Phytoestrogen: Hợp Chất Thực Vật Cân Bằng Hormone
Phytoestrogen: Hợp Chất Thực Vật Cân Bằng Hormone
Bạn có để ý không, mấy bà mấy mẹ hồi xưa ăn đậu phụ, uống sữa đậu nành, ăn tempeh đều đều mà ít nghe kêu ca vụ bốc hỏa như các cô bây giờ vậy? Một phần lý do có thể nằm ở nhóm hợp chất thực vật gọi là phytoestrogen đó nghen.
Phytoestrogen Là Gì?
Phytoestrogen là những hợp chất tự nhiên có trong thực vật, có hình dạng giống hormone estrogen, nên tụi nó có thể "lắp tạm" vào đúng chỗ thụ thể mà estrogen vẫn dùng trong cơ thể mình. Phytoestrogen là các hợp chất có trong thực vật, do cấu trúc và kích thước phân tử giống với estrogen, đặc biệt là estradiol, nên có thể gây ra tác dụng giống estrogen hoặc ngược lại với estrogen. Tụi nó không phải là hormone thật, và tác dụng cũng nhẹ hơn nhiều so với estrogen mà cơ thể mình tự sản xuất.
Có hai nhóm chính hay gặp nè. Isoflavone, có nhiều trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, và lignan, có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, và hạt lanh. Isoflavone là loại được nghiên cứu nhiều nhất trong chế độ ăn châu Á, vì đậu nành là nguồn giàu nhất của tụi nó, còn lignan thì âm thầm có mặt trong cơm gạo lứt, yến mạch và rau củ mà mình ăn hằng ngày mà không để ý đó.
Điều thú vị là, cách vi khuẩn đường ruột xử lý các hợp chất này quan trọng gần bằng lượng mình ăn vào vậy. Một số tác dụng sức khỏe của đậu nành phụ thuộc vào khả năng cơ thể chuyển hóa isoflavone daidzein thành equol trong quá trình tiêu hóa. Không phải ai cũng có hệ vi sinh đường ruột chuyển hóa tốt như vậy, đó là lý do hai người cùng ăn một chén đậu phụ mà cảm nhận khác nhau nghen.
Vì Sao Người Ta Dùng Phytoestrogen?
Giảm bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm khi mãn kinh
Đây là lý do được nhắc tới nhiều nhất khi phụ nữ tìm đến thực phẩm giàu đậu nành hoặc viên uống isoflavone. Nghiên cứu cho thấy tác dụng này có thật nhưng khá nhẹ nhàng — một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2016 gồm 62 nghiên cứu với 6.653 phụ nữ tham gia cho thấy các loại phytoestrogen bổ sung, như isoflavone từ đậu nành, giúp giảm nhẹ tần suất bốc hỏa và khô âm đạo, nhưng không giảm rõ đổ mồ hôi đêm. Nhiều chị em Việt mình hay chịu đựng âm thầm mấy triệu chứng này chứ ít khi than với ai, nên biết được là những món quen thuộc như đậu phụ, sữa đậu nành cũng có thể giúp giảm nhẹ phần nào cũng an ủi lắm, dù không phải là "thuốc tiên" giải quyết hết được.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Isoflavone từ đậu nành có "thành tích" lâu đời hơn hầu hết các lợi ích khác của phytoestrogen. Viên uống isoflavone cũng giúp giảm bốc hỏa mãn kinh một cách ổn định, miễn là chứa đủ lượng genistein — loại isoflavone chính trong đậu nành, còn bằng chứng cho thấy isoflavone giúp giảm mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh thì chưa thuyết phục lắm. Ngoài isoflavone, một số nghiên cứu cho thấy tỏi và đậu nành có thể giúp giảm cholesterol, nhưng tác dụng khá nhỏ so với thuốc điều trị cholesterol. Cứ xem đây là một mảnh ghép nhỏ, có ích trong bức tranh ăn uống tốt cho tim mạch nói chung, không phải để thay thế nó nghen.
Một vai trò còn nhiều tranh luận với nguy cơ ung thư
Đây là chủ đề khá tế nhị, cần giải thích rõ ràng vậy. Bằng chứng hiện tại cho thấy lượng đậu nành mà người châu Á thường ăn có thể giúp bảo vệ phần nào trước ung thư vú, và thú vị là nguy cơ ung thư vú thấp hơn này lần đầu được ghi nhận ở nhóm phụ nữ Hoa gốc Singapore chưa mãn kinh, những người ăn nhiều đậu nành. Mayo Clinic cũng nhấn mạnh bức tranh tổng thể: ăn đậu nành hoặc thực phẩm có chứa đậu nành không làm tăng nguy cơ ung thư vú, và nhìn rộng ra ở nhiều nhóm dân số, nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm có đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú.
