一。放在我们新马的日常饮食里，大概是这样：
- 鸡肉、牛肉和猪肉：一盘鸡饭、几片叉烧，或者简简单单的炒菜，都算数
- 鱼类，例如鲭鱼（ikan kembung）、三文鱼或吞拿鱼：咖喱和烧烤料理里很常见
- 鸡蛋：早餐常配饭、面包或面条一起吃
- 花生和豆类：连椰浆饭旁边的那一小撮花生米，也有贡献
- 糙米和全谷类：有机会的话，可以换掉白米饭
- 强化早餐麦片和全麦面包
- 蘑菇：汤、粥和煮炒摊的炒菜里常会加
相关文章
延伸阅读：相关营养素
继续阅读
最后想说的
维他命B3不是什么时髦的补充品，但它真的是基础中的基础。你吃进去的每一餐要变成能量，几乎每个环节都有它的份，同时它也帮忙让你的皮肤、神经和消化保持正常运作。只要平时吃得算多样化，饭、肉、鱼、蔬菜都有，不管是在小贩中心还是咖啡店，光靠食物就能吃够烟酸，是很实际的。
真正值得跟医生好好谈的，是高剂量的烟酸补充品，尤其是有人想用它来管理胆固醇的时候，因为好处和风险都是在这个层面变大。目标不是越多越好，而是确保你每天的饭菜里，已经把这个默默重要的维他命顾好了。
本文只提供一般资讯，不能取代专业医疗意见。在改变饮食或补充品习惯之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984