Protein: Kenapa Badan Perlukannya Setiap Hari
Protein: Kenapa Badan Kita Perlukannya Setiap Hari
Pernah tak perasan, lepas makan roti canai untuk sarapan, pukul 10 pagi dah lapar balik? Tapi kalau sarapan ada telur atau tauhu, boleh tahan sampai tengah hari. Beza ni selalunya sebab protein.
Apa Itu Protein?
Protein ialah salah satu daripada tiga makronutrien utama yang badan kita perlukan dalam kuantiti besar, selain karbohidrat dan lemak. Bezanya dengan karbohidrat — badan boleh simpan karbohidrat untuk tenaga cepat bila perlu. Protein lain cerita, badan tak boleh 'simpan stok' untuk guna kemudian. Kita kena bekalkan protein baru dari makanan hampir setiap hari.
Bayangkan protein macam rantai panjang yang dibina daripada blok-blok kecil dipanggil asid amino — macam manik-manik yang disusun jadi seutas rantai. Bila kita makan protein, badan akan pecahkan kepada asid amino ni satu-satu, kemudian susun semula ikut apa yang badan perlukan pada masa tu — sama ada nak bina serat otot baru, sel kulit, enzim, atau antibodi untuk lawan jangkitan.
Ada sejenis asid amino dipanggil asid amino esen, yang badan kita langsung tak boleh hasilkan sendiri — kena dapatkan je dari makanan. Makanan yang ada semua asid amino esen dalam kuantiti mencukupi, seperti telur, ikan, ayam, produk tenusu, dan soya, digelar protein 'lengkap'. Makanan macam nasi atau dhal pula biasanya kurang satu dua jenis asid amino ni, sebab tu bila kita makan nasi dengan dhal, atau tauhu dengan sayur, kombinasi tu sebenarnya lebih lengkap dari segi asid amino berbanding makan satu jenis je.
Kenapa Orang Ambil Protein?
Bina dan Baiki Otot
Setiap kali kita bersenam, naik tangga rumah pangsa, atau sekadar bergerak sepanjang hari, sedikit sebanyak tisu otot kita rosak dan perlu dibaiki. Protein bekalkan bahan mentah untuk kerja membaiki ni, sebab tu ia dikaitkan rapat dengan kekuatan dan pemulihan otot.
Ni penting untuk semua orang — tak kira lah anda yang rajin ke gim nak tambah kekuatan otot, atau sekadar nak pastikan badan cukup kuat untuk angkat barang groseri dan main dengan anak cucu sampai umur 60-an dan seterusnya.
Buat Kita Kenyang Lebih Lama
Gram demi gram, protein biasanya buat kita rasa kenyang lebih lama berbanding karbohidrat atau lemak. Ia perlahankan proses makanan keluar dari perut, dan boleh pengaruhi hormon lapar kita. Sebab tu, sarapan yang tinggi protein selalunya kurangkan keinginan nak minum teh tarik sambil makan snek waktu tengah pagi.
Kesan mengenyangkan ni salah satu sebab kenapa makanan tinggi protein sering disyorkan dalam pelan kawal berat badan — bukan sebagai nutrien 'ajaib' yang boleh berdiri sendiri.
Sokong Sistem Imun dan Proses Penyembuhan
Antibodi — protein yang sistem imun kita guna untuk kenal pasti dan lawan kuman — sebenarnya diperbuat daripada protein. Begitu juga enzim yang terlibat dalam proses penyembuhan luka, sama ada selepas pembedahan, kecederaan, atau demam selesema yang teruk.
Kalau pengambilan protein rendah untuk tempoh lama, proses penyembuhan luka boleh jadi perlahan dan badan lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Sebab tu hospital sangat ambil berat tentang pengambilan protein pesakit yang sedang pulih.
Lindungi Daripada Kehilangan Otot Akibat Penuaan
Bermula lebih kurang umur 40 tahun, badan kita secara semula jadi mula kehilangan jisim dan kekuatan otot — proses ni dipanggil sarkopenia. Ini bukan sekadar isu penampilan je — ia sebenarnya tingkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan hilang kebebasan untuk uruskan diri sendiri bila usia meningkat.
Pengambilan protein yang cukup, digabung dengan aktiviti fizikal, boleh bantu perlahankan proses ni. Ini penting terutamanya di Malaysia, di mana ramai warga emas tak sedar yang keperluan protein mereka sebenarnya meningkat bila umur bertambah, bukan berkurang.
Bioketersediaan & Penyerapan
Bukan semua protein digunakan oleh badan secara sama rata. Para saintis ukur ni menggunakan skor kualiti protein, yang lihat pada dua perkara — sejauh mana mudah protein tu dihadam, dan sejauh mana campuran asid aminonya sepadan dengan keperluan sebenar badan manusia.
