Vitamin B Kompleks: Tenaga, Saraf & Mood
Vitamin B Kompleks: Tenaga, Saraf & Mood
Terlepas sarapan, makan tengah hari cepat-cepat di food court, lepas tu pukul tiga petang tenaga dah hilang entah ke mana? Waktu macam ni, ramai orang terus capai botol vitamin B kompleks. Memang antara suplemen paling popular di Singapura dan Malaysia. Jadi elok kita tahu apa sebenarnya fungsinya dan siapa yang betul-betul dapat manfaat.
Apa Itu Vitamin B Kompleks?
Vitamin B kompleks ialah satu keluarga yang terdiri daripada lapan vitamin. Mereka bekerja sebagai satu pasukan: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (asid pantotenik), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat, dipanggil asid folik dalam suplemen) dan B12 (kobalamin). Nombornya memang sampai lebih tinggi, tapi yang termasuk hanya lapan.
Bayangkan mereka macam pembantu di dapur kedai mamak yang sibuk. Tukang masaknya ialah enzim, iaitu protein yang menjalankan tindak balas kimia dalam badan kita. Tukang masak ni tak boleh kerja dengan betul tanpa pembantu tadi. Bersama-sama, vitamin B menukar makanan kepada tenaga yang boleh digunakan, membentuk sel darah merah dan memastikan saraf kita menghantar isyarat dengan jelas.
Kebanyakan vitamin B larut dalam air. Jadi badan simpan sedikit sahaja dan perlukan bekalan tetap daripada makanan. Suplemen B kompleks cuma menggabungkan beberapa atau semua vitamin ini dalam satu produk.
Kenapa Orang Ambil Vitamin B Kompleks?
Menukar Makanan kepada Tenaga
Tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenik dan biotin membantu sel badan melepaskan tenaga daripada karbohidrat, lemak dan protein yang kita makan. Termasuklah nasi dan mi yang jadi hidangan utama kita setiap hari. Proses menggilap beras putih membuang banyak vitamin B semula jadi dalam bijirinnya. Jadi kalau pemakanan kita banyak bergantung pada nasi putih, roti putih dan mi, kandungan vitamin B-nya mungkin lebih rendah daripada yang kita sangka.
Tapi ingat, vitamin ni membantu badan menggunakan tenaga daripada makanan, bukan mencipta tenaga tambahan. NIH dan Harvard sama-sama menyatakan bahawa orang yang sudah cukup vitamin B daripada makanan tak akan dapat "boost" istimewa kalau ambil lebih.
Saraf dan Darah yang Sihat
B12, B6 dan folat semuanya membantu membentuk sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh badan. B12 juga membantu menjaga mielin, iaitu lapisan pelindung di sekeliling gentian saraf. Macam penebat plastik pada wayar elektrik.
Bila paras vitamin ni rendah, tandanya boleh jadi cepat letih, kulit pucat, serta tangan dan kaki rasa kebas atau kesemutan. Ramai antara kita tahan simptom ni berbulan-bulan dan salahkan tekanan kerja. Di Singapura, doktor kadang-kadang preskripsi gabungan vitamin B untuk menguruskan kebas berkaitan saraf, dan perubahannya mungkin ambil masa berbulan-bulan untuk nampak. Kalau rasa kebas atau kesemutan tak hilang-hilang, pergi buat pemeriksaan dan ujian darah yang betul. Jangan main agak-agak.
Mood dan Tekanan Harian
Vitamin B diperlukan untuk menghasilkan neurotransmitter, iaitu bahan kimia pembawa mesej dalam otak yang mengawal mood, tumpuan dan ingatan. Bila beberapa vitamin B rendah serentak, tanda awalnya selalunya berkaitan otak: letih, mood murung, cemas dan susah nak fokus.
Satu kajian kecil selama tiga bulan ke atas 60 orang dewasa yang bekerja mendapati mereka yang ambil B kompleks berkekuatan tinggi melaporkan kurang rasa tertekan, keliru dan murung berbanding kumpulan plasebo. Menarik juga untuk sesiapa yang jadual kerjanya padat. Tapi ini hanya satu kajian kecil, dan ukuran mood serta kebimbangan yang lain tak berubah. Jadi anggap saja sebagai petunjuk, bukan bukti kukuh.
Kesihatan Jantung dan Kehamilan: Apa yang Sudah Terbukti
Folat, B6 dan B12 membantu badan membuang homosisteina, sejenis asid amino yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih tinggi bila ia terkumpul. Suplemen memang berkesan menurunkan homosisteina. Namun, kajian besar tak menunjukkan ia dapat mencegah serangan jantung, walaupun ada kajian ulasan yang mencadangkan sedikit penurunan risiko strok.
Peranan folat dalam kehamilan lebih jelas. Paras yang rendah dikaitkan dengan kecacatan lahir pada otak dan tulang belakang, seperti spina bifida. Sebab tu wanita yang merancang untuk hamil biasanya dinasihatkan berbincang dengan doktor tentang asid folik secara khusus, bukannya bergantung pada B kompleks biasa.
Bioavailabiliti & Penyerapan
Oleh sebab vitamin B larut dalam air, apa yang badan tak guna kebanyakannya keluar melalui air kencing. Itulah sebabnya B kompleks boleh buat air kencing jadi kuning terang, dan ini tak berbahaya. B12 pengecualian, kerana hati boleh menyimpannya untuk beberapa tahun.
B12 juga paling susah diserap. Dalam makanan, ia mesti dilepaskan daripada protein oleh asid perut dahulu. Lepas tu ia berpasangan dengan protein yang dihasilkan perut, dipanggil faktor intrinsik. Warga emas selalunya menghasilkan kurang asid perut. Mereka yang ada masalah perut autoimun tertentu, pernah menjalani pembedahan perut atau usus, atau lama mengambil ubat pengurang asid pun mungkin menghadapi kesukaran yang sama. B12 dalam suplemen dan makanan yang diperkaya melangkau langkah pertama tadi. Sebab itulah NIH menasihatkan warga emas mendapatkan kebanyakan B12 mereka daripada sumber ini.
Asid folik, bentuk folat dalam suplemen, diserap lebih baik daripada folat yang ada secara semula jadi dalam makanan. Pengambilan alkohol yang banyak mengurangkan penyerapan beberapa vitamin B. Vitamin B juga larut ke dalam air masakan. Jadi sup yang kita minum kuahnya menyimpan lebih banyak vitamin B berbanding sayur yang direbus lepas tu air dibuang.
Asas Keselamatan
Vitamin B daripada makanan selamat untuk kebanyakan orang yang sihat. Suplemen lain ceritanya, sebab larut dalam air tak bermakna boleh ambil tanpa had.
Pengambilan B6 yang tinggi untuk jangka panjang ialah kebimbangan yang paling terkenal. Ia boleh merosakkan saraf dan menyebabkan rasa kesemutan, terbakar atau kebas pada tangan dan kaki. Ironinya, itulah simptom yang ramai orang cuba atasi dengan vitamin B. Baca label dengan teliti, sebab B6 ada dalam multivitamin, minuman tenaga dan tablet kesihatan saraf, dan jumlahnya bertambah bila kita guna beberapa produk sekali gus. Niasin dalam jumlah besar boleh menyebabkan muka kemerahan, gatal, sakit kepala dan pening. Asid folik dalam jumlah besar pula boleh menutup tanda kekurangan B12, jadi anemia nampak pulih sedangkan kerosakan saraf diam-diam berterusan. Biotin boleh mengganggu keputusan sesetengah ujian darah, termasuk penanda tiroid dan serangan jantung, jadi beritahu doktor kalau anda mengambilnya.
Kesan ringan seperti loya, perut tak selesa atau cirit-birit boleh berlaku. Reaksi alergi jarang berlaku tapi perlukan rawatan segera. Bincang dengan doktor atau ahli farmasi dahulu kalau anda mengandung, menyusukan anak, anemia, ada masalah buah pinggang atau hati, atau mengambil ubat secara tetap. Di Singapura, HSA tidak meluluskan suplemen kesihatan sebelum dijual, walaupun ia menetapkan had maksimum vitamin B dalam suplemen tersebut. Jadi belilah daripada penjual yang boleh dipercayai.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Ikan dan makanan laut: sup ikan, bihun sup ikan, ikan kukus dan ikan bakar membekalkan B12, B6 dan niasin. Ikan ialah sumber utama B12 dan B6 dalam satu kajian kesihatan besar ke atas orang Cina di Singapura.
- Ayam dan daging: nasi ayam, sate dan bak kut teh menyediakan niasin, B6 dan B12.
- Telur: telur separuh masak dengan roti bakar kaya, atau telur dalam nasi lemak anda, mengandungi B12, riboflavin dan biotin. Masaklah telur, sebab putih telur mentah menghalang penyerapan biotin.
- Susu dan produk tenusu: teh tarik, kopi susu, yogurt dan lassi menyumbang riboflavin dan B12.
- Sayur berdaun dan kekacang: kailan, sawi, bayam, kacang kuda (kacang ayam) dan dhal ialah sumber folat yang baik. Dalam kajian Singapura yang sama, folat ialah vitamin B yang paling rendah.
- Tauhu dan tempe: tauhu, taukwa dan tempe mengandungi B6 dan vitamin B lain, dan berguna untuk golongan vegetarian.
- Kacang tanah, bijirin penuh dan pisang: kacang tanah dalam nasi lemak, beras perang, oat dan roti wholemeal menambah folat, tiamin dan niasin, manakala pisang membekalkan B6.
- Makanan yang diperkaya: sesetengah bijirin sarapan dan yis pemakanan (nutritional yeast) ditambah B12. Ini penting sebab makanan tumbuhan tak mengandungi B12 secara semula jadi.
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata Akhir
Bagi kebanyakan orang yang makan pelbagai jenis makanan, vitamin B datang daripada hidangan biasa: sup ikan, telur dengan roti bakar, sepinggan sayur, secawan teh tarik. Suplemen B kompleks paling sesuai untuk mereka yang memang ada sebab untuk kekurangan. Antaranya warga emas, vegetarian ketat dan vegan, mereka yang ada masalah penghadaman, dan yang mengambil ubat tertentu untuk jangka panjang. Lebih baik kalau anda berbincang dengan doktor atau ahli farmasi dahulu.
Kalau rasa letih tak habis-habis, atau perasan kebas dan kesemutan, pergi buat pemeriksaan. Jangan agak-agak sendiri. Utamakan makanan, buat ujian bila ragu-ragu, dan ambil suplemen hanya bila ada sebab yang jelas.
Artikel ini hanya untuk maklumat umum dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila berjumpa dengan pakar penjagaan kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada pemakanan atau rutin suplemen anda.
References
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/bvitamins.html - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/News/Special_Supplement_-_March_12_2019.aspx - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-b