Fitoestrogen: Sebatian Tumbuhan untuk Imbangan Hormon
Fitoestrogen: Sebatian Tumbuhan untuk Imbangan Hormon
Perasan tak, generasi nenek kita yang makan tauhu, susu soya dan tempe setiap hari, jarang sangat sembang pasal "hot flush" berbanding wanita zaman sekarang? Salah satu sebabnya mungkin ada kaitan dengan sekumpulan sebatian tumbuhan yang dipanggil fitoestrogen.
Apa Itu Fitoestrogen?
Fitoestrogen ni sebatian semula jadi yang ada dalam tumbuhan, dan bentuknya kebetulan hampir serupa dengan hormon estrogen dalam badan kita. Sebab tu, ia boleh "masuk" secara longgar ke dalam reseptor yang sama yang digunakan oleh estrogen. Fitoestrogen ialah sebatian dalam tumbuhan yang, disebabkan struktur dan saiz molekulnya, menyerupai estrogen — terutamanya estradiol — dan boleh memberi kesan seperti estrogen ataupun sebaliknya (anti-estrogen). Tapi ingat, fitoestrogen bukan hormon sebenar, dan kesannya jauh lebih lembut berbanding estrogen yang badan kita sendiri hasilkan.
Ada dua kumpulan utama yang selalu disebut. Pertama, isoflavon — banyak terdapat dalam produk soya. Kedua, lignan — terdapat dalam bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji rami (flaxseed). Isoflavon adalah jenis yang paling banyak dikaji dalam diet masyarakat Asia sebab kacang soya adalah sumber semula jadi yang paling kaya dengannya. Lignan pula "senyap-senyap" ada dalam nasi bijirin penuh, oat dan sayur-sayuran yang kita makan setiap hari.
Menariknya, bakteria dalam usus kita pun main peranan penting — kadang-kadang lebih penting daripada berapa banyak yang kita makan. Sesetengah kesan kesihatan soya bergantung pada keupayaan badan untuk tukar isoflavon daidzein kepada sebatian bernama equol semasa proses penghadaman. Bukan semua orang punya mikrobiom usus yang mahir buat penukaran ni — itu sebabnya dua orang makan tauhu yang sama, kesannya boleh lain macam.
Kenapa Orang Ambil Fitoestrogen?
Kurangkan hot flush dan peluh malam semasa menopaus
Ini sebab paling kerap disebut bila wanita mula makan lebih banyak makanan soya atau ambil suplemen isoflavon. Kajian menunjukkan kesannya memang ada, tapi sederhana je — satu kajian sistematik dan meta-analisis pada 2016, yang gabungkan 62 kajian melibatkan 6,653 wanita, mendapati suplemen fitoestrogen tertentu seperti isoflavon soya dikaitkan dengan pengurangan sederhana dalam kekerapan hot flush dan kekeringan faraj, tapi tak nampak kesan ketara untuk peluh malam. Ramai wanita Malaysia jenis "tahan je" simptom macam ni diam-diam sebelum cari bantuan — jadi tahu yang makanan soya harian mungkin boleh bantu sikit, walaupun bukan penyelesaian dramatik, memang menenangkan hati.
Bantu jaga kesihatan jantung
Untuk bidang ni, isoflavon soya memang ada rekod penyelidikan paling lama berbanding manfaat lain. Suplemen isoflavon juga secara konsisten kurangkan hot flush menopaus, dengan syarat ia mengandungi genistein (isoflavon utama dalam soya) dalam jumlah yang cukup — tapi bukti bahawa isoflavon kurangkan keroposan tulang pada wanita selepas menopaus masih tak begitu kukuh. Selain isoflavon, ada juga bukti sesetengah suplemen seperti bawang putih dan soya boleh turunkan kolesterol, cuma kesannya kecil je berbanding ubat penurun kolesterol yang diresepkan doktor. Anggap je fitoestrogen ni sebagai satu keping kecil dalam gambar besar diet sihat untuk jantung — bukan pengganti untuk diet sihat tu sendiri.
Kaitan yang mungkin dengan risiko kanser
Bahagian ni agak rumit, kena terang betul-betul. Bukti sampai sekarang menunjukkan pengambilan makanan soya pada jumlah yang biasa dimakan masyarakat Asia mungkin ada kesan melindungi terhadap kanser payudara. Malah, risiko kanser payudara yang lebih rendah pernah dilaporkan pertama kali dalam kalangan wanita Cina Singapura pra-menopaus yang makan soya secara kerap. Mayo Clinic sendiri ambil berat untuk terangkan gambaran besar ni — makan kacang soya atau makanan yang ada soya TIDAK meningkatkan risiko kanser payudara seseorang, dan kalau tengok merentasi populasi, kajian mendapati makan makanan bersoya mungkin membantu kurangkan risiko kanser payudara.
