Vitamin B1 (Thiamin): Bahan Bakar Tenaga & Saraf
Vitamin B1 (Thiamin): Bahan Bakar Tenaga & Saraf
Pernah tak rasa lepas makan nasi lemak atau roti canai pagi-pagi, badan rasa 'on' sekejap je, lepas tu 'flat' balik dalam sejam? Sebenarnya, salah satu sebab di belakang tabir ni ialah nutrien kecil yang selalu kita terlepas pandang — vitamin B1. Vitamin inilah yang sebenarnya bantu badan tukar karbohidrat jadi tenaga.
Apa Itu Vitamin B1?
Vitamin B1, atau lebih dikenali sebagai thiamin, adalah vitamin larut air — maksudnya badan kita tak simpan banyak stok dia, jadi kita perlukan bekalan baru dari makanan hampir setiap hari.
Fungsi utama thiamin adalah membantu sel-sel badan tukar karbohidrat yang kita makan — macam nasi, mee, roti — jadi tenaga yang boleh digunakan terus. Selain itu, ia juga sokong tumbesaran yang sihat dan fungsi harian sel-sel badan kita.
Cerita sejarah thiamin ni sebenarnya berkait rapat dengan beras. Pada akhir tahun 1800-an, penyelidik perasan orang dan haiwan yang makan beras putih yang telah diproses (polished) selalu dapat masalah saraf dan jantung yang serius, tapi yang makan bijirin penuh (whole grains) tak ada masalah macam tu. Rupa-rupanya, kulit luar beras yang dibuang semasa proses memproses beras putih tu adalah tempat thiamin paling banyak tersimpan. Penemuan ni masih relevan untuk kita di Malaysia hari ni — bila nasi putih, roti canai, dan sarapan berkarbohidrat halus lain jadi menu harian dalam banyak rumah.
Kenapa Orang Ambil Vitamin Ni?
Bekalkan tenaga untuk aktiviti harian
Thiamin berfungsi sebagai 'pembantu' kepada enzim yang pecahkan karbohidrat jadi tenaga yang sel badan kita boleh guna terus. Kalau hari-hari anda spend banyak masa duduk — commute pagi, kerja depan komputer — cukup thiamin dalam badan bantu proses tukar tenaga ni berjalan lancar sepanjang hari, bukannya naik-turun macam 'sugar crash' yang biasa jadi kalau kita bergantung semata-mata pada karbohidrat halus je.
Jaga sistem saraf & otot berfungsi elok
Thiamin main peranan penting dalam cara sel saraf 'bercakap' antara satu sama lain dan cara otot mengecut, sebahagiannya dengan bantu pergerakan partikel bercas keluar masuk sel. Bila thiamin rendah, sistem 'signal' ni jadi terganggu — sebab itulah kekurangan thiamin yang serius boleh sebabkan rasa kebas, gerinding, atau otot lemah di tangan dan kaki.
Sokong fungsi jantung yang normal
Sebab otot jantung sentiasa perlukan tenaga tanpa henti, ia memang sensitif kalau tahap thiamin rendah. Kajian dah kaitkan kekurangan thiamin dengan satu jenis tekanan jantung yang dipanggil beri-beri 'basah' (wet beriberi), dan beberapa kajian pun tengok sama ada suplemen thiamin boleh bantu fungsi jantung untuk orang yang dah ada masalah kegagalan jantung — tapi kajian lanjut masih diperlukan untuk pastikan sejauh mana kesan ni bermakna.
Mungkin sokong kesihatan otak & daya ingatan
Thiamin diperlukan untuk metabolisme sel otak berfungsi normal, dan para saintis dah kaji sama ada tahap thiamin rendah dalam jangka masa panjang boleh ada kaitan dengan masalah ingatan dan penyakit macam Alzheimer. Kekurangan thiamin yang serius dan berpanjangan — biasanya jadi pada orang yang minum alkohol secara kronik dan banyak — pun boleh sebabkan satu keadaan otak yang serius dipanggil sindrom Wernicke-Korsakoff. Ini tunjukkan betapa pentingnya vitamin ni untuk otak yang sihat.
