Whey Protein: Phục Hồi Cơ Bắp Đơn Giản
Whey Protein: Phục Hồi Cơ Bắp Đơn Giản
Có bao giờ bạn tập HIIT xong, hoặc xách đồ đi chợ cả buổi mệt rã rời, rồi nhìn hũ bột protein trong tủ bếp mà tự hỏi: "Không biết cái này có tác dụng thiệt không ta?" Không phải mình bạn đâu nha. Whey protein giờ có mặt từ bình lắc của dân tập gym cho tới ly sinh tố sáng của hàng xóm, vậy mà ít ai được giải thích một cách dễ hiểu, không rối rắm thuật ngữ.
Whey Protein Là Gì?
Whey protein làm từ sữa. Khi làm phô mai, sữa tách ra thành hai phần: phần đặc (để làm thành phô mai) và phần nước loãng gọi là whey, hay còn gọi là nước whey. Phần nước còn dư đó được lọc rồi sấy khô thành loại bột mà bạn hay múc vào bình lắc đó.
Điểm làm whey nổi bật là nó thuộc nhóm đạm "hoàn chỉnh". Nghĩa là nó có đủ chín loại axit amin thiết yếu. Axit amin là những "viên gạch" cơ thể dùng để xây cơ, làm da và tạo hormone, mà cơ thể không tự làm ra được, phải lấy từ đồ ăn. Whey còn có rất nhiều một loại axit amin tên là leucine. Chất này đóng vai trò lớn trong việc "bật công tắc" để cơ bắt đầu sửa chữa.
Khi mua, bạn sẽ thấy whey bán dưới ba dạng: concentrate (cô đặc), isolate (tinh chiết) và hydrolysate (thủy phân). Nói đơn giản thì đó là các mức lọc khác nhau. Dạng cô đặc còn giữ lại chút chất béo và đường sữa (lactose). Dạng tinh chiết và thủy phân thì được xử lý kỹ hơn, nên chứa ít cả hai thứ này hơn.
Vì Sao Nhiều Người Dùng Whey?
Giúp Cơ Phục Hồi Và Phát Triển
Đây là công dụng nổi tiếng nhất của whey. Sau buổi tập, các sợi cơ bị tổn thương rất nhỏ, và cơ thể cần có sẵn axit amin để sửa lại cho chắc hơn trước. Whey tiêu hóa và hấp thu nhanh, nên đưa axit amin vào máu nhanh hơn hầu hết các nguồn đạm khác, kể cả casein, "anh em họ" cũng từ sữa của nó. Vì vậy whey được nhiều người tập tạ, tập kháng lực ưa chuộng. Một số chuyên gia dinh dưỡng cũng gợi ý whey cho người lớn tuổi đang bị mất dần khối cơ theo tuổi tác. Tình trạng này gọi là teo cơ do tuổi già (sarcopenia) và có thể bắt đầu từ khoảng tuổi 40 nghen.
Hỗ Trợ Người Lớn Tuổi Khỏe Mạnh
Nhiều cô chú, ông bà ăn uống nhìn chung đầy đủ nhưng vẫn thiếu đạm. Nhất là khi bữa ăn chủ yếu là cơm, bún, phở hay bánh mì, còn thịt, cá, đậu hũ thì chỉ ăn chút xíu. Một tô hủ tiếu hay dĩa cơm tấm cũng có thể ít đạm, tùy bạn chọn gì ăn kèm. Với người nhai thịt khó hoặc ăn ít, múc một muỗng whey khuấy vào cháo hay ly sữa là cách dễ hơn nhiều so với cố ăn thêm một dĩa thịt to.
Giúp Kiểm Soát Cân Nặng Và Cảm Giác Thèm Ăn
Nói chung, đạm làm no lâu hơn tinh bột hay chất béo nếu so cùng một lượng. Đó là lý do ăn nhiều đạm thường giúp người ta ăn ít lại mà không thấy bị thiếu thốn. Một số nghiên cứu cho thấy whey có thể hỗ trợ giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ khi bạn ăn kiêng giảm calo. Tuy vậy, kết quả mỗi người một khác. Whey chỉ phát huy tốt khi đi cùng chế độ ăn cân bằng, chứ không thay thế được bữa ăn đàng hoàng nha.
Tim Mạch Và Chuyển Hóa
Càng ngày càng có nhiều nghiên cứu xem whey tác động thế nào tới cholesterol và huyết áp. Một số bài tổng hợp nghiên cứu cho thấy dùng whey đều đặn có liên quan tới việc giảm nhẹ cholesterol xấu (LDL) và mỡ máu (triglyceride). Huyết áp cũng cải thiện chút ít trong vài nghiên cứu. Nhưng tác dụng nhìn chung là nhỏ, và rõ hơn khi bạn có vận động. Nên xem whey như một "cầu thủ dự bị" hỗ trợ, đừng xem nó là cách chữa riêng cho sức khỏe tim mạch nha.
