วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): ช่วยพลังงานและสุขภาพหัวใจ
วิตามินบี 3 (ไนอะซิน): ช่วยพลังงานและสุขภาพหัวใจ
เคยเป็นไหม กินข้าวมันไก่หรือข้าวผัดจานโตไปแล้ว แต่พอบ่ายสองบ่ายสามก็หมดแรงอยู่ดี? สารอาหารตัวหนึ่งที่แอบทำงานอยู่เบื้องหลัง คอยเปลี่ยนมื้ออร่อยนั้นให้เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ ก็คือวิตามินบี 3 หรือที่เรียกกันว่าไนอะซิน (niacin) นั่นเอง ไม่หวือหวา แต่สำคัญมากนะ ต่อให้คุณเป็นสายเดินนับก้าวทุกวัน เช็กตัวเลขในนาฬิกาเป็นประจำ โดยไม่เคยสงสัยเลยว่าอะไรกันแน่ที่เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ก็ควรรู้จักตัวนี้ไว้
วิตามินบี 3 คืออะไร?
วิตามินบี 3 คือชื่อที่เราเรียกกันทั่วไปของไนอะซิน ซึ่งเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่ละลายในน้ำ พูดง่าย ๆ คือร่างกายเก็บสำรองไว้ได้ไม่มาก จริง ๆ แล้วไนอะซินเป็นชื่อเรียกรวมของกรดนิโคตินิก (nicotinic acid) นิโคตินาไมด์ (nicotinamide) และสารที่เกี่ยวข้อง เช่น นิโคตินาไมด์ไรโบไซด์ (nicotinamide riboside) เป็นรูปแบบที่ต่างกัน แต่สุดท้ายทำหน้าที่หลักเหมือนกันในเซลล์ของเรา
เมื่อร่างกายดูดซึมไนอะซินเข้าไปแล้ว เนื้อเยื่อทุกส่วนจะเปลี่ยนมันเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์หลัก คือสารที่ชื่อว่า NAD ซึ่งเป็นตัวช่วยให้เอนไซม์ทำงาน โดยมีเอนไซม์มากกว่า 400 ชนิดที่ต้องพึ่งมัน ซึ่งมากกว่าสารช่วยเอนไซม์ที่ได้จากวิตามินตัวอื่น ๆ น่าสนใจอีกอย่างคือ กรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อทริปโตเฟน (tryptophan) ก็เปลี่ยนเป็น NAD ได้เหมือนกัน ผ่านกระบวนการเปลี่ยนสารในร่างกายที่เรียกว่า kynurenine pathway ดังนั้นไก่ย่างหรือปลาสักจาน ไม่ได้ให้แค่โปรตีนนะ แต่ยังช่วยเติมไนอะซินให้ร่างกายเงียบ ๆ อีกด้วย
ทำไมคนถึงสนใจวิตามินบี 3?
เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน
นี่คือหน้าที่เด่นที่สุดของไนอะซินเลย ไนอะซินทำงานในร่างกายเป็นตัวช่วยเอนไซม์ โดยมีเอนไซม์มากกว่า 400 ชนิดที่พึ่งพามัน และช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน สร้างคอเลสเตอรอลและไขมัน รวมถึงซ่อมแซมดีเอ็นเอ เรื่องนี้สำคัญกว่าที่หลายคนคิด โดยเฉพาะในชีวิตคนเมืองที่กินข้าวกันแบบเร่งรีบ ระหว่างต่อรถไฟฟ้า BTS/MRT หรือประชุมติดกันทั้งวัน ร่างกายเรายังต้องการให้กระบวนการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานนี้ทำงานได้ราบรื่น เพื่อให้เรายังตื่นตัวได้ตลอดบ่ายยาว ๆ หน้าคอมพิวเตอร์
ดูแลผิว เส้นประสาท และระบบย่อยอาหาร
ไนอะซินช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ผิวหนัง และเส้นประสาททำงานได้ตามปกติ และความเชื่อมโยงนี้จะเห็นชัดที่สุดตอนที่ร่างกายขาดไนอะซินอย่างรุนแรง การขาดไนอะซินทำให้เกิดโรคเพลลากรา (pellagra) ซึ่งในอดีตมีลักษณะเด่นคือมีปัญหาทั้งที่ผิวหนัง ระบบทางเดินอาหาร และระบบประสาทไปพร้อมกัน ปัจจุบันโรคนี้พบได้น้อยในที่ที่คนกินอาหารหลากหลาย แต่ความเกี่ยวข้องระหว่างไนอะซินกับระบบทั้งสามนี้ ยืนยันได้ชัดเจนแล้ว
ช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอล
ไนอะซินในปริมาณที่สูงกว่าที่เราได้จากอาหารมาก ถูกนำมาศึกษาเรื่องผลต่อค่าคอเลสเตอรอลมานานแล้ว มีงานวิจัยพบว่าไนอะซินช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และลดไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือดอีกชนิดหนึ่ง) รวมถึงลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ลงได้เล็กน้อย แต่ผลการทดลองขนาดใหญ่ในระยะหลังบอกเล่าเรื่องราวที่ซับซ้อนกว่านั้น แม้การทดลองรุ่นก่อนจะพบว่าการรักษาด้วยไนอะซินลดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่การทดลองแบบสุ่มขนาดใหญ่สองงานล่าสุดสรุปว่า อาหารเสริมไนอะซินไม่ได้แสดงประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด ทั้งที่ตัวเลขคอเลสเตอรอลในใบตรวจเลือดดีขึ้นก็ตาม เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่า อาหารเสริมที่ทำให้ค่าในกระดาษดีขึ้น ไม่ได้แปลว่าสุขภาพจริง ๆ จะดีขึ้นเสมอไป
อาจมีบทบาทต่อสมองและความจำ
มีงานวิจัยระยะยาวในกลุ่มประชากรบางงานที่ชี้ว่า ไนอะซินอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง การศึกษาขนาดใหญ่ที่ติดตามผู้สูงอายุหลายพันคนเป็นเวลาหกปี พบว่ากลุ่มที่ได้รับไนอะซินสูงสุดมีแนวโน้มเป็นโรคอัลไซเมอร์และความจำเสื่อมน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับต่ำสุด ขณะที่ อีกการศึกษาหนึ่งที่ติดตามคนวัยหนุ่มสาวนานถึง 25 ปี พบว่าคนที่ได้รับไนอะซินมากกว่าในช่วงวัยต้นผู้ใหญ่ มีคะแนนการทำงานของสมองในวัยกลางคนดีกว่า อย่างไรก็ตาม นักวิจัยเองก็ย้ำว่า งานวิจัยด้านนี้ยังมีจำกัด และยังมีการทดลองอีกหลายงานที่กำลังดำเนินอยู่เพื่อให้ได้คำตอบที่ชัดขึ้น ดังนั้นให้มองว่าเป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่ยังพิสูจน์ไม่ได้นะ
การดูดซึมและการนำไปใช้ในร่างกาย
ไนอะซินละลายในน้ำ ดังนั้น ร่างกายจึงไม่เก็บมันไว้ ไม่เหมือนวิตามินที่ละลายในไขมันอย่างวิตามินดีหรือวิตามินอี ส่วนที่เหลือจะถูกขับออกทางปัสสาวะ แม้ร่างกายจะเก็บสำรองไว้บ้างเล็กน้อย แต่ก็ต้องเติมเข้าไปเรื่อย ๆ จากอาหาร นี่แหละเหตุผลว่าทำไมการได้รับสม่ำเสมอในทุกมื้อ สำคัญกว่าการรับทีเดียวเยอะ ๆ
การดูดซึมและนำไปใช้ก็ไม่ได้เกิดขึ้นเองอัตโนมัติด้วย คนที่ได้รับไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) วิตามินบี 6 หรือธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จะเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นไนอะซินได้น้อยลง เพราะเอนไซม์ในกระบวนการนี้ต้องพึ่งสารอาหารเหล่านี้ในการทำงาน นี่คือเหตุผลหนึ่งที่นักโภชนาการมักบอกว่า วิตามินบีเป็นทีมเวิร์ก ไม่ได้เล่นเดี่ยว ถ้าขาดตัวหนึ่ง ก็อาจกระทบการทำงานของอีกตัวได้แบบไม่รู้ตัว
ข้อควรรู้เรื่องความปลอดภัย
ไนอะซินที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มถือว่าปลอดภัย และการขาดไนอะซินจริง ๆ ก็พบได้น้อย หากกินอาหารหลากหลายพอสมควร คนที่ขาดสารอาหารเพราะความยากจน โรคเบื่ออาหาร (anorexia) ภาวะติดแอลกอฮอล์ โรคเอดส์ โรคลำไส้อักเสบ หรือโรคตับแข็ง จะเสี่ยงขาดมากกว่าคนทั่วไป รวมถึงคนที่มีภาวะหายากบางอย่าง เช่น โรคฮาร์ตนัพ (Hartnup disease) หรือกลุ่มอาการคาร์ซินอยด์ (carcinoid syndrome) ซึ่งทั้งสองอย่างรบกวนการที่ร่างกายนำทริปโตเฟนไปใช้
แต่ไนอะซินแบบอาหารเสริมเป็นอีกเรื่องเลยนะ โดยเฉพาะชนิดกรดนิโคตินิก อาหารเสริมไนอะซินอาจทำให้เกิดอาการหน้าแดงร้อนวูบวาบ คือรู้สึกอุ่น แดง คัน หรือเป็นเหน็บชาที่ใบหน้า คอ แขน หรือหน้าอกส่วนบน ส่วน นิโคตินาไมด์ ซึ่งเป็นไนอะซินอีกรูปแบบหนึ่ง มักไม่ทำให้เกิดอาการหน้าแดงแบบนี้ เพราะโครงสร้างทางเคมีต่างกันเล็กน้อย
การใช้ไนอะซินขนาดสูงในระยะยาว อย่างที่บางครั้งแพทย์ใช้เพื่อจัดการคอเลสเตอรอล มีข้อควรระวังที่ร้ายแรงกว่านั้น โดยทั่วไปคนที่มีโรคตับ แผลในกระเพาะอาหาร หรือความดันโลหิตต่ำมาก จะถูกแนะนำไม่ให้กินไนอะซินในปริมาณมาก เพราะมีความเชื่อมโยงกับการทำลายตับ และ คนที่เป็นโรคเก๊าต์ควรใช้อย่างระมัดระวัง เพราะไนอะซินอาจทำให้กรดยูริกสูงขึ้น คนเป็นเบาหวานก็ควรรู้ไว้ด้วยว่า ไนอะซินอาจส่งผลต่อการคุมระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับหญิงตั้งครรภ์ โดยทั่วไปจะได้รับคำแนะนำไม่ให้ใช้ไนอะซินชนิดที่แพทย์สั่งเพื่อลดคอเลสเตอรอลสูง แต่ถ้าใช้เพื่อป้องกันหรือรักษาภาวะขาดไนอะซินจริง ๆ ภายใต้การดูแลของแพทย์ ถือว่าน่าจะปลอดภัย
ถ้าคุณมีโรคตับ โรคเก๊าต์ ความดันโลหิตต่ำ หรือเบาหวาน หรือกินยาลดคอเลสเตอรอลหรือยาความดันอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มกินไนอะซินเสริม เพิ่มจากที่ได้รับจากอาหารอยู่แล้วนะ
แหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ไนอะซินพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด และมีการเติมลงในอาหารบางอย่างด้วย โดยอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ปีก เนื้อวัว เนื้อหมู และปลา เป็นแหล่งที่พึ่งพาได้มากที่สุด ถ้าเทียบกับสำรับของคนไทย ก็จะเจอได้ประมาณนี้เลย
- ไก่ เนื้อวัว และหมู — ข้าวมันไก่ ไก่ย่าง คอหมูย่างน้ำตก หรือผัดกะเพราธรรมดา ๆ ก็นับหมด
- ปลา เช่น ปลาทู แซลมอน หรือทูน่า — เจอบ่อยในเมนูแกงและเมนูย่างทอด
- ไข่ — ไข่เจียวหรือไข่ดาวกินคู่ข้าวสวย โจ๊ก หรือขนมปังมื้อเช้า
- ถั่วลิสงและพืชตระกูลถั่ว — แม้แต่ถั่วลิสงคั่วที่โรยในส้มตำก็มีส่วนช่วยนะ
- ข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี — ลองสลับกับข้าวขาวดูเมื่อทำได้
- ซีเรียลผสมวิตามินและขนมปังโฮลวีต
- เห็ด — เป็นส่วนผสมที่เจอบ่อยในต้มยำ โจ๊ก และผัดเห็ดแบบร้านอาหารตามสั่ง
บทความที่เกี่ยวข้อง
อ่านเรื่องสารอาหารที่เกี่ยวข้องต่อ
อ่านต่อ
สรุปท้ายบทความ
วิตามินบี 3 ไม่ใช่อาหารเสริมสายเทรนด์ แต่เป็นสารอาหารพื้นฐานที่สำคัญจริง ๆ คอยทำงานเงียบ ๆ อยู่เกือบทุกกระบวนการที่เปลี่ยนมื้ออาหารให้เป็นพลังงาน พร้อมช่วยให้ผิว เส้นประสาท และระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น สำหรับคนส่วนใหญ่ที่กินอาหารหลากหลาย ทั้งข้าว เนื้อสัตว์ ปลา และผัก จากร้านข้าวแกงหรือร้านอาหารตามสั่งใกล้บ้าน การได้ไนอะซินเพียงพอจากอาหารอย่างเดียวเป็นเรื่องที่ทำได้จริง ส่วนเรื่องที่ควรคุยกับแพทย์ให้ชัดเจน คือการกินไนอะซินเสริมขนาดสูง โดยเฉพาะถ้าคิดจะใช้เพื่อจัดการคอเลสเตอรอล เพราะตรงนั้นแหละที่ทั้งประโยชน์และความเสี่ยงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เป้าหมายไม่ใช่ต้องได้มากขึ้นเรื่อย ๆ แต่คือทำให้จานอาหารประจำวันของเรามีวิตามินสำคัญตัวนี้ครบอยู่แล้ว
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ได้ ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารการกินหรือเริ่มใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักโภชนาการที่มีคุณวุฒิก่อนเสมอนะ
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984