Apa Jadi Pada Keperluan Nutrisi Anda Bila Anda Stres Kronik? Jawapannya Mungkin Mengejutkan
Apa Jadi Pada Keperluan Nutrisi Anda Bila Anda Stres Kronik? Jawapannya Mungkin Mengejutkan
Anda tahu tekanan tidak baik untuk anda. Tetapi inilah bahagian yang terlepas pandang oleh ramai orang: tekanan kronik bukan sahaja memenatkan minda anda — ia juga mungkin mengubah cara badan anda menggunakan nutrien tertentu, dan ia boleh menyukarkan pemakanan yang sihat. Penyelidikan di sini masih berkembang, tetapi wajar memberi perhatian kepada apa yang ada di pinggan anda.
Stres Bukan Sekadar Perasaan — Ia Reaksi Biologi
Apabila anda tertekan, badan anda mengaktifkan apa yang sering dipanggil tindak balas "lawan atau lari". Kortisol — hormon tekanan utama anda — meningkat. Ini berguna untuk ledakan bahaya yang singkat. Masalahnya ialah apabila tekanan menjadi bunyi latar harian dalam hidup anda.
Tekanan kronik boleh menjejaskan banyak sistem badan, termasuk metabolisme, aktiviti imun dan penghadaman. Sesetengah penyelidik berpendapat ini mungkin mengubah cara badan menggunakan nutrien tertentu, walaupun buktinya belum mantap bagi kebanyakannya.
Nutrien Yang Wajar Diberi Perhatian
Magnesium — Hubungan Dua Hala
Magnesium terlibat dalam ratusan tindak balas enzim dalam badan, termasuk yang membantu mengawal tindak balas tekanan. Sesetengah penyelidikan menggambarkan hubungan dua hala: tekanan mungkin menurunkan tahap magnesium, dan magnesium rendah mungkin menjadikan badan lebih reaktif terhadap tekanan. Kebanyakan bukti ini datang daripada kajian haiwan, dan keputusan pada manusia bercampur-campur. Jika anda sering berasa tegang atau tidur dengan teruk, pengambilan magnesium ialah salah satu daripada beberapa perkara yang boleh anda bincangkan dengan profesional penjagaan kesihatan.
Vitamin C — Bukan Sekadar untuk Selesema
Kelenjar adrenal anda — yang menghasilkan kortisol — melepaskan vitamin C sebagai sebahagian daripada tindak balas tekanan. Vitamin C juga menyokong fungsi imun dan pembentukan kolagen, yang merupakan sebahagian daripada pembaikan tisu. Belum jelas sejauh mana tekanan harian mengubah keperluan vitamin C anda. Diet yang kurang sayur-sayuran dan buah-buahan segar boleh menyukarkan untuk mendapat cukup vitamin C, walau apa pun tahap tekanan anda.
Vitamin B — Pautan Tenaga dan Mood
Vitamin B, termasuk B12 dan B9 (folat), memainkan peranan dalam sistem saraf, dan folat terlibat dalam menghasilkan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin — bahan kimia otak yang dikaitkan dengan mood. Sesetengah vitamin B, seperti folat, tidak disimpan dalam badan dalam jumlah besar, jadi bekalan yang stabil daripada makanan penting. Folat rendah telah dikaitkan dengan mood rendah dalam sesetengah kajian tetapi tidak dalam yang lain, jadi status vitamin B hanyalah satu kemungkinan kepingan teka-teki.
Zink — Penting Secara Senyap
Zink penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, dan mengawal keradangan. Status zink yang rendah dikaitkan dengan tindak balas keradangan yang lebih kuat. Bagaimana tekanan kronik itu sendiri menjejaskan tahap zink pada manusia tidak dikaji dengan baik, jadi penyelidikan di sini terhad.
Asid Lemak Omega-3 — Penampan Anti-Radang
Tekanan kronik dikaitkan dengan isyarat keradangan yang lebih tinggi dalam badan. Asid lemak omega-3 mungkin membantu menenangkan keradangan, dan sesetengah penyelidikan mencadangkan ia juga mungkin mempengaruhi tindak balas tekanan badan. Diet moden di banyak tempat mengandungi lemak omega-6 yang jauh lebih banyak daripada omega-3, yang mungkin mencondongkan keseimbangan ke arah keradangan.
Kenapa Tabiat Makan Anda Jadi Lebih Teruk Bila Stres
Di sinilah kitaran itu boleh menggigit. Tekanan boleh mengubah kedua-dua apa yang anda perlukan dan apa yang anda sebenarnya makan. Ramai orang mengidam makanan penyedap yang tinggi gula dan lemak apabila tertekan, dan selera makan boleh naik atau turun. Anda mungkin melangkau waktu makan, makan lebih laju, dan membuat pilihan makanan yang kurang difikirkan.
Jika anda jenis yang menyambar nasi lemak bungkus dalam perjalanan atau memesan makanan lewat malam selepas hari kerja yang teruk, diet anda mungkin sudah kurang makanan kaya nutrien yang diperlukan badan anda.
Tekanan, Kesihatan Usus, dan Penyerapan
Inilah sesuatu yang sering terlepas pandang: tekanan dan usus mempengaruhi antara satu sama lain. Paksi usus-otak — saluran komunikasi dua hala antara sistem pencernaan dan sistem saraf anda — mungkin terjejas oleh tekanan yang berpanjangan. Tekanan kronik telah dikaitkan dengan perubahan dalam keseimbangan bakteria usus dan keradangan usus.
Sesetengah penyelidikan mencadangkan tekanan kronik mungkin mengubah mikrobiota usus, tetapi sejauh mana ini menjejaskan penyerapan nutrien pada manusia belum mantap.
Apa Yang Boleh Anda Buat Sekarang
Anda tidak perlu mengubah segala-galanya sekaligus. Beberapa perubahan yang konsisten boleh membuat perbezaan sebenar:
- Utamakan sayur-sayuran pada setiap hidangan — walaupun satu hidangan tambahan dikira. Baca label pemakanan apabila membeli makanan berbungkus.
- Sertakan protein berkualiti — ia bahagian teras diet seimbang dan menyokong pembaikan tisu.
- Makan ikan berlemak dengan lebih kerap — salmon, makerel, dan sardin mudah didapati dan kaya omega-3.
- Jangan langkau waktu makan — waktu makan yang tetap menjadikannya lebih mudah memenuhi keperluan nutrisi anda apabila hidup sibuk.
- Perhatikan pengambilan kafein anda — penyelidikan tentang kafein, tekanan dan status nutrien terhad, jadi kesederhanaan ialah pendekatan yang bijak.
Terokai Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Sumber yang telah disemak
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ImmuneFunction-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000354.htm
Artikel ini adalah untuk tujuan maklumat umum sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sila berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang berkelayakan sebelum membuat perubahan kepada diet atau memulakan sebarang regimen suplemen. Suplemen dan makanan kesihatan tidak boleh menggantikan ubat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau merawat penyakit.