Mangan: Hỗ trợ xương, chuyển hóa và chống oxy hóa
Mangan: Hỗ trợ xương, chuyển hóa và chống oxy hóa
Có bao giờ bạn lật hũ vitamin tổng hợp lên xem rồi thắc mắc sao trong đó có mangan, một khoáng chất ít ai nhắc tới không? Nó làm việc âm thầm phía sau thôi. Cơ thể chỉ cần một chút xíu, vậy mà xương, chuyển hóa và tế bào của bạn đều nhờ tới nó đó.
Mangan là gì?
Mangan (manganese) là một khoáng chất vi lượng. Nghĩa là cơ thể mình chỉ cần rất ít thôi. Cơ thể không tự tạo ra được mangan, nên phải lấy từ thức ăn, đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung.
Việc chính của mangan là giúp các enzyme làm việc. Enzyme là những chất đạm giúp các phản ứng trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Bạn cứ hình dung enzyme như mấy anh phụ bếp, còn mangan là dụng cụ mà vài anh không có thì không nấu được.
Phần lớn mangan trong người nằm ở xương, một ít ở gan, thận, tụy và não. Vì mangan có trong rất nhiều món ăn hằng ngày nên thiếu thật sự là chuyện rất hiếm.
Tên mangan bắt nguồn từ một từ Hy Lạp liên quan tới phép thuật. Cũng hợp thôi, vì các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu thêm về khoáng chất này, mà thiếu hay thừa đều ảnh hưởng tới cơ thể sống.
Vì sao nhiều người quan tâm tới mangan?
Chống oxy hóa ngay bên trong tế bào
Mangan là thành phần của một enzyme tên là superoxide dismutase, gọi tắt là SOD. Khi tế bào tạo ra năng lượng, chúng sinh ra các phân tử không ổn định gọi là gốc tự do, như một thứ phụ phẩm. SOD sẽ bẻ gốc tự do chính thành những mảnh nhỏ, ít gây hại hơn.
Phần lớn việc này xảy ra trong ty thể, những “nhà máy điện” nhỏ xíu trong mỗi tế bào. Nói vui thì giống như đội dọn vệ sinh làm trong phòng máy, để rác không chất đống. Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu vai trò này quan trọng tới đâu với sức khỏe hằng ngày, nên bạn cứ xem đó là một vai trò hữu ích thôi, chứ không phải thần dược nghen.
Hình thành và giữ xương chắc khỏe
Mangan giúp các enzyme xây dựng xương. Nghiên cứu trên động vật cho thấy thiếu mangan có thể làm xương giảm mật độ và chậm tạo xương mới. Ở người thì bằng chứng còn ít hơn: vài nghiên cứu nhỏ so sánh mức mangan ở phụ nữ bị loãng xương và không bị loãng xương, kết quả chưa thống nhất.
Hiện chưa có thử nghiệm lâm sàng nào kiểm tra xem uống mangan bổ sung có cải thiện sức khỏe xương hay không. Dân văn phòng ngồi bàn cả ngày, ít vận động thì chăm sóc xương là mục tiêu dài hạn rất đáng làm. Nhưng xương khỏe đến từ cả một lối sống với nhiều dưỡng chất và vận động, chứ không phải chỉ nhờ mangan đâu nha.
Giúp cơ thể xử lý tinh bột, chất đạm và chất béo
Mangan giúp các enzyme xử lý tinh bột, axit amin (những “viên gạch” tạo nên chất đạm) và cholesterol. Vì vậy nó hay được nhắc tới khi nói về đường huyết. Trong nghiên cứu trên động vật, thiếu mangan có thể làm rối loạn insulin và việc kiểm soát đường.
Nghiên cứu trên người thì chưa thống nhất. Có nghiên cứu thấy mức mangan trong máu quá cao hoặc quá thấp đều liên quan tới nguy cơ tiểu đường típ 2 cao hơn, nhưng cũng có nghiên cứu không thấy mối liên hệ nào. Nên bây giờ chưa thể nói bổ sung thêm mangan sẽ giúp ai tránh được tiểu đường.
Có một việc dễ làm mà các chuyên gia dinh dưỡng hay khuyên: chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Gạo lứt, bánh mì nguyên cám và yến mạch có mangan, lại có thêm chất xơ giúp đường huyết lên xuống êm hơn đó.
Lành vết thương và đông máu
Mangan phối hợp với vitamin K để giúp máu đông lại, đây là bước đầu tiên để vết cắt khép miệng. Nó cũng cần để bật hoạt động của một enzyme tên là prolidase. Enzyme này cung cấp một loại axit amin để tế bào da làm ra collagen, chất đạm giúp da chắc khỏe.
Vì vậy mangan hay xuất hiện khi người ta bàn về chuyện lành vết thương. Điều quan trọng là đủ dùng, chứ không phải uống thêm cho nhiều.
Khả dụng sinh học và hấp thu
Mangan được hấp thu ở ruột non, và cơ thể kiểm soát rất chặt lượng giữ lại. Sau khi hấp thu, phần lớn mangan đi về gan. Hầu hết sau đó được thải ra theo mật, một dịch tiêu hóa, rồi theo phân ra ngoài. Nhờ vậy mức mangan ở người khỏe mạnh luôn khá ổn định.
Sắt và mangan dùng chung một số “cổng” vận chuyển trong ruột, nên hai chất này tranh nhau. Ăn chung có thể làm giảm hấp thu mangan. Ngược lại, khi kho sắt trong người thấp, cơ thể có thể hấp thu mangan nhiều hơn bình thường.
