L-赖氨酸：唇疱疹与骨骼健康的功效
L-赖氨酸：唇疱疹与骨骼健康的功效
开大会前嘴唇突然刺痛，或者每次农历新年拜年前压力一大，嘴角就长唇疱疹——如果你曾经半夜两点在网上搜“赖氨酸”想找解药，你不是唯一一个。
L-赖氨酸到底是什么？
L-赖氨酸是九种必需氨基酸之一。氨基酸是身体用来制造蛋白质的小小“建筑材料”。这九种必需氨基酸——组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸——之所以叫“必需”，是因为人体细胞没办法自己合成它们，必须靠日常饮食摄取。
说白了：身体有些氨基酸，肝脏急需的时候还能自己“生产”出来应急，但赖氨酸不行——它只能从你吃进嘴里的食物获取，不管是鸡饭里的鸡肉、椰浆饭参巴里的江鱼仔，还是马来西亚嘛嘛档里的一勺豆蔻咖喱（Dhal）。赖氨酸参与荷尔蒙和能量的生成，对钙质吸收和免疫功能也很重要。
大家为什么会补充赖氨酸？
应对唇疱疹（单纯疱疹病毒）
这是大部分人第一次听到赖氨酸的原因。原理是这样的：赖氨酸会跟另一种氨基酸——精氨酸——“抢位”，而单纯疱疹病毒（HSV-1）偏偏需要精氨酸才能繁殖。研究显示，HSV-1的生长离不开精氨酸，赖氨酸能阻碍身体吸收精氨酸，让病毒更难繁殖扩散。不过老实说，这方面的研究结果并不一致——有研究发现，如果每天摄取量低于1克，又没有同时减少精氨酸摄取，单靠赖氨酸补充剂对预防或治疗唇疱疹几乎没有效果。换句话说，随便吃一点赖氨酸可能作用不大；有些临床试验把“高剂量赖氨酸”配合“低精氨酸饮食”一起用，效果比较明显，但这还不是一个人人适用、一试就灵的方法。
支持胶原蛋白和皮肤结构
胶原蛋白就像身体的“支架蛋白”，让皮肤保持紧致，让关节有缓冲空间，而赖氨酸正是制造胶原蛋白的原材料之一。研究指出，赖氨酸能帮助身体合成胶原蛋白，这种蛋白质广泛存在于骨骼和结缔组织，包括皮肤和软骨。身体里有专门的酵素，会利用赖氨酸的分子结构把胶原蛋白纤维“缝”在一起，让结缔组织变得更强韧、更有弹性。这也是为什么谈到皮肤老化和伤口愈合时，赖氨酸常常和维生素C等“胶原蛋白好帮手”一起被提起。
钙质吸收和骨骼健康
有些研究显示，赖氨酸可能帮助肠道更有效地吸收钙质，同时减少钙质从尿液流失，这也是为什么它偶尔会跟骨骼健康、预防骨质疏松扯上关系。因为赖氨酸会增加钙质吸收，如果你在吃赖氨酸补充剂，建议留意自己摄取的钙量。话说回来，这方面的研究还在起步阶段——赖氨酸有时被用来改善骨骼健康，但科学界目前还不完全确定它到底是不是有效，或者是怎么起作用的。对新加坡和马来西亚已经开始关注骨密度的成年人来说，赖氨酸最多只能算是“辅助角色”，不能当成骨骼保健的主力。
蛋白质合成、伤口修复与日常修补
除了上面这些“招牌功效”，赖氨酸其实默默参与着身体的日常运作。身体制造酵素、抗体和荷尔蒙都需要它，伤口愈合、手术恢复、剧烈运动后的组织修复也少不了它。烧伤或严重外伤的康复期，以及经常高强度训练的人，可能需要比平常更多的赖氨酸摄取量。这也是为什么身体对赖氨酸的需求，在恢复期会比平时明显升高。
身体到底能吸收多少赖氨酸？