Cơ Thể Hấp Thu Whey Ra Sao?
Giới dinh dưỡng đánh giá cao whey vì cơ thể dùng được phần lớn axit amin trong đó, chứ không bị hao hụt trong quá trình tiêu hóa. Whey tan trong nước và tiêu hóa nhanh, thường trong khoảng một đến hai tiếng. Vì vậy người ta hay uống quanh giờ tập, khác với casein là loại tiêu hóa chậm, thả đạm từ từ.
Mức độ cơ thể hấp thu và tận dụng whey còn tùy từng người. Chế độ ăn tổng thể, sức khỏe đường ruột, độ tuổi và lượng đạm bạn đã ăn hằng ngày đều có ảnh hưởng. Uống whey chung với món có tinh bột như chuối hay yến mạch thì không làm giảm hấp thu, mà còn có thể giúp bù lại năng lượng sau khi tập nữa đó.
Những Điều Cần Lưu Ý Về An Toàn
Whey làm từ sữa, nên ai bị dị ứng sữa thì nên tránh hoàn toàn. Người không dung nạp đường sữa (uống sữa hay bị đầy bụng, tiêu chảy) có thể bị chướng bụng, đầy hơi hoặc đau quặn bụng khi dùng whey dạng cô đặc. Whey dạng tinh chiết đã được lấy bớt gần hết đường sữa nên thường dễ chịu hơn.
Với người vốn đã ăn nhiều đạm, bổ sung thêm bằng bột protein đôi khi gây khó chịu ở bụng. Cũng có một số bằng chứng cho thấy ăn đạm rất nhiều và kéo dài có thể làm thận hoặc gan phải làm việc nặng hơn, nhất là ở người ít vận động. Ngoài ra, whey có thể tương tác với một vài loại kháng sinh và với levodopa, thuốc dùng trong bệnh Parkinson. Nếu bạn đang uống thuốc, nhớ nói với bác sĩ hoặc dược sĩ là bạn đang dùng bột protein đều đặn nghen.
Thực phẩm bổ sung không bị quản lý chặt như thuốc, nên bạn hãy chọn sản phẩm của thương hiệu uy tín. Đọc kỹ nhãn để xem có thêm đường không, vì có loại bột protein cho đường nhiều hơn bạn tưởng đó.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
Whey là phần dư của quá trình làm phô mai, nên đi chợ bạn sẽ không thấy quầy nào bán "whey protein" đâu. Nhưng bạn vẫn có thể lấy đạm từ sữa chất lượng cao, và một ít whey thật sự, từ những món quen thuộc sau:
- Sữa tươi và sữa ít béo
- Sữa chua không đường
- Phô mai cottage và paneer (một loại phô mai tươi của Ấn Độ)
- Các loại phô mai nói chung
- Ricotta
- Kefir (sữa lên men)
Nếu bạn không dùng sữa, vì thói quen ăn uống, tôn giáo hay vì không dung nạp đường sữa, thì trứng, cá, thịt gà, đậu hũ và các loại đậu đều là nguồn đạm tốt, đủ hoặc gần đủ các axit amin thiết yếu. Mấy món này dễ đưa vào bữa cơm Việt lắm, như cá kho, trứng chiên, đậu hũ sốt cà hay canh đậu.
Bài Viết Liên Quan
Tìm Hiểu Thêm Các Dưỡng Chất Liên Quan
Đọc tiếp
Lời Kết
Whey protein không phải thuốc tiên, nhưng các nghiên cứu về nó thuộc dạng nhất quán nhất trong thế giới thực phẩm bổ sung. Nó thật sự giúp cơ phục hồi, và có thể bù phần đạm còn thiếu cho người lớn tuổi, dân văn phòng bận rộn, hoặc bất kỳ ai hay ăn cơm quán, bún phở, bánh mì mà tinh bột nhiều hơn đạm. Whey phát huy tốt nhất khi là phần bổ sung tiện lợi cho một chế độ ăn đa dạng, chứ không thay được đồ ăn thiệt. Nếu bạn có vấn đề về thận, đang uống thuốc thường xuyên, hoặc chưa chắc mình cần bao nhiêu đạm, thì nên hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng trước nha.
Bài viết chỉ mang tính chất cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia y tế. Trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc thói quen dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến của nhân viên y tế có chuyên môn nghen.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-hidden-dangers-of-protein-powders - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10761008/