Vitamin B3 (Niacin): Manfaat untuk Tenaga & Jantung
Vitamin B3 (Niacin): Manfaat untuk Tenaga & Jantung
Pernah tak rasa lesu tengah hari, padahal baru habis makan sepinggan nasi lemak? Ada satu nutrien yang diam-diam membantu menukar makanan tu jadi tenaga. Namanya vitamin B3, atau lebih dikenali sebagai niacin. Memang tak glamor, tapi penting. Rajin bersenam pun, kita jarang fikir apa sebenarnya yang jadi bahan api badan, kan?
Apa Itu Vitamin B3?
Vitamin B3 ialah nama biasa untuk niacin. Ia satu daripada vitamin B yang larut dalam air, jadi badan tak boleh simpan stok yang banyak. Sebenarnya niacin ni nama umum untuk beberapa bentuk, iaitu asid nikotinik, nikotinamida dan beberapa terbitan lain seperti nikotinamida ribosida. Bentuknya lain-lain, tapi kerja asasnya sama dalam sel badan kita.
Lepas diserap, semua tisu dalam badan tukarkan niacin kepada bentuk aktifnya, iaitu molekul pembantu yang dipanggil NAD. Lebih 400 enzim perlukan NAD untuk berfungsi, lebih banyak berbanding molekul pembantu daripada vitamin lain. Menariknya, triptofan (sejenis asid amino, iaitu blok binaan protein) pun boleh ditukar badan menjadi NAD. Jadi ayam bakar atau ikan goreng yang kita makan bukan sekadar protein. Ia turut membantu menambah bekalan niacin secara senyap.
Kenapa Orang Ambil Niacin?
Tukar Makanan Jadi Tenaga
Ini kerja utama niacin. Ia berfungsi sebagai pembantu (koenzim) kepada lebih 400 enzim. Ia membantu menukar nutrien kepada tenaga, menghasilkan kolesterol dan lemak, dan membaiki DNA. Ini lebih penting daripada yang kita sangka, apatah lagi kalau hidup kita sibuk berkejar antara LRT, jem dan mesyuarat bertimbun, dengan makan pun kadang-kadang sambil jalan. Badan tetap perlukan proses penukaran ni berjalan lancar supaya kita kekal segar sepanjang petang di meja kerja.
Bantu Kulit, Saraf dan Penghadaman
Niacin membantu sistem penghadaman, kulit dan saraf berfungsi dengan baik. Kaitan ni paling jelas bila badan betul-betul kekurangan niacin. Kekurangan niacin menyebabkan penyakit pelagra (pellagra), yang dulu dikenali dengan masalah pada kulit, perut dan saraf sekali gus. Sekarang pelagra jarang berlaku kalau pemakanan kita pelbagai. Tapi kaitan antara niacin dan ketiga-tiga sistem ni memang sudah kukuh.
Membantu Mengurus Paras Kolesterol
Pada jumlah yang jauh lebih tinggi daripada yang kita dapat dari makanan, niacin sudah lama dikaji kesannya terhadap bacaan kolesterol. Kajian menunjukkan niacin boleh menaikkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan trigliserida (sejenis lemak dalam darah). Ia juga menurunkan sedikit kolesterol jahat (LDL). Tapi kajian besar yang lebih baharu memberi gambaran yang lebih rumit. Kajian awal menunjukkan kejadian penyakit jantung dan saluran darah berkurang dengan rawatan niacin. Namun dua kajian rawak yang lebih besar dan lebih terkini merumuskan bahawa suplemen niacin tak menunjukkan manfaat untuk jantung, walaupun angka kolesterol dalam laporan makmal nampak bertambah baik. Ini peringatan yang berguna: suplemen yang mengubah angka dalam ujian darah tak semestinya bermakna kesihatan kita jadi lebih baik.
Mungkin Ada Kaitan dengan Otak dan Ingatan
Beberapa kajian jangka panjang menunjukkan kaitan antara niacin dan kesihatan otak. Satu kajian besar mengikuti ribuan warga emas selama enam tahun. Ia mendapati kesan perlindungan terhadap penyakit Alzheimer dan kemerosotan fungsi otak, bila kumpulan yang paling banyak mengambil niacin dibandingkan dengan yang paling sedikit. Satu lagi kajian mengikuti orang muda sehingga 25 tahun. Ia mendapati pengambilan niacin yang lebih tinggi pada awal dewasa dikaitkan dengan skor fungsi otak yang lebih baik pada usia pertengahan. Para penyelidik sendiri menegaskan kajian dalam bidang ni masih terhad, dengan beberapa ujian klinikal sedang dijalankan. Jadi anggap ini menjanjikan, bukan sudah terbukti.
Penyerapan dalam Badan
Niacin larut dalam air, jadi ia tak disimpan dalam badan macam vitamin larut lemak, contohnya vitamin D atau E. Lebihan niacin keluar melalui air kencing. Badan memang simpan sedikit rizab, tapi perlu ditambah dari makanan dengan kerap. Sebab tu pengambilan yang stabil sepanjang hari lebih penting daripada satu dos besar sekali gus.