你实际能吸收多少“有用”的赖氨酸，跟食物来源和烹调方式有很大关系。肉类、蛋类和奶制品这类动物蛋白被视为“完整蛋白质”，通常能有效提供赖氨酸；相反，豆类、坚果和干果这类植物性来源的赖氨酸含量较高，而谷类、白米和玉米的赖氨酸含量偏低，营养价值也因此受限。这点对新马地区常见的“饭面为主”饮食习惯特别重要——单吃一盘炒粿条或者一碗板面，赖氨酸摄取量其实不高，所以在这些碳水化合物为主的小贩中心餐点里，搭配豆腐、鸡蛋、鱼肉或豆类，比大家想象中重要得多。
高温烹调也会“偷走”一部分赖氨酸。在高温下，赖氨酸会跟食物中的羰基化合物发生“美拉德反应”，形成糖化赖氨酸，而这种糖化赖氨酸，身体基本上没办法好好利用。这其实就是沙爹烤出焦香、吐司烤到金黄背后的同一个化学反应——味道是香了，但营养价值打了折扣。有意思的是，研究也发现肠道里的益生菌群本身也会生产一部分赖氨酸，等于饮食之外，身体还有一个“内部小供应站”。
安全须知
对大部分健康成年人来说，从食物中摄取赖氨酸非常安全，在一般饮食摄取量下，赖氨酸的副作用极少。但如果是吃补充剂，情况就不太一样了。医生通常不建议儿童、孕妇或哺乳中的妈妈服用赖氨酸补充剂；正在吃赖氨酸补充剂的人，也应该留意自己的胆固醇水平，因为它可能跟胆固醇升高有关；肾脏或肝脏有问题的人，则应该避免服用赖氨酸补充剂。
因为赖氨酸和精氨酸在体内走的是同一条“吸收通道”，大量补充其中一种，可能会影响另一种的水平。赖氨酸会跟精氨酸互相作用——精氨酸是支持血液循环系统的氨基酸——大量补充赖氨酸，可能会降低身体运送精氨酸的能力。如果你正在服药、有慢性病，或者在考虑补充赖氨酸，最好先跟药剂师或医生聊一聊，而不是照着网上论坛的说法自己决定。
天然食物来源
- 肉类、禽肉和鱼类——包括鸡饭里的鸡肉，还有本地料理常用的江鱼仔
- 鸡蛋和奶制品，例如牛奶、芝士和优格
- 豆类，包括马来西亚和印度料理常见的豆蔻咖喱（Dhal）、鹰嘴豆和扁豆
- 豆制品，例如豆腐、天贝和豆奶——素食者的可靠选择
- 藜麦，赖氨酸含量比白米或面粉更高
- 南瓜籽和其他坚果，可以当零食，也可以撒在沙拉上
- 整体来说，肉类、蛋类、黄豆制品、黑豆、藜麦和南瓜籽都是不错的赖氨酸来源
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写在最后
L-赖氨酸不是治疗唇疱疹的神奇特效药，也不是骨骼保健的捷径，但它确实是身体每天都需要的必需营养素，负责蛋白质合成、胶原蛋白生成和组织修复这些基本工作。只要饮食均衡，平时有摄取足够蛋白质——肉类、蛋类、奶制品、豆腐或豆类——大部分人根本不需要特别费心，自然就能摄取足够的赖氨酸。如果你是素食者、正在恢复伤势、训练强度很高，或者对赖氨酸能不能对付唇疱疹感兴趣，更实际的做法是把富含赖氨酸的食材融入日常的小贩中心餐点或家常菜里，而不是直接买一瓶补充剂来吃。跟平时一样，开始吃任何补充剂之前，尤其是本身有健康状况的话，记得先咨询医疗专业人员。
本文仅供一般资讯参考，不能取代专业医疗建议。在调整饮食习惯或开始服用任何补充剂之前，请先咨询合格的医疗专业人员。
References
- PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324019 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine