Probiotik dan Kesehatan Pencernaan — Apakah Anda Benar-benar Membutuhkan Suplemen Usus?
Probiotik dan Kesehatan Pencernaan — Apakah Anda Benar-benar Membutuhkan Suplemen Usus?
Buka feed influencer kesehatan mana pun, dan Anda akan melihat suplemen probiotik di mana-mana. Mereka menjanjikan pencernaan lebih baik, kekebalan tubuh lebih kuat, kulit lebih cerah, dan bahkan suasana hati yang lebih baik. Tapi berapa banyak dari ini adalah sains, dan berapa banyak adalah pemasaran pintar?
Mari kita potong hype. Probiotik itu nyata. Mereka melakukan hal-hal berguna di usus Anda. Tapi apakah Anda memerlukan suplemen — dan yang mana — tergantung sepenuhnya pada situasi spesifik Anda.
Apa Sebenarnya Probiotik?
Probiotik adalah mikroorganisme hidup — kebanyakan bakteri dan sebagian ragi — yang memberi manfaat kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Usus Anda sudah mengandung komunitas besar mikroba ini, yang secara kolektif disebut mikrobioma usus Anda.
Genus probiotik yang paling umum adalah Lactobacillus dan Bifidobacterium. Dalam setiap genus, ada spesies dan strain yang berbeda. Dan inilah poin pentingnya: strain yang berbeda melakukan hal yang berbeda. Mengambil probiotik acak seperti membeli kunci acak dan berharap itu membuka pintu depan Anda.
Apa Kata Sains?
Bukti untuk probiotik paling kuat pada beberapa kondisi tertentu, meski bahkan di sini sering kali beragam:
Diare terkait antibiotik
Ini salah satu penggunaan yang lebih banyak diteliti. Antibiotik membunuh bakteri baik dan buruk di usus Anda, yang dapat menyebabkan diare. Strain probiotik tertentu — terutama Lactobacillus rhamnosus GG dan Saccharomyces boulardii (ragi bermanfaat) — mungkin membantu mengurangi risikonya, terutama bila dimulai sejak awal masa antibiotik. Jika Anda diresepkan antibiotik, mengonsumsi probiotik selama masa itu mungkin membantu. Tetapi tanyakan dulu kepada dokter Anda.
Sindrom Iritasi Usus (IBS)
Beberapa strain probiotik mungkin meredakan gejala IBS seperti kembung dan nyeri perut, meski manfaat apa pun tampak sederhana. Buktinya beragam dan bergantung pada strain atau produk tertentu. Apa yang berhasil bagi satu orang mungkin tidak berpengaruh bagi yang lain.
Diare infeksius
Probiotik, terutama Lactobacillus rhamnosus GG dan Saccharomyces boulardii, mungkin memperpendek serangan diare infeksi pada anak sekitar satu hari. Studi lain tidak menemukan manfaat, dan minum cukup cairan tetap menjadi pendekatan utama. Penelitian pada orang dewasa terbatas.
Sembelit
Bifidobacterium lactis dan strain tertentu lainnya telah dikaitkan dengan sedikit peningkatan frekuensi buang air besar pada orang dengan sembelit, meski hasilnya berbeda antar studi. Efeknya sederhana, tetapi bagi sebagian orang itu mungkin berarti.
Di Mana Bukti Lebih Lemah
Untuk "kesehatan usus" umum pada orang sehat tanpa keluhan pencernaan, bukti untuk suplemen probiotik ternyata tipis. Mikrobioma usus Anda umumnya dianggap cukup tangguh. Bagi kebanyakan orang sehat, mengonsumsi pil probiotik harian mungkin tidak banyak berpengaruh.
Demikian pula, bukti probiotik meningkatkan imunitas pada orang sehat beragam. Sebagian studi menunjukkan lebih sedikit pilek, tetapi kualitas buktinya rendah.
Makanan vs. Suplemen — Mana yang Lebih Baik?
Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, miso, dan kombucha dapat mengandung bakteri hidup. Itu cara yang masuk akal untuk menyertakan mikroba hidup dalam pola makan Anda, dan datang bersama nutrisi lain yang ada dalam makanan itu sendiri.
Suplemen probiotik biasanya mencantumkan strain dan jumlah tertentu, yang umumnya tidak ada pada label makanan. Jika Anda menginginkan strain tertentu yang telah diteliti untuk keluhan spesifik (seperti L. rhamnosus GG untuk diare terkait antibiotik), suplemen adalah cara yang lebih mudah mendapatkannya.
Satu masalah dengan makanan fermentasi: tidak semua versi komersial mengandung bakteri hidup. Pasteurisasi membunuh mikroba. Periksa label untuk "kultur hidup dan aktif" atau "tidak dipasteurisasi."
Prebiotik — Jangan Lupa Makanan untuk Bakteri Anda
Prebiotik adalah jenis serat yang memberi makan bakteri usus Anda yang sudah ada. Anggap probiotik sebagai menanam benih, dan prebiotik sebagai menyiraminya. Prebiotik umum meliputi inulin, fruktooligosakarida (FOS), dan galaktooligosakarida (GOS). Mereka ditemukan secara alami di bawang putih, bawang bombai, daun bawang, asparagus, pisang, oat, dan artichoke.
Banyak suplemen "probiotik" kini juga menyertakan prebiotik — ini disebut sinbiotik. Makan pola makan kaya serat juga memberi makan bakteri usus Anda, tanpa perlu suplemen.
Cara Memilih Suplemen Probiotik (Jika Anda Membutuhkannya)
- Cari strain spesifik. Produk yang mencantumkan "Lactobacillus acidophilus" kurang membantu dibanding yang menyebut "Lactobacillus rhamnosus GG."
- Periksa colony-forming units (CFU). Ini menunjukkan jumlah bakteri hidup. Ikuti label produk dan saran penyedia layanan kesehatan Anda.
- Cari petunjuk penyimpanan. Sebagian probiotik memerlukan pendinginan. Yang lain stabil pada suhu ruang. Jika Anda membeli probiotik yang harus didinginkan tetapi meninggalkannya di mobil yang panas, uang Anda mungkin terbuang.
- Periksa tanggal kedaluwarsa. Probiotik adalah organisme hidup. Mereka mati seiring waktu. Probiotik kedaluwarsa mungkin mengandung sangat sedikit bakteri hidup.
- Waspadai klaim pengantaran. Beberapa produk, seperti kapsul lepas-lambat, mengatakan melindungi bakteri dari asam lambung, tetapi penelitian tentang apakah ini membuat perbedaan nyata terbatas.
Siapa yang Benar-benar Membutuhkan Suplemen Probiotik?
- Orang yang sedang mengonsumsi antibiotik (probiotik mungkin menurunkan peluang diare)
- Orang dengan IBS yang telah menemukan strain spesifik yang membantu mereka
- Orang dengan sembelit kronis yang tidak merespons serat dan perubahan gaya hidup
- Orang yang sedang pulih dari infeksi usus
- Orang dengan kolitis ulseratif (beberapa strain, seperti E. coli Nissle 1917, telah diteliti, tetapi buktinya beragam, jadi bicarakan dulu dengan dokter Anda)
Siapa yang Mungkin Tidak Membutuhkan
- Orang sehat tanpa keluhan pencernaan yang makan pola makan seimbang
- Orang yang sudah rutin makan makanan fermentasi
- Siapa pun yang berharap probiotik membantu masalah yang tidak terkait (suasana hati, kulit, penurunan berat badan) — buktinya terbatas
Efek Samping Potensial
Probiotik umumnya aman bagi orang sehat. Tetapi saat memulai probiotik baru, sebagian orang mengalami gas, kembung, atau gangguan pencernaan ringan. Data keamanan jangka panjang terbatas. Jika gejala menetap atau parah, berhentilah mengonsumsinya dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.
Pemikiran Akhir
Probiotik adalah alat nyata untuk tugas tertentu. Mereka bukan obat mujarab untuk segalanya. Bagi kebanyakan orang sehat dengan pola makan layak, uang yang dihabiskan untuk pil probiotik harian mungkin lebih baik dipakai untuk sayuran, serat, dan sesekali porsi yogurt atau kimchi. Tetapi jika Anda punya keluhan spesifik — terutama diare terkait antibiotik atau gejala IBS tertentu — strain probiotik yang tepat mungkin membantu.
Jangan asal ambil botol tercantik di rak. Cocokkan strain dengan masalah Anda. Dan ingat: bakteri usus Anda umumnya tangguh. Mereka tidak butuh suplementasi terus-menerus untuk tetap sehat. Kadang, hal terbaik yang bisa Anda lakukan adalah makan pola makan beragam yang kaya serat dan membiarkan mikroba Anda melakukan apa yang mereka evolusikan untuk lakukan.
Nutrisi Terkait
- Probiotik – Bakteri bermanfaat hidup; strain berbeda untuk kondisi berbeda.
- Prebiotik – Serat yang memberi makan bakteri usus Anda; ditemukan dalam bawang putih, bawang merah, pisang.
- Serat Makanan – Penting untuk kesehatan pencernaan secara keseluruhan dan memberi makan mikroba usus.
- Enzim Pencernaan – Berbeda dari probiotik; membantu memecah makanan.
- Makanan Fermentasi – Sumber alami probiotik; yogurt, kefir, kimchi, kombucha.
Lanjutkan membaca
Sumber yang telah ditinjau
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH)
https://www.nccih.nih.gov/health/colds-flu-and-complementary-health-approaches - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/