Penyerapan pun bukan automatik. Orang yang kurang mengambil riboflavin (vitamin B2), vitamin B6 atau zat besi menukar lebih sedikit triptofan kepada niacin. Ini kerana enzim dalam proses penukaran tu bergantung pada nutrien-nutrien ni. Sebab tu pakar pemakanan selalu kata vitamin B ni kerja berpasukan, bukan solo. Kalau satu kurang, yang lain pun boleh terjejas tanpa kita sedar.
Asas Keselamatan
Niacin yang terdapat secara semula jadi dalam makanan dan minuman dianggap selamat. Kekurangan sebenar pun jarang berlaku kalau makan kita agak pelbagai. Mereka yang lebih berisiko kekurangan ialah orang yang kurang zat makanan akibat kemiskinan, anoreksia, gangguan penggunaan alkohol, AIDS, penyakit radang usus atau sirosis hati. Begitu juga mereka yang ada keadaan yang lebih jarang, seperti penyakit Hartnup atau sindrom karsinoid, yang mengganggu cara badan menggunakan triptofan.
Suplemen niacin ni cerita lain, terutamanya dalam bentuk asid nikotinik. Ia boleh menyebabkan muka merah dan panas (flushing), iaitu rasa hangat, kemerahan, gatal atau berdenyut pada muka, leher, lengan atau dada atas. Nikotinamida, bentuk niacin yang lain, biasanya tak menyebabkan flushing kerana struktur kimianya sedikit berbeza.
Penggunaan niacin dos tinggi dalam jangka panjang, macam yang kadang-kadang digunakan secara perubatan untuk kolesterol, ada pertimbangan yang lebih serius. Orang yang ada masalah hati, ulser perut atau tekanan darah sangat rendah biasanya dinasihatkan supaya tak mengambil niacin dalam jumlah besar, kerana ia pernah dikaitkan dengan kerosakan hati. Orang yang ada gout juga perlu berhati-hati kerana niacin boleh menaikkan paras asid urik. Pesakit diabetes pula perlu sedar bahawa niacin boleh menjejaskan pengurusan gula dalam darah. Wanita mengandung pula biasanya dinasihatkan supaya tak mengambil niacin preskripsi untuk kolesterol tinggi. Namun niacin untuk mencegah atau merawat kekurangan yang sebenar dianggap mungkin selamat di bawah pengawasan doktor.
Jadi kalau anda ada penyakit hati, gout, tekanan darah rendah atau diabetes, atau sedang makan ubat kolesterol atau tekanan darah, tanya doktor atau ahli farmasi dulu sebelum tambah suplemen niacin selain apa yang dah anda dapat dari makanan.
Sumber Makanan Semula Jadi
Niacin terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan dan ditambah ke dalam sesetengah makanan lain. Makanan haiwan seperti ayam, daging lembu dan ikan antara sumber yang paling boleh diharap. Dalam kehidupan seharian kita di Malaysia, ia muncul dalam:
- Ayam dan daging lembu. Ayam goreng, ayam masak merah, sate atau tumis daging ringkas pun dikira.
- Ikan seperti ikan kembung, salmon atau tuna. Biasa ada dalam gulai dan ikan bakar.
- Telur, yang selalu berpasangan dengan nasi, roti atau mi waktu sarapan. Roti canai telur pun boleh!
- Kacang tanah dan kekacang. Kacang goreng dalam nasi lemak pun menyumbang sedikit.
- Beras perang dan bijirin penuh, kalau boleh ganti nasi putih sekali-sekala.
- Bijirin sarapan yang diperkaya dan roti bijirin penuh
- Cendawan, yang selalu masuk dalam sup, bubur atau tomyam
Artikel Berkaitan
Kenali Nutrien Lain yang Berkaitan
Teruskan membaca
Kesimpulan
Vitamin B3 bukan suplemen yang tengah trending, tapi memang asas. Ia terlibat secara senyap dalam hampir semua proses yang menukar makanan kita jadi tenaga, sambil membantu kulit, saraf dan penghadaman berfungsi seperti sepatutnya. Bagi kebanyakan orang yang makan campuran nasi, ayam, daging, ikan dan sayur yang pelbagai, sama ada di kedai mamak, warung atau kopitiam, mendapat cukup niacin daripada makanan sahaja memang realistik. Kalau nak tahu lebih lanjut tentang pemakanan seimbang, boleh juga rujuk MySihat daripada Kementerian Kesihatan Malaysia.
Perbualan yang lebih penting dengan doktor ialah tentang niacin suplemen dos tinggi, terutamanya kalau difikirkan untuk mengurus kolesterol. Di situlah manfaat dan risikonya sama-sama bertambah. Tak perlu ambil lebih semata-mata sebab nak lebih. Pastikan saja pinggan makan harian kita dah cukup dengan vitamin penting ni.
Artikel ini untuk maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila dapatkan nasihat daripada pakar kesihatan yang bertauliah sebelum mengubah pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984