Xét nghiệm máu không phải thước đo đáng tin cho lượng mangan bạn ăn vào, vì lượng ăn không phải lúc nào cũng khớp với mức trong máu. Về thực phẩm bổ sung, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cho biết chưa có dữ liệu chứng minh dạng nào, như sulfate, gluconate hay chelate gắn axit amin, hấp thu tốt hơn dạng khác. Nhãn “chelate” đắt tiền hơn chưa chắc đã tốt hơn.
Vì cơ thể quản lý mangan chặt như vậy, người lớn khỏe mạnh ăn uống đa dạng thường không cần bận tâm chuyện mẹo hấp thu đâu nha.
Những điều cần biết để dùng an toàn
Mangan từ thức ăn bình thường chưa từng được ghi nhận là gây ngộ độc. Rắc rối đến từ việc tiếp xúc quá nhiều: uống nước có hàm lượng mangan cao bất thường, hít phải bụi mangan khi làm hàn hay khai thác mỏ, hoặc uống thực phẩm bổ sung liều cao.
Thừa mangan chủ yếu ảnh hưởng tới hệ thần kinh. Dấu hiệu cảnh báo gồm run tay chân, co thắt cơ, nhức đầu, đi đứng loạng choạng, giảm thính lực, dễ cáu gắt và thay đổi tâm trạng. Nếu tiếp xúc ở mức rất cao, tổn thương não có thể kéo dài lâu dài.
Bạn cần cẩn thận hơn nếu kho sắt trong người thấp, bị bệnh gan mạn tính (gan là đường thải chính của mangan), hoặc làm nghề hàn, như ở xưởng cơ khí, đóng tàu hay công trình xây dựng. Em bé và trẻ nhỏ cũng nhạy cảm hơn, nên trẻ sơ sinh chỉ nên nhận mangan từ sữa mẹ, sữa công thức và thức ăn. Mỗi độ tuổi đều có mức giới hạn trên, và ở trẻ em thì thấp hơn.
Khoáng chất nào cũng có mức tối đa mỗi ngày, nên nhớ là nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Dân công sở vừa uống vitamin tổng hợp, vừa uống viên bổ khớp, vừa uống viên bổ xương thì mangan có thể cộng dồn lúc nào không hay, nên nhớ đọc kỹ nhãn từng sản phẩm. Muốn chắc ăn, bạn có thể tham khảo thông tin từ Bộ Y tế hoặc hỏi bác sĩ, dược sĩ.
Ba mẹ, ông bà mình hay dè dặt với thực phẩm chức năng, và với những khoáng chất như mangan thì nỗi lo đó cũng có lý. Ưu tiên ăn uống trước là cách làm hợp lý. NIH cho biết mangan không được biết là có tương tác với thuốc, nhưng bạn vẫn nên nói với bác sĩ hoặc dược sĩ về mọi thứ mình đang dùng, kể cả thuốc nam, thuốc bắc.
Mangan có trong thực phẩm nào?
Bạn không cần đi chợ theo danh sách đặc biệt gì hết. Nhiều món quen thuộc của mình đã có mangan rồi đó.
- Gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Thử đổi sang cơm gạo lứt ở quán cơm, hoặc chọn bánh mì nguyên cám, là cách thay đổi nhỏ mà dễ làm.
- Hải sản có vỏ: nghêu, sò, hàu là những nguồn giàu mangan nhất. Nghĩ tới nghêu hấp sả buổi tối, hay hàu nướng mỡ hành với mấy người bạn là thấy ngon rồi.
- Đậu và đậu nành: đậu gà, đậu lăng, đậu nành. Đậu hũ, sữa đậu nành, đậu nành luộc và cả đậu phộng đều tính hết nha.
- Trà: trà đen có mangan, nên ly trà nóng hay ly trà đá cũng góp thêm chút xíu. Cà phê thì có ít hơn nhiều.
- Rau lá xanh và trái cây: rau bina (cải bó xôi) và thơm (dứa) tươi, kể cả mấy miếng thơm trong tô canh chua.
- Hạt và gia vị: hạt phỉ, hạt hồ đào, hạnh nhân và tiêu đen. Tô cháo hay hủ tiếu rắc thêm chút tiêu xay cũng góp thêm một ít.
Mấy món ăn tổng hợp như dĩa cơm tấm đủ món thì khó mà tính được mangan, mà bạn cũng không cần tính. Chỉ cần cả tuần ăn đa dạng, có ngũ cốc nguyên hạt, có đậu, có rau xanh là đủ rồi.
Bài viết liên quan
Tìm hiểu thêm các dưỡng chất liên quan
Đọc tiếp
Lời kết
Mangan là dưỡng chất nhỏ nhưng giữ vai trò hỗ trợ rất lớn. Nó giúp tế bào xử lý chất thải, giúp xương hình thành, và giúp cơ thể xử lý tinh bột, chất đạm và chất béo. Với đa số người Việt, chỉ cần ăn uống đa dạng với ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và thỉnh thoảng một món hải sản có vỏ là đủ rồi.
Vì thừa mangan có thể gây hại, ăn uống vẫn là con đường an toàn hơn. Nếu bạn đang tính uống thực phẩm bổ sung, hãy hỏi bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước, và kiểm tra nhãn của mọi sản phẩm mình đang dùng nghen.
Bài viết chỉ mang tính chất thông tin chung, không thay thế cho lời khuyên của chuyên gia y tế. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có chuyên môn trước khi thay đổi chế độ ăn uống hay thói quen dùng thực phẩm bổ sung nha.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/manganese/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421128/