Bijirin Penuh: Tenaga Stabil & Manfaat untuk Jantung
Bijirin Penuh: Tenaga Stabil & Manfaat untuk Jantung
Anda tengah beratur kat kedai nasi campur. Nasi perang duduk elok sebelah nasi putih. Berbaloi ke tukar, kalau kena kunyah lebih sikit? Bijirin penuh memang antara makanan harian yang paling banyak dikaji. Jawapan sebenarnya lebih praktikal daripada apa yang orang canangkan.
Apa Itu Bijirin Penuh?
Satu biji bijirin penuh ada tiga bahagian: dedak (bran), germa (germ) dan endosperma. Setiap satu ada nutrien yang baik untuk badan. Dedak ialah lapisan luar yang kaya serat. Germa pula teras kecil tempat tumbuhan baru bermula. Endosperma ialah bahagian tengah yang berkanji, yang beri kita tenaga dan sedikit protein.
Proses pemurnian (refining) membuang kebanyakan dedak dan germa. Tinggal endosperma sahaja, itulah tepung putih. Makanan yang diproses macam ni kadang-kadang ditambah semula beberapa nutrien. Tapi sebatian tumbuhan yang dipanggil fitokimia tak boleh diganti. Fitokimia ialah bahan semula jadi dalam tumbuhan yang para penyelidik kaji kerana peranannya melindungi kesihatan.
Kat kedai kita, selalu nampak perkataan 'wholemeal'. HealthHub menerangkan bahawa wholemeal bermaksud bijirin penuh yang dikisar lebih halus, dengan ketiga-tiga lapisan masih ada. Jadi produk wholemeal pun dikira bijirin penuh. Nasi perang, beras merah, oat, roti wholemeal, bihun beras perang dan capati bijirin penuh semuanya contoh yang kita memang biasa jumpa.
Kenapa Ramai Makan Lebih Banyak Bijirin Penuh?
Gula dalam darah dan tenaga lebih stabil
Dedak dan serat melambatkan proses kanji dipecahkan jadi glukosa. Jadi gula dalam darah naik dengan lebih perlahan, tak melonjak mendadak. Ini penting, lebih-lebih lagi kalau sarapan kita selalunya roti canai, roti bakar kaya dan teh tarik. Dalam beberapa kajian besar yang diketuai Harvard, orang yang paling banyak makan nasi putih ada risiko diabetes yang lebih tinggi. Mereka yang kerap makan nasi perang pula risikonya lebih rendah. Tapi kajian macam ni hanya jejak tabiat orang dalam jangka masa panjang. Jadi ia tunjuk ada kaitan, bukan bukti muktamad.
Lebih mesra untuk jantung
Makan bijirin penuh menggantikan bijirin yang ditapis dikaitkan dengan kolesterol keseluruhan yang lebih rendah. Begitu juga dengan LDL (kolesterol 'jahat'), trigliserida (sejenis lemak dalam darah) dan paras insulin. Serat larut, yang ada dalam oat dan barli, bertukar jadi gel semasa penghadaman dan terbukti membantu menurunkan kolesterol. Bijirin penuh juga mengandungi kalium, yang mungkin membantu menurunkan tekanan darah. Kajian gabungan juga mengaitkan pengambilan yang lebih tinggi dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Cuma kebanyakan buktinya datang daripada pemerhatian jangka panjang.
Perut lebih selesa dan rasa kenyang lebih lama
Serat tak larut, yang ada dalam dedak gandum dan bijirin penuh, menambah jisim najis dan membantu makanan bergerak dalam usus. Bijirin penuh juga lebih mengenyangkan berbanding bijirin yang ditapis. Jadi mungkin kita rasa puas dengan makanan yang lebih sedikit. Tapi saiz hidangan tetap penting, ya. Kalau kita ganti sayur dengan makanan berkanji, berat badan boleh naik juga, walaupun kanji tu daripada bijirin penuh.
Lebih banyak vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan
Berbanding tepung putih yang diperkaya, tepung gandum penuh tulen mengandungi jauh lebih banyak vitamin E, vitamin B6, selenium, magnesium, kromium, kuprum, zink dan folat. Jenis yang berwarna pun ada kelebihan tambahan. Beras merah dapat warna merah gelap pada dedaknya daripada antosianin, sejenis antioksidan yang juga mewarnakan sesetengah buah dan sayur berwarna merah-ungu. Kalau kita campur pelbagai jenis bijirin penuh, nutrien yang kita dapat pun lebih luas.
Pandangan kesihatan jangka panjang
Satu analisis gabungan beberapa kajian yang melibatkan hampir 800,000 orang mendapati mereka yang paling banyak makan bijirin penuh ada risiko lebih rendah untuk mati akibat apa-apa sebab, penyakit jantung dan kanser. Penyelidik utamanya menyatakan bahawa semakin banyak diambil, semakin rendah risikonya. Tapi jumlah yang sederhana pun sudah membantu. Walau bagaimanapun, ini tak bermakna bijirin penuh boleh mencegah kematian awal. Orang yang memilihnya mungkin juga lebih aktif bergerak dan lebih banyak makan sayur. Untuk kanser, data masih bercampur-campur. Petunjuk manfaat yang paling jelas ialah untuk kanser kolorektal (usus besar dan rektum).
