Creatine: Xây Sức Mạnh, Cơ Bắp & Hồi Phục
Creatine: Xây Sức Mạnh, Cơ Bắp & Hồi Phục
Bạn có để ý không, mấy anh chị tập gym lâu năm cứ ráng nặn thêm được một rep nữa, tuần nào cũng vậy? Nhiều khả năng là nhờ creatine đó. Đây là một trong những loại thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong dinh dưỡng thể thao. Giờ phong trào chăm sức khỏe kỹ càng, đo đạc đủ thứ cũng đang lên ở người trẻ mình, nên hiểu rõ creatine thực sự làm được gì – và không làm được gì – là điều nên biết nghen.
Creatine Là Gì?
Creatine hay bị gọi là axit amin, nhưng nói cho đúng thì nó không nằm trong 20 axit amin tạo nên protein – thay vào đó, cơ thể mình tự tạo ra creatine từ ba axit amin khác: arginine, glycine và methionine. Cứ hiểu đơn giản là cơ thể tự "lắp ráp" ra creatine từ những nguyên liệu sẵn có, không phải thứ bắt buộc phải ăn trực tiếp mới có.
Creatine là một hợp chất được tạo từ ba axit amin – vốn là những viên gạch xây nên protein – và phần lớn creatine trong người mình được trữ ở cơ bắp, một phần nhỏ hơn nằm ở não. Gan, thận và tuyến tụy cũng tự làm ra creatine. Ngoài lượng cơ thể tự sản xuất, mọi người thường nạp thêm creatine qua hải sản và thịt đỏ, và một chế độ ăn bình thường cho khoảng 1 đến 2 gram creatine mỗi ngày.
Khi vào bên trong tế bào cơ, creatine được chuyển thành một dạng gọi là phosphocreatine – cứ tưởng tượng nó như bình pin dự phòng mà cơ bắp có thể rút ra dùng ngay khi cần bung hết sức trong một khoảnh khắc, kiểu như bạn phải rướn hết sức chạy cho kịp chuyến xe buýt cuối, hay gồng cho xong set squat cuối cùng.
Vì Sao Người Ta Dùng Creatine?
Bung sức mạnh trong thời gian ngắn
Dùng creatine có thể giúp người tập làm được nhiều việc hơn trong những đợt vận động cường độ cao lặp lại liên tục, như tập tạ hay chạy nước rút, và khi kết hợp với tập luyện với tạ (resistance training), creatine có thể giúp tăng sức mạnh, kích thước cơ và hiệu suất vận động rõ hơn. Đây là kết quả nhất quán nhất qua hàng chục năm nghiên cứu, nên creatine là lựa chọn quen thuộc của người tập tạ, chạy nước rút, cầu thủ các môn thể thao đối kháng – hơn là người chạy marathon đường dài.
Phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập
Có một số nghiên cứu cho thấy dùng creatine kèm ăn đủ calo và protein có thể giúp cơ phục hồi nhanh hơn sau khi tập nặng, có thể liên quan đến việc creatine giúp cơ trữ glycogen tốt hơn, vì năng lượng từ đường (glucose) rất cần cho quá trình hồi phục. Với người chỉ tập vài buổi mỗi tuần, xen giữa lịch đi làm hay đi học, điều này có thể giúp bạn thấy đỡ rã người hơn vào ngày hôm sau.
Giữ cơ bắp khi tuổi càng lớn
Dùng creatine có thể giúp tế bào có nhiều năng lượng hơn, hỗ trợ sức khỏe và thể trạng nói chung ở mọi độ tuổi, và đặc biệt khi kết hợp tập luyện với tạ, có thể giúp tăng sức mạnh và giữ hoặc tăng khối lượng cơ ở người lớn tuổi. Điều này rất đáng lưu tâm khi Việt Nam mình đang bước vào giai đoạn dân số già hóa nhanh – giữ được cơ bắp chắc khỏe liên quan trực tiếp đến việc đi lại tự chủ, không phụ thuộc người khác khi về già.
Có thể hỗ trợ trí nhớ và não bộ
Các nhà nghiên cứu cũng để ý tới creatine ngoài phạm vi phòng gym. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy trí nhớ và sức khỏe não bộ cũng là một hướng đáng quan tâm. Có nghiên cứu (còn hạn chế) gợi ý creatine có thể hỗ trợ chức năng nhận thức, nhưng chất lượng nghiên cứu trong lĩnh vực này nói chung còn thấp, cần thêm nghiên cứu để đánh giá đầy đủ tác dụng của creatine ở khía cạnh này. Đây là hướng khá hứa hẹn nhưng vẫn còn sớm – chưa đủ để nói bạn nên uống creatine chỉ vì mục đích bổ não đâu nghen.
Cơ Thể Hấp Thu Creatine Như Thế Nào?
Hầu hết sản phẩm creatine trên thị trường dùng dạng gọi là creatine monohydrate, và đây vẫn là dạng được nghiên cứu nhiều nhất, dùng phổ biến nhất. Trong tuyên bố chính thức của mình, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khẳng định creatine monohydrate là thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất hiện có để tăng khả năng vận động cường độ cao và tăng khối lượng cơ nạc trong quá trình tập luyện.
