Probiotik dan Kesihatan Penghadaman — Adakah Anda Benar-benar Perlukan Suplemen Usus?

Probiotik dan Kesihatan Penghadaman — Adakah Anda Benar-benar Perlukan Suplemen Usus?

Buka suapan mana-mana influencer kesihatan, dan anda akan lihat suplemen probiotik di mana-mana. Mereka menjanjikan penghadaman lebih baik, imuniti lebih kuat, kulit lebih cerah, dan juga mood yang lebih baik. Tetapi berapa banyak daripada ini adalah sains, dan berapa banyak adalah pemasaran pintar?

Mari kita potong kekecohan. Probiotik adalah nyata. Mereka melakukan perkara berguna dalam usus anda. Tetapi sama ada anda memerlukan suplemen — dan yang mana satu — bergantung sepenuhnya pada situasi khusus anda.

Apakah Sebenarnya Probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisma hidup — kebanyakannya bakteria dan beberapa yis — yang memberikan manfaat kesihatan apabila diambil dalam jumlah yang mencukupi. Usus anda sudah mengandungi trilion mikroba ini, secara kolektif dipanggil mikrobiom usus anda.

Genus probiotik yang paling biasa ialah Lactobacillus dan Bifidobacterium. Dalam setiap genus, terdapat spesies dan strain yang berbeza. Dan inilah perkara penting: strain yang berbeza melakukan perkara yang berbeza. Mengambil probiotik rawak seperti membeli kunci rawak dan berharap ia membuka pintu depan anda.

Apa Kata Sains?

Bukti untuk probiotik paling kuat untuk beberapa keadaan khusus:

Cirit-birit berkaitan antibiotik

Ini adalah penggunaan yang paling terbukti. Antibiotik membunuh kedua-dua bakteria jahat dan baik dalam usus anda, yang boleh menyebabkan cirit-birit. Strain probiotik tertentu — terutamanya Lactobacillus rhamnosus GG dan Saccharomyces boulardii (yis bermanfaat) — telah terbukti mengurangkan risiko. Jika anda diberi antibiotik, mengambil probiotik semasa rawatan mungkin membantu. Tetapi semak dengan doktor anda terlebih dahulu.

Sindrom Usus Merengsa (IBS)

Beberapa strain probiotik menunjukkan manfaat sederhana untuk gejala IBS seperti kembung perut dan sakit perut. Bukti paling kuat untuk produk pelbagai strain yang mengandungi Bifidobacterium bifidum dan strain Lactobacillus tertentu. Walau bagaimanapun, hasil berbeza-beza antara individu. Apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak melakukan apa-apa untuk yang lain.

Cirit-birit berjangkit

Probiotik, terutamanya Lactobacillus rhamnosus GG dan Saccharomyces boulardii, boleh memendekkan tempoh cirit-birit berjangkit pada kanak-kanak dan dewasa.

Sembelit

Bifidobacterium lactis dan beberapa strain lain telah terbukti meningkatkan kekerapan najis pada orang yang mengalami sembelit kronik. Kesannya adalah sederhana, tetapi bagi sesetengah orang, itu bermakna.

Di Mana Bukti Lebih Lemah

Untuk "kesihatan usus" umum pada orang sihat tanpa aduan penghadaman, bukti untuk suplemen probiotik adalah mengejutkan tipis. Mikrobiom usus anda sangat berdaya tahan. Bagi kebanyakan orang sihat, mengambil pil probiotik setiap hari mungkin tidak memberi kesan banyak — kerana mikroba sedia ada anda sudah melakukan tugas itu.

Begitu juga, bukti untuk probiotik meningkatkan imuniti pada orang sihat adalah bercampur-campur. Beberapa kajian menunjukkan kurang selsema; yang lain menunjukkan tiada perbezaan.

Makanan vs Suplemen — Mana Lebih Baik?

Makanan yang ditapai seperti yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, dan kombucha secara semula jadi mengandungi bakteria hidup. Untuk penyelenggaraan kesihatan usus umum, ini sering mencukupi — dan ia datang dengan manfaat tambahan seperti protein, vitamin, dan serat.

Suplemen probiotik menawarkan jumlah yang lebih tinggi dan lebih piawai bagi strain tertentu. Jika anda memerlukan strain tertentu untuk keadaan tertentu (seperti L. rhamnosus GG untuk cirit-birit berkaitan antibiotik), suplemen memberikan tahap terjamin yang tidak dapat diberikan oleh makanan.

Satu masalah dengan makanan yang ditapai: tidak semua versi komersial mengandungi bakteria hidup. Pempasteuran membunuh mikroba. Periksa label untuk "budaya hidup dan aktif" atau "tidak dipasteur."

Prebiotik — Jangan Lupa Makanan untuk Bakteria Anda

Prebiotik adalah jenis serat yang memberi makan bakteria usus sedia ada anda. Anggap probiotik sebagai menanam benih, dan prebiotik sebagai menyiramnya. Prebiotik biasa termasuk inulin, fruktooligosakarida (FOS), dan galaktooligosakarida (GOS). Ia ditemui secara semula jadi dalam bawang putih, bawang merah, daun bawang, asparagus, pisang, oat, dan articok.

Banyak suplemen "probiotik" kini termasuk prebiotik juga — ini dipanggil sinbiotik. Makan diet kaya serat mencapai perkara yang sama tanpa suplemen.

Cara Memilih Suplemen Probiotik (Jika Anda Perlu)

• Cari strain tertentu. Produk yang menyenaraikan "Lactobacillus acidophilus" kurang membantu daripada yang menyatakan "Lactobacillus rhamnosus GG."
• Periksa unit pembentuk koloni (CFU). Ini menunjukkan bilangan bakteria hidup. Ikut label produk dan nasihat penyedia penjagaan kesihatan anda.
• Cari arahan penyimpanan. Sesetengah probiotik memerlukan penyejukan. Yang lain tahan simpanan. Jika anda membeli probiotik yang perlu disejukkan tetapi meninggalkannya di dalam kereta panas, anda telah membuang wang.
• Periksa tarikh luput. Probiotik adalah organisma hidup. Mereka mati dari masa ke masa. Probiotik luput mungkin mengandungi sangat sedikit bakteria hidup.
• Pertimbangkan kapsul pelepasan tertunda. Ini melindungi bakteria daripada asid perut, menghantar lebih banyak organisma hidup ke usus anda.

Siapa Sebenarnya Perlukan Suplemen Probiotik?

• Orang yang sedang mengambil antibiotik (untuk mencegah cirit-birit)
• Orang dengan IBS yang telah mengenal pasti strain tertentu yang membantu mereka
• Orang dengan sembelit kronik yang tidak bertindak balas terhadap serat dan perubahan gaya hidup
• Orang yang pulih dari jangkitan usus
• Orang dengan kolitis ulseratif (strain tertentu seperti E. coli Nissle 1917 mempunyai bukti)

Siapa Mungkin Tidak Perlukan

• Orang sihat tanpa aduan penghadaman yang makan diet seimbang
• Orang yang sudah kerap makan makanan yang ditapai
• Sesiapa yang mengharapkan probiotik menyembuhkan keadaan yang tidak berkaitan (mood, kulit, penurunan berat badan) — bukti untuk ini sangat lemah

Kesan Sampingan Berpotensi

Probiotik secara amnya selamat untuk orang sihat. Tetapi apabila memulakan probiotik baru, sesetengah orang mengalami gas, kembung perut, atau gangguan pencernaan ringan. Ini biasanya selesai dalam tempoh yang singkat. Jika gejala berterusan atau teruk, berhenti mengambilnya dan rujuk penyedia penjagaan kesihatan.

Pemikiran Akhir

Probiotik adalah alat sebenar untuk kerja tertentu. Mereka bukan ubat penawar ajaib. Bagi kebanyakan orang sihat dengan diet yang baik, wang yang dibelanjakan untuk pil probiotik harian mungkin lebih baik dibelanjakan untuk sayur-sayuran, serat, dan hidangan yogurt atau kimchi sekali-sekala. Tetapi jika anda mempunyai keadaan tertentu — terutamanya cirit-birit berkaitan antibiotik atau gejala IBS tertentu — strain probiotik yang betul boleh benar-benar membantu.

Jangan hanya ambil botol paling cantik di rak. Padankan strain dengan masalah anda. Dan ingat: bakteria usus anda berdaya tahan. Mereka tidak memerlukan suplemen berterusan untuk kekal sihat. Kadang-kadang, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah makan diet yang pelbagai dan kaya serat, dan biarkan mikrob anda melakukan apa yang mereka telah berevolusi untuk lakukan.

Nutrien Berkaitan

• Probiotik – Bakteria bermanfaat hidup; strain berbeza untuk keadaan berbeza.
• Prebiotik – Serat yang memberi makan bakteria usus anda; terdapat dalam bawang putih, bawang merah, pisang.
• Serat Pemakanan – Penting untuk kesihatan penghadaman keseluruhan dan memberi makan mikrob usus.
• Enzim Penghadaman – Berbeza daripada probiotik; membantu memecahkan makanan.
• Makanan yang Ditapai – Sumber semula jadi probiotik; yogurt, kefir, kimchi, kombucha.