Penyerapan & Bagaimana Badan Guna Thiamin
Thiamin diserap terutamanya di usus kecil, melalui protein pengangkut khusus yang bawa dia masuk ke dalam aliran darah. Sebab badan cuma boleh simpan sikit je stok thiamin dalam hati, pengambilan yang konsisten setiap hari dari makanan jadi lebih penting berbanding vitamin larut lemak.
Ada beberapa tabiat harian yang boleh pengaruhi berapa banyak thiamin yang badan kita betul-betul serap dan simpan. Minum alkohol kerap atau banyak boleh ganggu keupayaan usus untuk serap thiamin, dan buat badan hilang lebih banyak thiamin — sebab itulah golongan yang minum alkohol dianggap lebih berisiko. Sebab thiamin larut dalam air, ia juga boleh 'lari' ke dalam air masakan dan rosak kalau kena haba lama — jadi kalau anda rebus sayur atau nasi terlalu lama, atau buang air rendaman kacang, jumlah thiamin yang sampai ke pinggan anda pun jadi kurang.
Asas Keselamatan
Thiamin dari makanan dan suplemen biasa umumnya selamat dan boleh ditolerasi badan dengan baik. Tak banyak bukti kukuh yang tunjukkan bahaya dari pengambilan tinggi, sebab itulah tak ada had keselamatan maksimum yang ditetapkan untuk thiamin, tak macam beberapa vitamin lain.
Tapi, ada beberapa golongan yang lebih cenderung kekurangan thiamin dan mungkin perlu lebih perhatian pada pengambilan mereka: warga emas, orang yang minum alkohol secara kronik dan banyak, orang yang ada masalah penghadaman yang jejaskan penyerapan nutrien, orang yang pernah buat pembedahan penurunan berat badan, orang yang buat dialisis jangka panjang, dan orang yang uruskan diabetes. Sesetengah ubat, termasuk ubat diuretik dan satu ubat kemoterapi bernama fluorouracil, pun boleh rendahkan tahap thiamin atau ganggu cara badan guna dia. Reaksi alahan yang jarang berlaku pernah dilaporkan, tapi kebanyakannya untuk bentuk suntikan yang diberi dalam suasana perubatan, bukan dari sumber makanan harian. Kalau anda ambil ubat secara rutin atau ada mana-mana keadaan di atas, memang wajar untuk beritahu doktor atau ahli farmasi anda dulu sebelum mula ambil suplemen thiamin.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Bijirin penuh dan roti gandum penuh — simpan lebih banyak thiamin berbanding nasi putih atau roti putih yang telah diproses habis-habisan
- Beras perang dan bijirin tak dikilang lain — ganti mudah untuk nasi putih yang biasa kita jumpa kat mamak atau kedai makan
- Daging babi dan daging kurang lemak lain — antara sumber thiamin harian yang paling kaya (untuk yang boleh makan)
- Kekacang macam kacang hijau, soya, dan lentil — fikir pasal bubur kacang hijau atau tempe
- Kekacang dan biji-bijian, termasuk biji bunga matahari dan kacang tanah
- Bijirin sarapan yang diperkaya (fortified), yang kebanyakan pengeluar tambah thiamin di dalamnya
- Telur dan ikan, yang sumbang jumlah thiamin yang lebih kecil tapi konsisten
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata Akhir
Vitamin B1 memang tak dapat banyak perhatian macam vitamin C atau D, tapi peranan dia penting secara senyap-senyap — inilah vitamin yang bolehkan badan kita betul-betul guna karbohidrat yang jadi sebahagian besar pinggan rakyat Malaysia, dari nasi lemak sampai mee goreng mamak. Untuk kebanyakan orang yang makan diet pelbagai dengan bijirin penuh, kekacang, dan daging atau ikan, dapatkan cukup thiamin bukan masalah besar. Tapi kalau diet anda banyak bergantung pada nasi putih, minuman bergula, dan sarapan berkarbohidrat halus macam roti bakar, atau kalau anda kerap minum alkohol, memang patut fikir dari mana sumber thiamin anda datang. Macam nutrien lain, pilihan pemakanan yang kecil tapi konsisten selalunya lebih bermakna berbanding suplemen tunggal je.
Artikel ni untuk tujuan maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum buat sebarang perubahan pada diet atau rutin suplemen anda.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-b1/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002401.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/thiamine - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12503715/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/thiamine-vitamin-b1