Cơ thể chủ yếu trữ creatine ở cơ bắp, phần lớn dưới dạng phosphocreatine, dùng để tạo năng lượng nhanh trong những đợt vận động ngắn. Vì creatine tan trong nước và được cơ bắp hấp thu dần dần, nên việc uống đều đặn quan trọng hơn nhiều so với việc uống trước hay sau khi tập – uống lúc nào không quan trọng bằng việc uống đều mỗi ngày. Người có lượng creatine nền thấp hơn, ví dụ người ăn chay, có thể thấy hiệu quả rõ hơn khi bổ sung, và lượng creatine trữ trong cơ tăng nhiều hơn – điều này khá liên quan với nhiều người Việt mình ăn chay theo ngày rằm, mùng một hoặc theo các dịp lễ Phật giáo.
An Toàn Cần Biết
Khi uống đúng liều khuyến nghị, creatine được xem là an toàn với nhiều người trong thời gian dùng lên đến năm năm, dựa trên các nghiên cứu hiện có. Nghiên cứu không cho thấy người dùng creatine bị chuột rút hay chấn thương cơ nhiều hơn người không dùng, điều này giúp giải tỏa một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về creatine.
Nỗi lo phổ biến nhất mà mọi người hay nhắc tới là ảnh hưởng lên thận, vì creatine có liên quan đến chỉ số creatinine – thứ hay được đo trong xét nghiệm máu kiểm tra chức năng thận. Một số báo cáo cũ từng cho rằng creatine có thể làm nặng thêm tình trạng thận ở người đã có bệnh thận sẵn, nhưng các nghiên cứu trên người khỏe mạnh dùng creatine không thấy nó gây hại cho chức năng thận khi dùng đúng liều khuyến nghị. Nếu bạn đang có bệnh thận, bệnh gan, đang mang thai hoặc cho con bú, vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước, đừng tự cho là an toàn tuyệt đối.
Chưa có báo cáo rõ ràng về tương tác thuốc đáng lo với creatine, nhưng vẫn cần cẩn trọng khi dùng cùng thuốc ảnh hưởng đến chức năng thận, ví dụ thuốc giảm đau kháng viêm NSAID, hoặc thuốc ảnh hưởng đến giữ nước trong người, ví dụ thuốc lợi tiểu. Một số người thấy hơi giữ nước hoặc người trông đầy đặn hơn một chút trong tuần đầu, hai tuần đầu dùng, nhưng thường sẽ ổn dần khi cơ thể thích nghi. Nếu bạn có bệnh tim, rối loạn lưỡng cực, hoặc đang dùng thuốc điều trị dài hạn, nên tranh thủ hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bắt đầu dùng creatine – cũng giống như với bất kỳ thực phẩm bổ sung mới nào khác vậy.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
Không cần phải mua hũ bột bổ sung mới có creatine trong ngày đâu – creatine có sẵn tự nhiên trong nhiều món quen thuộc trên bàn ăn người Việt:
- Thịt bò và thịt heo – như trong một tô phở bò hay dĩa cơm tấm sườn
- Thịt gà – gà luộc, gà kho, món quen của bữa cơm nhà
- Cá và hải sản – cá hồi, cá ngừ, mực, tôm trong bánh mì chả cá hay lẩu hải sản
- Sữa và các sản phẩm từ sữa – một ly sữa tươi hay ly cà phê sữa, trà sữa dùng sữa thật
Vì cách nấu và lượng ăn mỗi bữa khác nhau nhiều, từ quán phở đầu hẻm đến quán ăn gia đình, nên rất khó ăn để đạt đúng một lượng creatine cụ thể mỗi ngày – đây cũng là lý do vì sao thực phẩm bổ sung creatine trở nên phổ biến với dân thể thao ngay từ đầu.
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Khác
Lời Kết
Creatine không phải là thứ thần kỳ giúp bạn có cơ bắp qua đêm, nhưng nó là một trong số ít thực phẩm bổ sung có bằng chứng nghiên cứu vững chắc và lâu năm thật sự – chủ yếu cho những đợt vận động ngắn, cường độ cao như tập tạ, chạy nước rút, và ngày càng có thêm bằng chứng cho việc giữ cơ bắp khi tuổi càng lớn. Cho dù bạn đang ráng phá kỷ lục cá nhân ở gym, muốn giữ sức để đánh cầu lông cuối tuần, hay chỉ đơn giản muốn về già vẫn khỏe mạnh, creatine là lựa chọn hợp lý để bàn thêm với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh lý nền. Như mọi khi, ưu tiên ăn uống tự nhiên trước, thực phẩm bổ sung chỉ là phụ – mấy món quen thuộc như phở, cơm tấm, bánh mì trong bữa ăn hàng ngày của bạn đã góp phần nhiều hơn bạn nghĩ đó.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Vui lòng hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc bắt đầu dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269