Sokongan untuk tulang dan gula dalam darah
Isoflavon juga sedang dikaji untuk aktiviti antioksidannya dalam sel-sel yang melapisi saluran darah dan bahagian lain badan. Dalam kajian tabung uji dan haiwan, isoflavon terbukti boleh tingkatkan pertahanan antioksidan semula jadi badan, yang penyelidik percaya boleh bantu lindungi tisu daripada "haus dan lusuh" oksidatif harian. Tapi untuk kepadatan tulang secara khusus, kajian pada manusia masih bercampur-campur — jadi manfaat ni lebih sesuai dianggap sebagai "menjanjikan", bukan "terbukti".
Penyerapan Dalam Badan
Sejauh mana badan kita betul-betul dapat guna fitoestrogen banyak bergantung pada bentuk makanan tu dan mikrobiom usus kita sendiri. Dalam kacang soya utuh, isoflavon terikat dengan molekul gula; proses penghadaman atau penapaian (macam dalam tempe atau miso) akan "bebaskan" isoflavon ni ke bentuk yang lebih mudah diserap badan. Ini salah satu sebab kenapa makanan soya yang ditapai — yang biasa dalam masakan Peranakan dan Asia Tenggara — mungkin bertindak sedikit berlainan dalam badan berbanding susu soya atau edamame yang tak ditapai.
Komposisi bakteria usus setiap orang menjelaskan banyak variasi yang penyelidik nampak dalam kajian — ada orang boleh tukar daidzein kepada equol (sebatian yang lebih aktif) dengan cekap, ada yang hampir tak boleh langsung. "Lotere" genetik-dan-mikrobiom ni mungkin sebahagian sebab kenapa fitoestrogen nampak lebih membantu untuk sesetengah orang berbanding orang lain.
Asas Keselamatan
Untuk kebanyakan orang yang makan soya dalam jumlah biasa sebagai sebahagian daripada makanan harian, fitoestrogen dianggap selamat. Kecuali untuk mereka yang alah (alergi) kepada soya, soya secara umumnya dianggap makanan yang selamat. Dalam kajian saintifik, suplemen protein soya dan ekstrak soya yang kaya dengan isoflavon telah digunakan dengan selamat untuk jangka masa pendek — tapi keselamatan penggunaan jangka panjang masih belum pasti.
Ada beberapa kumpulan yang perlu lebih berjaga-jaga. Kesan sampingan soya yang paling biasa adalah gangguan penghadaman macam sembelit dan cirit-birit, dan soya boleh mengubah fungsi tiroid pada orang yang kekurangan iodin. Ada juga amaran khusus untuk penggunaan suplemen dos tinggi — penggunaan jangka panjang ekstrak soya yang mengandungi fitoestrogen dikaitkan dengan penebalan lapisan dinding rahim. Sesiapa yang ada sejarah peribadi atau keluarga dengan kanser sensitif-hormon, atau sedang ambil ubat berkaitan hormon, digalakkan berbincang dengan doktor dahulu sebelum tambah suplemen isoflavon berkepekatan tinggi — ni lain dengan makan makanan soya biasa dalam menu harian ya.
Sumber Makanan Semula Jadi
- Tauhu, taupok dan tauhu lembut (tau huay) — makanan harian dalam masakan Cina, Peranakan dan vegetarian di Malaysia
- Susu soya dan minuman berasaskan soya, selalu dinikmati sekali dengan sarapan mamak
- Tempe, makanan soya yang ditapai dan memang popular dalam masakan Melayu-Indonesia
- Edamame dan kacang soya utuh
- Miso dan sos soya (kandungan isoflavon jauh lebih sikit berbanding soya utuh)
- Biji rami (flaxseed) dan biji bijan, kaya dengan lignan
- Kacang kuda, lentil dan kekacang lain
- Bijirin penuh macam nasi perang dan oat
Artikel Berkaitan
Terokai Nutrien Berkaitan
Kata Akhir
Fitoestrogen bukan penyelesaian ajaib, dan sudah tentu bukan pengganti rawatan perubatan kalau simptom menopaus dah serius jejaskan kualiti hidup korang. Tapi sebagai sebahagian semula jadi daripada soya, kekacang dan bijirin penuh yang memang dah biasa dalam dapur rakyat Malaysia, fitoestrogen adalah cara berisiko rendah dan berasaskan makanan untuk bantu sokong imbangan hormon, kesihatan jantung dan penuaan yang sihat. Budaya makanan pelbagai kaum kita dah sedia ada tauhu, tempe dan kekacang dalam tradisi masakan Melayu, Cina dan India — jadi kebanyakan kita tak perlu pun pergi ke rak suplemen untuk dapatkan lebih fitoestrogen, cukup je makan dengan lebih sedar sikit.
Artikel ini untuk tujuan maklumat umum sahaja dan bukan pengganti nasihat perubatan profesional. Sila rujuk pengamal kesihatan yang bertauliah sebelum membuat sebarang perubahan pada diet atau rutin suplemen anda.
References
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm