Suplemen apa yang meningkatkan energi atau mengurangi kelelahan?
Suplemen Terbaik untuk Meningkatkan Energi dan Melawan Kelelahan
Kamu sudah tidur delapan jam. Kamu sudah minum kopi pagimu. Tapi pukul 11 siang, tenagamu sudah nyaris habis. Kalau ini terdengar akrab, kamu tidak sendirian — rasa lelah adalah keluhan umum di kalangan pekerja dewasa.
Sebelum meraih secangkir teh manis lagi, ada baiknya bertanya: mungkinkah celah nutrisi menguras energimu? Kenyataannya, banyak dari kita makan banyak — makan di warung, atau jajan di pujasera mal pada akhir pekan — tetapi tidak selalu dengan cara yang menopang energi berkelanjutan. Beberapa nutrisi berperan dalam cara tubuhmu membuat dan memakai energi, dan kekurangannya mungkin ikut membuatmu merasa lelah.
Mengapa Energimu Mungkin Menurun
Kelelahan bukan hanya soal tidur. Sel-selmu membutuhkan nutrisi tertentu untuk mengubah makanan menjadi energi yang bisa dipakai. Ketika nutrisi itu rendah, seluruh sistem mungkin melambat — meski kamu makan cukup kalori.
Pola makan yang banyak karbohidrat olahan, seperti nasi ayam atau mi, dapat menyebabkan naik-turunnya gula darah yang membuat sebagian orang lesu di tengah sore. Tambahkan jam kerja panjang, waktu di depan layar, dan kecenderungan untuk memaksakan diri terus jalan alih-alih mengatasi akar masalahnya, dan kelelahan bisa menjadi kondisi dasarmu yang baru.
Zat Besi: Pembawa Oksigen
Kekurangan zat besi bukan hal yang jarang, dan dapat menyebabkan kelelahan. Zat besi penting untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke otot dan otakmu. Ketika cadangan zat besi menipis, lebih sedikit oksigen yang dibawa ke seluruh tubuh, dan rasa lelah serta lemah bisa menyusul.
Perempuan usia reproduksi, vegetarian, dan mereka yang haidnya deras terutama berisiko. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan lelah bahkan sebelum berkembang menjadi anemia, jadi kelelahan yang menetap layak diperiksakan ke dokter, bukan ditebak-tebak.
Vitamin B12: Nutrisi untuk Saraf dan Energi
Vitamin B12 membantu menjaga sel darah dan sarafmu tetap sehat, dan kekurangannya bisa membuatmu merasa lelah dan lemah. Defisiensi lebih mungkin terjadi pada orang yang sedikit atau tidak mengonsumsi produk hewani. Gejalanya bisa muncul perlahan — lelah, brain fog, bahkan suasana hati yang turun — sehingga mudah diabaikan atau terlewat.
Magnesium: Mineral yang Terabaikan
Magnesium terlibat dalam banyak proses di tubuh, termasuk bagaimana sel mengolah energi. Survei pola makan secara konsisten menunjukkan bahwa banyak orang dewasa tidak memenuhi asupan magnesium yang dianjurkan dari makanan saja.
Kelelahan dan kelemahan termasuk gejala kekurangan magnesium yang sebenarnya. Penelitian tentang magnesium dan tidur beragam, dan studi sejauh ini belum jelas menunjukkan bahwa suplemen memperbaikinya. Jika kamu sering bangun dengan tubuh tidak segar, dokter dapat membantu mencari tahu sebabnya, dan sumber makanan seperti sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan adalah tempat awal yang masuk akal.
Koenzim Q10: Memberi Daya pada Sel-selmu
Koenzim Q10, atau CoQ10, adalah senyawa alami yang ditemukan di seluruh tubuh. Ia berperan di mitokondria — pembangkit energi sel-selmu. Tubuhmu memproduksi CoQ10 sendiri, tetapi kadarnya di beberapa jaringan cenderung menurun seiring usia, dan obat statin dapat menurunkannya.
Penelitian tentang apakah suplemen CoQ10 mengurangi kelelahan terbatas, jadi ini bukan penambah energi yang terbukti. Jika kamu sudah lebih tua atau mengonsumsi obat statin dan penasaran tentangnya, bicarakan dulu dengan dokter atau apotekermu.
Vitamin D: Lebih dari Sekadar Tulang
Di negara dengan sinar matahari sepanjang tahun, kekurangan vitamin D tetap bisa terjadi — sinar matahari saja tidak menjamin kadar yang baik, dan berjam-jam di dalam kantor ber-AC mungkin berperan. Vitamin D juga dibutuhkan untuk fungsi otot, dan defisiensi dikaitkan dengan kelelahan dan kelemahan otot. Apakah kekurangan yang lebih ringan memengaruhi otot dan energi masih kurang pasti.
Menjalani tes lebih dulu sebelum bersuplemen adalah langkah cerdas. Tes darah sederhana dapat memberi tahu apakah kadarmu perlu didukung.
Kafein: Bantuan Energi Paling Populer di Dunia
Kafein umumnya dipahami bekerja dengan memblokir adenosin, zat kimia otak yang membuatmu mengantuk. Kerjanya cepat dan sudah banyak diteliti. Masalahnya? Pemakaian rutin cenderung menimbulkan toleransi, yang berarti kamu mungkin butuh lebih banyak untuk efek yang sama. Ia juga tidak mengatasi penyebab mendasar kelelahan — ia hanya menutupinya sementara.
Dipakai secara strategis, bukan sebagai kebiasaan, kafein bisa menjadi alat yang berguna. Tetapi kalau kamu sudah minum tiga cangkir kopi sehari dan masih kelelahan, saatnya menelusuri lebih dalam.
Bagaimana dengan Vitamin B9 (Folat)?
Folat bekerja erat dengan B12 dalam membentuk sel darah merah. Kekurangan salah satunya dapat menyebabkan anemia megaloblastik — kondisi ketika sel darah merah berukuran abnormal besar, yang mengakibatkan lelah dan lemah. Folat ditemukan pada sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan makanan yang difortifikasi, tetapi asupannya sangat bervariasi tergantung pola makan.
Catatan tentang Pola Makan
Pola makan setiap orang berbeda, dan masing-masing punya kekuatan serta celahnya sendiri. Penyerapan zat besi, misalnya, umumnya dipahami berbeda antara zat besi heme (dari daging) dan non-heme (dari sumber nabati), dan yang terakhir lazim pada pola makan yang lebih banyak sayur. Memahami pola makanmu sendiri membantu kamu mengenali nutrisi mana yang paling mungkin kurang.
Jelajahi Nutrisi Terkait
Lanjutkan membaca
Sumber yang telah ditinjau
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-and-complementary-health-approaches - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/coenzyme-Q10
Artikel ini hanya untuk tujuan informasi umum dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan tenaga kesehatan profesional yang berkualifikasi sebelum memulai suplemen baru apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau sedang mengonsumsi obat. Suplemen tidak dapat menggantikan obat, dan tidak boleh digunakan untuk mencegah atau mengobati penyakit.