Probiotik dan Kesihatan Penghadaman — Adakah Anda Benar-benar Perlukan Suplemen Usus?
Probiotik dan Kesihatan Penghadaman — Adakah Anda Benar-benar Perlukan Suplemen Usus?
Buka suapan mana-mana influencer kesihatan, dan anda akan lihat suplemen probiotik di mana-mana. Mereka menjanjikan penghadaman lebih baik, imuniti lebih kuat, kulit lebih cerah, dan juga mood yang lebih baik. Tetapi berapa banyak daripada ini adalah sains, dan berapa banyak adalah pemasaran pintar?
Mari kita potong kekecohan. Probiotik adalah nyata. Mereka melakukan perkara berguna dalam usus anda. Tetapi sama ada anda memerlukan suplemen — dan yang mana satu — bergantung sepenuhnya pada situasi khusus anda.
Apakah Sebenarnya Probiotik?
Probiotik ialah mikroorganisma hidup — kebanyakannya bakteria dan sesetengah yis — yang memberi manfaat kesihatan apabila diambil dalam jumlah yang mencukupi. Usus anda sudah mengandungi komuniti besar mikrob ini, yang secara kolektif dipanggil mikrobiom usus anda.
Genus probiotik yang paling biasa ialah Lactobacillus dan Bifidobacterium. Dalam setiap genus, terdapat spesies dan strain yang berbeza. Dan inilah perkara penting: strain yang berbeza melakukan perkara yang berbeza. Mengambil probiotik rawak seperti membeli kunci rawak dan berharap ia membuka pintu depan anda.
Apa Kata Sains?
Bukti untuk probiotik paling kukuh bagi beberapa keadaan tertentu, walaupun di sini pun ia sering bercampur-campur:
Cirit-birit berkaitan antibiotik
Ini salah satu kegunaan yang lebih baik dikaji. Antibiotik membunuh bakteria baik dan buruk dalam usus anda, yang boleh menyebabkan cirit-birit. Strain probiotik tertentu — terutamanya Lactobacillus rhamnosus GG dan Saccharomyces boulardii (yis yang bermanfaat) — mungkin membantu mengurangkan risiko, terutamanya jika dimulakan awal dalam kursus antibiotik. Jika anda diberi antibiotik, mengambil probiotik semasa kursus mungkin membantu. Tetapi semak dengan doktor anda dahulu.
Sindrom Usus Merengsa (IBS)
Sesetengah strain probiotik mungkin melegakan gejala IBS seperti kembung dan sakit perut, walaupun sebarang manfaat nampak sederhana. Buktinya bercampur-campur dan bergantung pada strain atau produk tertentu. Apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berbuat apa-apa untuk orang lain.
Cirit-birit berjangkit
Probiotik, terutamanya Lactobacillus rhamnosus GG dan Saccharomyces boulardii, mungkin memendekkan serangan cirit-birit berjangkit pada kanak-kanak sekitar sehari. Kajian lain tidak menemui manfaat, dan minum banyak cecair kekal pendekatan utama. Penyelidikan pada orang dewasa adalah terhad.
Sembelit
Bifidobacterium lactis dan strain tertentu lain telah dikaitkan dengan sedikit peningkatan kekerapan najis pada orang dengan sembelit, walaupun keputusan berbeza antara kajian. Kesannya sederhana, tetapi bagi sesetengah orang, itu mungkin bermakna.
Di Mana Bukti Lebih Lemah
Untuk “kesihatan usus” am pada orang sihat tanpa aduan penghadaman, bukti untuk suplemen probiotik mengejutkan nipis. Mikrobiom usus anda umumnya difikirkan agak berdaya tahan. Bagi kebanyakan orang sihat, mengambil pil probiotik harian mungkin tidak banyak membantu.
Begitu juga, bukti untuk probiotik memperbaiki imuniti pada orang sihat bercampur-campur. Sesetengah kajian mencadangkan kurang selsema, tetapi kualiti bukti itu rendah.
Makanan vs. Suplemen — Mana Yang Lebih Baik?
Makanan ditapai seperti yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, dan kombucha boleh mengandungi bakteria hidup. Ia cara yang munasabah untuk memasukkan mikrob hidup dalam diet anda, dan ia datang bersama nutrien lain yang terdapat dalam makanan itu sendiri.
Suplemen probiotik biasanya menyenaraikan strain dan jumlah tertentu, yang biasanya tidak ada pada label makanan. Jika anda mahukan strain tertentu yang telah dikaji untuk kebimbangan khusus (seperti L. rhamnosus GG untuk cirit-birit berkaitan antibiotik), suplemen ialah cara yang lebih mudah untuk mendapatkannya.
Satu masalah dengan makanan yang ditapai: tidak semua versi komersial mengandungi bakteria hidup. Pempasteuran membunuh mikroba. Periksa label untuk "budaya hidup dan aktif" atau "tidak dipasteur."
Prebiotik — Jangan Lupa Makanan untuk Bakteria Anda
Prebiotik ialah jenis serat yang memberi makan bakteria usus sedia ada anda. Anggaplah probiotik sebagai menanam benih, dan prebiotik sebagai menyiramnya. Prebiotik biasa termasuk inulin, fruktooligosakarida (FOS), dan galaktooligosakarida (GOS). Ia terdapat secara semula jadi dalam bawang putih, bawang, daun bawang besar, asparagus, pisang, oat, dan articok.
Banyak suplemen “probiotik” kini turut mengandungi prebiotik — ini dipanggil sinbiotik. Makan diet kaya serat juga memberi makan bakteria usus anda, tanpa memerlukan suplemen.
Cara Memilih Suplemen Probiotik (Jika Anda Perlu)
- Cari strain tertentu. Produk yang menyenaraikan “Lactobacillus acidophilus” kurang membantu berbanding yang menyatakan “Lactobacillus rhamnosus GG.”
- Semak unit pembentuk koloni (CFU). Ini menunjukkan bilangan bakteria hidup. Ikut label produk dan nasihat penyedia penjagaan kesihatan anda.
- Cari arahan penyimpanan. Sesetengah probiotik memerlukan penyejukan. Yang lain stabil pada suhu bilik. Jika anda membeli probiotik yang perlu disejukkan tetapi meninggalkannya dalam kereta yang panas, anda mungkin telah membazirkan wang anda.
- Semak tarikh luput. Probiotik ialah organisma hidup. Ia mati dari semasa ke semasa. Probiotik yang luput mungkin mengandungi sangat sedikit bakteria hidup.
- Berhati-hati dengan dakwaan penghantaran. Sesetengah produk, seperti kapsul lepas lambat, mengatakan ia melindungi bakteria daripada asid perut, tetapi penyelidikan sama ada ini membuat perbezaan sebenar adalah terhad.
Siapa Sebenarnya Perlukan Suplemen Probiotik?
- Orang yang sedang mengambil antibiotik (probiotik mungkin mengurangkan peluang cirit-birit)
- Orang dengan IBS yang telah mengenal pasti strain tertentu yang membantu mereka
- Orang dengan sembelit kronik yang tidak bertindak balas terhadap serat dan perubahan gaya hidup
- Orang yang pulih daripada jangkitan usus
- Orang dengan kolitis ulseratif (sesetengah strain, seperti E. coli Nissle 1917, telah dikaji, tetapi buktinya bercampur-campur, jadi bercakap dengan doktor anda dahulu)
Siapa Mungkin Tidak Perlukan
- Orang sihat tanpa aduan penghadaman yang makan diet seimbang
- Orang yang sudah kerap makan makanan ditapai
- Sesiapa yang mengharapkan probiotik membantu kebimbangan tidak berkaitan (mood, kulit, penurunan berat badan) — bukti untuk ini terhad
Kesan Sampingan Berpotensi
Probiotik umumnya selamat untuk orang sihat. Tetapi apabila memulakan probiotik baharu, sesetengah orang mengalami angin, kembung, atau gangguan penghadaman ringan. Data keselamatan jangka panjang terhad. Jika gejala berterusan atau teruk, berhenti mengambilnya dan rujuk penyedia penjagaan kesihatan.
Pemikiran Akhir
Probiotik ialah alat sebenar untuk tugas tertentu. Ia bukan penawar segala penyakit yang ajaib. Bagi kebanyakan orang sihat dengan diet yang sederhana, wang yang dibelanjakan untuk pil probiotik harian mungkin lebih baik dibelanjakan untuk sayur-sayuran, serat, dan sesekali hidangan yogurt atau kimchi. Tetapi jika anda mempunyai kebimbangan khusus — terutamanya cirit-birit berkaitan antibiotik atau gejala IBS tertentu — strain probiotik yang betul mungkin membantu.
Jangan sekadar ambil botol paling cantik di rak. Padankan strain dengan masalah anda. Dan ingat: bakteria usus anda umumnya berdaya tahan. Ia tidak memerlukan suplemen berterusan untuk kekal sihat. Kadangkala, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah makan diet yang pelbagai dan kaya serat dan membiarkan mikrob anda melakukan apa yang telah mereka evolusikan untuk lakukan.
Nutrien Berkaitan
- Probiotik – Bakteria bermanfaat hidup; strain berbeza untuk keadaan berbeza.
- Prebiotik – Serat yang memberi makan bakteria usus anda; terdapat dalam bawang putih, bawang merah, pisang.
- Serat Pemakanan – Penting untuk kesihatan penghadaman keseluruhan dan memberi makan mikrob usus.
- Enzim Penghadaman – Berbeza daripada probiotik; membantu memecahkan makanan.
- Makanan yang Ditapai – Sumber semula jadi probiotik; yogurt, kefir, kimchi, kombucha.
Teruskan membaca
Sumber yang telah disemak
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/colds-flu-and-complementary-health-approaches - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/