Masa Ambil Protein Lebih Penting Daripada Yang Anda Sangka — Ini Yang Kajian Tunjukkan
Masa Pengambilan Protein: Apa Yang Ditunjukkan Penyelidikan (dan Apa Yang Tidak)
Anda sudah tahu protein penting untuk membina otot dan kekal kenyang. Tetapi ada satu butiran yang terlepas pandang oleh ramai orang: bila anda makannya mungkin berperanan bersama berapa banyak anda makan. Jumlah protein harian masih nampaknya faktor yang lebih besar, dan penyelidikan tentang masa bercampur-campur di beberapa tempat.
Benarkah Ada "Tetingkap Emas" Selepas Bersenam?
Dulu, ramai yang percaya mesti telan protein dalam masa 30 minit selepas bersenam, kalau tidak, sia-sia je usaha bina otot. Rupanya, ini agak keterlaluan.
Kajian semula penyelidikan mencadangkan bahawa apa yang dipanggil tetingkap anabolik jauh lebih luas daripada yang dipercayai sebelum ini — kemungkinan beberapa jam selepas bersenam, bukan sekadar 30 minit. Jadi jika anda selesai bersenam di gim dan makan hidangan yang betul di kedai kopi berhampiran sejam kemudian, anda tidak terlepas tetingkap anda.
Walau bagaimanapun, masa mungkin masih penting dalam sesetengah situasi. Cuma ia berfungsi secara berbeza bergantung pada situasi anda.
Protein Waktu Sarapan: Ramai Tak Ambil Serius
Inilah bahagian di mana masa sering terabai. Ramai orang melangkau sarapan atau makan ringan — mungkin teh tarik dan roti bakar kaya — sebelum bergegas ke jadual kerja yang padat. Memulakan hari dengan jumlah protein yang bermakna mungkin membantu menyokong sintesis protein otot lebih awal dalam hari.
Sesetengah penyelidikan jangka pendek mencadangkan bahawa mengagihkan protein dengan lebih sekata merentasi sarapan, makan tengah hari, dan makan malam merangsang lebih banyak sintesis protein otot berbanding corak biasa makan kebanyakan protein pada waktu makan malam. Sarapan selalunya tempat pengambilan protein paling rendah.
Kalau sarapan anda kebanyakannya karbohidrat — macam nasi lemak dengan sambal dan keropok — cuba tambah sumber protein: telur, tauhu, atau ikan bilis.
Sebelum Atau Selepas Bersenam — Ada Bezanya Ke?
Jawapan ringkas: kedua-duanya nampaknya berkesan. Yang nampaknya lebih penting ialah anda mengambil protein agak hampir dengan sesi latihan anda — sama ada sebelum atau selepas — supaya otot anda mempunyai asid amino tersedia semasa ia pulih dan menyesuaikan diri.
Protein sebelum bersenam
Makan protein beberapa jam sebelum bersenam bermakna badan anda sudah mempunyai asid amino yang beredar — blok binaan otot — tersedia semasa dan selepas sesi. Ini mungkin berguna untuk senaman pagi jika anda berlatih sebelum makan.
Protein selepas bersenam
Selepas bersenam, otot anda lebih responsif terhadap protein. Mengambil protein dalam masa beberapa jam selepas latihan ialah tabiat yang munasabah, walaupun penyelidikan tidak menunjukkan ia perlu serta-merta. Sumber yang dicerna pantas seperti protein whey popular di sini kerana ia menaikkan tahap asid amino darah dengan cepat.
Macam Mana Pula Dengan Sebelum Tidur?
Ini yang mengejutkan orang. Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa mengambil protein sebelum tidur — termasuk jenis yang dicerna lebih perlahan seperti kasein — meningkatkan sintesis protein otot semalaman, kebanyakannya dalam kajian lelaki muda. Sintesis protein otot semalaman nampaknya dihadkan oleh berapa banyak asid amino tersedia.
Ini tidak bermakna anda memerlukan snek tengah malam. Kebanyakan penyelidikan ini menggunakan minuman protein sejurus sebelum tidur, dan belum jelas seberapa penting ia untuk kebanyakan orang, terutamanya warga emas.
Sebarkan Protein Sepanjang Hari
Satu idea yang kerap muncul dalam penyelidikan protein ialah mengagihkan protein agak sekata merentasi tiga hingga empat hidangan mungkin menyokong sintesis protein otot lebih baik berbanding memuatkannya semua dalam satu hidangan. Keputusan jangka panjang bercampur-campur, jadi ini tabiat yang munasabah dan bukan peraturan yang terbukti.
Kajian mencadangkan sintesis protein otot mencapai tahap mendatar pada jumlah protein sederhana bagi setiap hidangan, dan asid amino tambahan mungkin dibakar untuk tenaga. Ini masih diperdebatkan. Jadi makan sepinggan besar nasi ayam untuk makan malam dan menjimatkan protein sepanjang hari yang lain mungkin bukan strategi yang cekap.
Memang dalam budaya makan Malaysia yang pelbagai — Melayu, Cina, India — sebenarnya senang nak capai protein di setiap hidangan kalau tahu cara. Tauhu dalam nasi campur, dhal dengan roti canai, atau ikan masak lemak semuanya boleh dikira.
Warga Emas Perlu Lebih Berhati-hati
Apabila kita meningkat usia, tindak balas pembinaan otot terhadap protein menjadi kurang cekap — fenomena yang dipanggil penyelidik rintangan anabolik. Ini bermakna warga emas mungkin perlu lebih sengaja tentang jumlah dan masa protein untuk membantu mengekalkan jisim dan kekuatan otot.
Mengagihkan pengambilan sepanjang hari mungkin amat berguna di sini. Mempunyai sarapan kaya protein, dan bukan melangkaunya atau makan sesuatu yang ringan, mungkin membantu warga emas, walaupun penyelidikan tentang ini masih terhad.
Kesimpulan
Masa pengambilan protein bukan helah ajaib, dan jumlah protein harian mungkin paling penting. Namun begitu, beberapa tabiat yang munasabah disokong oleh penyelidikan: jangan langkau protein sarapan, makan protein dalam beberapa jam selepas latihan anda, dan agihkan pengambilan anda sepanjang hari dan bukan memuatkannya semua pada waktu makan malam. Peralihan tabiat yang kecil, dikekalkan dari semasa ke semasa, mungkin bertambah.
Jelajahi Nutrien Berkaitan
Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan. Sila dapatkan nasihat daripada profesional kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat sebarang perubahan kepada diet atau rutin suplemen anda. Suplemen dan makanan kesihatan tidak boleh menggantikan ubat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau merawat penyakit.