Protein dari sumber haiwan — telur, ikan, ayam, produk tenusu — biasanya dapat skor tinggi sebab senang dihadam dan ada set lengkap asid amino esen. Protein dari sumber tumbuhan pula biasanya dihadam sedikit kurang sempurna dan mungkin kurang dalam satu jenis asid amino tertentu, tapi ni senang je nak atasi.
Cara paling mudah ialah variasi — gandingkan bijirin dengan kekacang, contohnya nasi dengan dhal, atau makan tauhu bersama sayur dan nasi. Kombinasi macam ni beri profil asid amino yang lebih lengkap sepanjang hidangan atau sehari, walaupun setiap makanan tu sendiri tak 'lengkap'.
Masa makan pun penting. Kajian menunjukkan, sebarkan pengambilan protein merata-rata di setiap waktu makan utama — bukan tumpukan semua pada makan malam — bantu badan gunakan protein tu dengan lebih berkesan untuk baiki otot, terutamanya untuk warga emas yang cuba lawan sarkopenia.
Asas Keselamatan
Untuk kebanyakan orang yang sihat dan makan diet seimbang, kurang protein sebenarnya lebih membimbangkan berbanding ambil terlalu banyak. Tapi ada beberapa kumpulan yang perlu lebih berhati-hati.
Orang yang ada masalah buah pinggang sedia ada selalunya dinasihatkan untuk kawal pengambilan protein dengan teliti, sebab buah pinggang perlu kerja lebih keras untuk proses bahan sisa daripada protein. Kalau anda ada masalah buah pinggang, berbincanglah dengan doktor atau ahli dietetik sebelum buat sebarang perubahan besar pada diet.
Diet yang terlalu tinggi protein sampai tolak keluar semua kumpulan makanan lain — contohnya diet semua daging, tanpa karbohidrat langsung — belum dikaji dengan mendalam dari segi keselamatan jangka panjang, dan mungkin kurangkan makanan berserat yang usus kita perlukan. Keseimbangan selalunya lebih baik berbanding pendekatan ekstrem.
Satu lagi perkara penting — bukan semua sumber protein sama baik untuk kesihatan jantung. Pengambilan kerap daging merah yang diproses atau berlemak — seperti bacon, sosej, luncheon meat — dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Jadi gantikan sebahagian daripadanya dengan ikan, ayam, tauhu, atau kekacang adalah pilihan yang lebih bijak untuk jangka panjang.
Akhir sekali, kalau anda ada alahan yang diketahui terhadap makanan laut, telur, produk tenusu, atau soya — semua ni sumber protein biasa dalam masakan Malaysia — baca label dengan teliti dan berbincang dengan doktor tentang alternatif yang selamat.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Telur — protein lengkap yang senang didapati, ada dalam hampir semua sarapan mamak atau kedai kopi
- Ikan dan makanan laut — ikan bilis, sardin, udang, dan ikan segar dari pasar basah
- Ayam dan daging rendah lemak — kukus, bakar, atau dalam semangkuk nasi ayam (kurangkan kulit ayam)
- Tauhu, tempe, dan tauhu kering — bahan asas dalam masakan Melayu, Cina, dan vegetarian
- Susu soya dan edamame — pilihan berasaskan tumbuhan yang senang didapati di pasar raya
- Dhal, kacang kuda, dan kekacang lain — biasa dalam masakan India dan sedap digandingkan dengan nasi
- Produk tenusu rendah lemak dan yogurt — cara mudah tambah protein waktu sarapan atau snek
- Kacang-kacangan dan biji-bijian — kacang tanah, badam, dan bijan yang digunakan meluas dalam masakan tempatan
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Teruskan membaca
Kesimpulan
Protein bukan sekadar nutrien untuk orang yang gilakan gim atau nak besarkan otot je. Ia adalah keperluan harian untuk proses pembaikan badan, sistem imun, dan memastikan badan kita berfungsi dengan baik — tak kira anda eksekutif sibuk yang makan tengah hari sambil kejar mesyuarat, atau datuk nenek yang nak pastikan langkah kaki tetap kukuh.
Berita baiknya, diet orang Malaysia memang dah ada banyak sumber protein yang senang didapati — telur, ikan, tauhu, ayam, dan kekacang boleh dijumpai di mana-mana, dari pasar basah sampai ke gerai mamak. Tabiat yang perlu dibina bukannya beli macam-macam suplemen, tapi sekadar pastikan ada sumber protein dalam pinggan anda setiap kali makan, lagi-lagi bila usia semakin meningkat.
Artikel ini untuk tujuan maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada diet atau rutin pengambilan suplemen anda.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11598328/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/why_protein_is_important