Hỗ trợ xương và đường huyết
Isoflavone cũng đang được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa trong tế bào lót mạch máu và nhiều nơi khác trong cơ thể. Trong các nghiên cứu ống nghiệm và trên động vật, tụi nó cho thấy giúp tăng cường hệ chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, mà các nhà khoa học nghĩ có thể giúp bảo vệ mô khỏi hao mòn oxy hóa hằng ngày. Còn nghiên cứu trên người về mật độ xương thì kết quả vẫn chưa rõ ràng, nên lợi ích này nên xem là "có tiềm năng" thôi, chưa phải là đã chứng minh chắc chắn đâu nha.
Khả Năng Hấp Thu Của Cơ Thể
Cơ thể mình hấp thu và sử dụng phytoestrogen tốt tới đâu phụ thuộc rất nhiều vào dạng thực phẩm và hệ vi sinh đường ruột của mỗi người. Trong hạt đậu nành nguyên chất, isoflavone bị gắn với các phân tử đường; khi tiêu hóa hoặc lên men (như trong tempeh hay miso), isoflavone được giải phóng ra dạng dễ hấp thu hơn. Đây cũng là lý do các món đậu nành lên men có thể tác động lên cơ thể khác một chút so với sữa đậu nành hay đậu nành nguyên hạt chưa lên men.
Thành phần vi khuẩn đường ruột của mỗi người giải thích phần lớn sự khác biệt mà các nhà nghiên cứu thấy giữa người này với người khác — có người chuyển hóa daidzein thành equol (hợp chất hoạt tính mạnh hơn) rất hiệu quả, có người thì hầu như không chuyển hóa được, và "vòng xoay" giữa gen và vi sinh đường ruột này có thể phần nào giải thích vì sao phytoestrogen giúp người này nhiều hơn người khác vậy.
Về Độ An Toàn
Với hầu hết mọi người ăn đậu nành ở mức bình thường trong bữa ăn, phytoestrogen được xem là an toàn. Ngoại trừ người bị dị ứng đậu nành, đậu nành được xem là thực phẩm an toàn, và trong các nghiên cứu, viên uống protein đậu nành hay chiết xuất đậu nành giàu isoflavone cũng được dùng an toàn trong thời gian ngắn; còn dùng lâu dài thì vẫn chưa có đủ dữ liệu để chắc chắn.
Có vài nhóm người cần cẩn trọng hơn. Tác dụng phụ thường gặp nhất của đậu nành là các vấn đề tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy, và đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở người bị thiếu i-ốt. Cũng có một lưu ý riêng cho việc dùng liều cao dạng viên uống: dùng chiết xuất đậu nành chứa phytoestrogen lâu dài có liên quan đến việc niêm mạc tử cung dày lên. Ai có tiền sử cá nhân hoặc gia đình bị ung thư liên quan hormone, hoặc đang dùng thuốc liên quan hormone, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung viên uống isoflavone đậm đặc — khác với việc chỉ ăn đậu nành trong bữa ăn hằng ngày nha.
Nguồn Thực Phẩm Tự Nhiên
- Đậu phụ, đậu phụ chiên, tàu hũ non — món quen thuộc trong bữa cơm người Việt, từ cơm chay đến các món kho, canh hằng ngày
- Sữa đậu nành — món uống buổi sáng quen thuộc, uống kèm bánh mì hay xôi cũng hợp
- Tempeh, một loại đậu nành lên men ngày càng phổ biến trong các món chay, thực dưỡng
- Đậu nành Nhật (edamame) và đậu nành nguyên hạt
- Tương miso và nước tương (lượng isoflavone ít hơn nhiều so với đậu nành nguyên chất)
- Hạt lanh và hạt mè, giàu lignan
- Đậu gà, đậu lăng và các loại đậu khác
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và yến mạch
Bài Viết Liên Quan
Khám Phá Thêm Các Dưỡng Chất Liên Quan
Lời Kết
Phytoestrogen không phải là thuốc tiên, và càng không thể thay thế việc điều trị y tế nếu triệu chứng mãn kinh đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của bạn. Nhưng vì đây là thành phần tự nhiên có sẵn trong đậu nành, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt — những món đã quen thuộc trong bữa ăn người Việt mình — nên đây là cách ít rủi ro, bắt đầu từ chuyện ăn uống, để hỗ trợ cân bằng hormone, sức khỏe tim mạch và quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ẩm thực Việt Nam mình vốn đã có đậu phụ, các loại đậu trong nhiều món chay, món kho, món canh quen thuộc, nên đa số mình không cần phải ra tiệm thuốc mua viên uống bổ sung gì đâu — chỉ cần ăn uống có ý thức hơn một chút thôi vậy.
Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên y tế chuyên môn. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen bổ sung dưỡng chất của bạn.
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm