茄红素是什么?番茄里的红色抗氧化物一次看懂
茄红素是什么?番茄里的红色抗氧化物一次看懂
晚上十点,你在煮炒档吃宵夜。桌上唯一红色的东西,大概就是咕噜肉里那几块番茄。这一点红色,对健康有帮助吗?可能有。它有个名字,叫茄红素。
茄红素是什么?
茄红素(lycopene)是一种天然色素,让番茄、西瓜和粉红番石榴呈现红色和粉红色。它属于“类胡萝卜素”这个植物色素家族,红萝卜的橙色也是这个家族的功劳。
和β-胡萝卜素不一样,身体无法把茄红素变成维生素A,所以它的作用不太相同。身体也不会自己制造茄红素,只能靠吃进去。
吸收之后,茄红素主要储存在肝脏、肾上腺和前列腺,皮肤和其他组织也有少量。研究人员把它归为抗氧化物。意思是,它能帮忙安抚一种叫“自由基”的不稳定分子。自由基会伤害你的细胞。
大家为什么会吃茄红素?
保护细胞的抗氧化力
你可以把自由基想成一粒粒小火花。压力大、空气污染、香烟的烟、吃得不健康,都会让它们越积越多。茄红素的分子又长又像一条链,特别擅长在这些火花伤到脂肪、蛋白质和DNA之前把它们扑灭。在实验室的测试里,它是同类色素中抗氧化力最强的之一。
不过有个但书。大型观察研究显示,多吃色彩缤纷的蔬果似乎有帮助。可是抗氧化保健品的试验,效果却没有想象中好。对忙得靠咖啡撑着、天天赶死线的上班族来说,重点是把餐盘吃得多彩一点。别指望吞一粒药丸,就能抵消睡眠不足。
前列腺健康:研究结果不太一致
说到茄红素,最多人知道的就是它和前列腺健康的关系。在大型的男性研究中,常吃番茄制品的人(尤其是煮熟的番茄酱汁),患前列腺癌的比例比较低,特别是比较凶险的那几种。
但也有研究找不到关联。而且大部分茄红素保健品的试验,都显示效果很小,甚至没有效果。哈佛的专家说,目前还没有足够的证据证明茄红素保健品能预防前列腺癌,不过多吃番茄的饮食方式看起来是合理的。如果你担心前列腺的问题,应该去找医生谈谈检查,不要只靠吃番茄。
保护心脏和预防中风
血液里茄红素含量比较高的人,中风的机会好像比较低。芬兰有一项研究,追踪了一千多名中年男性12年。结果发现,茄红素水平最高的那一组,中风风险明显较低,尤其是血管被血块堵住的那一类。
茄红素可能有助于防止“坏”胆固醇(LDL)被氧化。被氧化的坏胆固醇会受损,更容易堵塞血管。它也可能减轻血管壁的发炎。不过在胆固醇和血压方面,试验的结果并不一致。所以把它当成加分的帮手就好,不是治疗方法。一道煮熟的番茄菜,抵消不了一盘炒粿条或一碗叻沙里的盐分和油脂。想知道自己的胆固醇和血压好不好,保健促进局的 Screen for Life 计划,加上综合诊疗所的检查,是更可靠的做法。
皮肤和日常健康
茄红素会积聚在皮肤里。一些小型研究显示,多吃富含茄红素的食物,也许能从体内多一点点防晒伤的保护。不过这方面的证据还很早期,而且完全取代不了防晒霜。在我们这里,一年到头紫外线都很强,这点特别要记住。
科学家也在研究茄红素对发炎、骨骼健康和大脑健康的作用。这些研究都还在起步阶段,目前的发现,还不足以让人做出什么大承诺。
吸收率:怎样吃才吸收得好
吸收率,简单说就是你吃进去的营养素,身体到底吸收并用到多少。对茄红素来说,有两个厨房小习惯影响特别大。
第一,茄红素是脂溶性的,也就是说它溶于油,不溶于水。新加坡的 HealthHub 指出,番茄里的茄红素搭配一点油脂,吸收得最好。同一餐里加一点食用油、几片牛油果,或者一点蛋黄,都有帮助。
第二,加热有帮助。煮的时候,番茄坚韧的细胞壁会被破坏,茄红素的分子形状也会改变,变成身体更容易吸收的样子。美国的梅奥诊所(Mayo Clinic)和 WebMD 都提到,煮熟的番茄比生番茄含有更多身体用得上的茄红素。所以一锅炖番茄酱汁,或一盘番茄炒蛋,比旁边放几片生番茄好得多。
还有其他因素。你的基因、年龄,以及那一餐的油脂多少,都会影响吸收多少。有些纤维,例如果胶,会稍微降低类胡萝卜素的吸收,但这不是少吃蔬果的理由。
安全须知
从食物摄取茄红素非常安全,人类吃番茄已经吃了很多代。保健品看来也算耐受良好,不过研究人员表示,目前资料不足,还没办法确定所有可能的副作用。
长期大量摄取茄红素,皮肤可能会变成黄橙色,医学上叫“胡萝卜素血症”(carotenoderma),这是无害的。把摄取量降下来,肤色就会慢慢褪回正常。
对番茄过敏的人要小心,因为很多保健品是用番茄做的。对茄红素本身过敏也有可能,只是不常见。症状包括起疹、肿胀或呼吸困难。
如果你怀孕或哺乳、患有糖尿病、高血压或前列腺的毛病,或者长期在吃药,在服用茄红素保健品之前,请先问医生或药剂师。它和药物之间会不会互相影响,研究还不完整。
茄红素不是癌症的治疗方法,绝对不能取代检查或医疗。年轻一辈的上班族对保健品越来越有兴趣,上一辈的人则常常半信半疑。就茄红素来说,半信半疑的长辈说得有道理:天然食物的实证记录更扎实,HealthHub 也是建议多吃富含抗氧化物的食物,而不是靠抗氧化保健品。
天然食物来源
- 煮熟的番茄:番茄炒蛋、番茄鱼头咖喱、自己煮的意大利面酱,还有很多煮炒菜式里的茄汁酱汁。煮的时候加一点油,茄红素会更容易被吸收。
- 番茄膏、罐头番茄和番茄泥:这些是浓缩的来源,在家煮食很方便。记得看看标签,有些产品钠含量或添加糖偏高,番茄酱(ketchup)也一样。
- 西瓜:清凉解渴,又是丰富的来源。小贩中心、巴刹的水果摊和盒装切块水果都买得到。挑颜色鲜红、熟透的果肉。
- 粉红番石榴(jambu merah):本地人熟悉的水果,粉红色的果肉含有茄红素。
- 木瓜:新马两地常见的早餐水果。橙红色的品种含有茄红素。
- 粉红葡萄柚:酸酸甜甜,含有茄红素,不过在本地没那么常见。
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总结
茄红素是研究得相当多的植物色素,抗氧化的实力不错,和心脏、中风、前列腺健康之间也有一些有趣的关联。证据最强的是多吃番茄的饮食习惯,保健品方面就弱一些,而且整体研究结果还是不太一致。
想多吃一点茄红素,最简单的办法也最本地:番茄加一点油煮熟来吃,水果多加些西瓜、番石榴或木瓜,宵夜桌上也让那一点红色出现。再配合定期健康检查,这样就是一个稳当的做法。
本文只提供一般资讯,不能取代专业医疗意见。在改变饮食或保健品习惯之前,请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/lycopene - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996133/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/add-antioxidants-to-your-diet/art-20546814 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-your-veggies