Bagaimana Badan Menyerapnya
Bijirin penuh tak diserap macam suplemen. Nutriennya terperangkap dalam lapisan keras yang kaya serat, jadi badan memecahkannya dengan lebih perlahan. Sebab itulah gula dalam darah naik dengan lebih lembut. Harvard menyatakan bahawa bijirin penuh yang masih utuh seperti oat, barli dan nasi perang memberi kesan yang lebih ringan pada gula darah berbanding roti putih dan nasi putih. Tepung wholemeal yang dikisar sangat halus pula dihadam lebih cepat berbanding bijirin utuh yang liat.
Dedak juga mengandungi fitat. Ini sebatian semula jadi yang boleh mengikat mineral seperti zat besi dan zink, lalu mengurangkan sedikit jumlah yang diserap daripada hidangan yang sama. Kalau makanan kita pelbagai, ini jarang jadi masalah. Merendam, menumbuhkan (sprouting) dan menapai bijirin boleh mengurangkan fitat. Sepinggan nasi campur dengan sayur serta ikan atau tauhu pun membantu mengimbangkannya.
Merendam nasi perang sekejap sebelum dimasak juga menjadikannya cepat masak. Bijirin penuh menyerap lebih banyak air berbanding bijirin yang ditapis. Jadi tambah sedikit air untuk dapat tekstur yang lebih lembut.
Perkara Keselamatan yang Perlu Tahu
Bijirin penuh sesuai untuk kebanyakan orang, tapi ada beberapa perkara yang elok diketahui.
Kalau ada penyakit seliak (alahan teruk terhadap gluten) atau sensitif pada gluten, pilih bijirin penuh bebas gluten seperti nasi perang dan quinoa. Untuk orang yang ada sindrom usus rengsa (IBS), doktor mungkin menasihatkan mereka mengelak bijirin yang mengandungi gluten. Serat boleh diambil daripada bijirin seperti beras.
Tambah serat terlalu cepat boleh menyebabkan perut kembung, angin dan senak. HealthHub mencadangkan kita mula dengan mencampurkan nasi perang dan nasi putih. Naikkan kadarnya sikit demi sikit, dan minum air secukupnya.
Hati-hati dengan label, kerana ia boleh mengelirukan. Warna perang atau tuntutan 'tinggi serat' tak bermakna produk itu bijirin penuh. Perkataan seperti multigrain, 7 grain atau softmeal pun tiada jaminan. Harvard juga mendapati produk yang ada cop bijirin penuh boleh mengandungi lebih banyak gula dan kalori. Cari perkataan 'whole' dan pastikan bijirin itu tersenarai di bahagian atas senarai ramuan. Di Singapura, Simbol Pilihan Lebih Sihat Bijirin Penuh (Wholegrain Healthier Choice Symbol) boleh membantu mengenal pasti pilihan yang lebih baik.
MedlinePlus menasihatkan supaya makanan tinggi serat seperti bijirin penuh tak dimakan serentak dengan suplemen zat besi. Kalau ada diabetes atau penyakit buah pinggang, atau mengambil ubat secara tetap, bincang dengan doktor atau pakar diet sebelum tukar pelan makan. Ingat, bijirin penuh masih mengandungi karbohidrat.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Nasi perang dan beras merah: pertukaran paling senang. Di Singapura, cari pelekat 'Wholegrain options available here' di gerai makanan.
- Pulut hitam: ini bijirin penuh, tapi biasanya dihidang sebagai pencuci mulut manis dengan gula dan santan. Jadi makan sekali-sekala saja.
- Oat: oat gulung biasa atau oatmeal lebih baik daripada oat segera berperisa yang bergula.
- Roti wholemeal, capati dan biskut kraker: cuba roti bakar wholemeal di kedai kopi, tapi kurangkan kaya dan mentega.
- Bihun beras perang, mi bijirin penuh dan pasta gandum penuh: mi soba (buckwheat) pun dikira bijirin penuh.
- Barli, millet dan quinoa: sedap dalam sup, bubur dan nasi campur bijirin. Air barli dalam botol kebanyakannya air dan selalunya bergula. Jadi ia bukan pengganti bijirin barli itu sendiri.
- Jagung dan bertih jagung biasa: Mayo Clinic menyenaraikan bertih jagung (popcorn) sebagai bijirin penuh. Elakkan yang penuh mentega atau karamel.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Kesimpulan
Bijirin penuh bukan penyelesaian ajaib, tapi ia antara cara paling mudah untuk naik taraf hidangan harian kita di Malaysia. Tak perlu ubah semuanya sekali gus. HealthHub mencadangkan kita mula kecil-kecilan dengan menggantikan separuh nasi putih dengan nasi perang. Lepas tu, cuba roti wholemeal, oat atau mi bijirin penuh sekali seminggu, dan tambah perlahan-lahan. Kalau digandingkan dengan banyak sayur dan protein tanpa lemak, memang lagi besar bezanya.
Artikel ini untuk maklumat am sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berjumpa dengan pengamal penjagaan kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002093.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9196906/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6498460/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/whole-grains - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more