Quercetin: Sahabat Alami Imun & Jantung
Quercetin: Sahabat Alami Imun & Jantung
Pernah kepikiran kenapa nenek selalu bilang bawang itu wajib banget ada di hampir semua masakan, dari sambal sampai sup? Ternyata beliau ada benarnya, lho. Bawang, apel, dan berry itu kaya banget sama senyawa tumbuhan namanya quercetin — dan para peneliti makin penasaran sama apa yang sebenarnya dilakukan zat ini di dalam tubuh kita.
Quercetin Itu Apa Sih?
Quercetin adalah pigmen alami yang bikin banyak buah dan sayur punya warna kuning, merah, atau ungu. Zat ini termasuk keluarga senyawa tumbuhan yang disebut flavonoid, salah satu jenis polifenol — istilah umum buat zat-zat baik dari tumbuhan yang biasanya ada di makanan berwarna cerah.
Quercetin ini flavonoid, dan flavonoid secara alami ada di banyak buah, sayur, rempah, sampai minuman — buah sitrus, apel, bawang, berry, brokoli, ketumbar, adas, teh, sampai red wine semuanya kaya flavonoid. Kalau diterjemahkan ke dapur Indonesia, itu artinya bawang merah di bumbu dasar nasi goreng kamu, apel di meja kantor, sampai teh yang kamu seduh tiap sore.
Tubuh kita nggak bisa bikin quercetin sendiri, jadi satu-satunya cara dapetinnya ya dari makanan — atau, yang lebih jarang, dari suplemen. Karena zat ini nyempil di banyak bahan makanan sehari-hari, kemungkinan besar kamu udah konsumsi quercetin dalam jumlah kecil tanpa sadar.
Kenapa Orang Suka Konsumsi Ini?
Bantu Jaga Daya Tahan Tubuh
Quercetin diduga bisa memperkuat sistem imun, berfungsi sebagai antioksidan, mengurangi peradangan, dan membantu melindungi tubuh dari virus. Makanya zat ini sering banget dijadikan bahan tambahan di suplemen penambah imun, apalagi pas musim flu atau pas kerjaan numpuk sampai jam tidur berantakan. Tapi perlu digarisbawahi, quercetin sudah diteliti buat lihat apakah bisa menurunkan risiko infeksi saluran pernapasan atas atau meringankan gejalanya, tapi hasilnya belum jelas apakah benar-benar membantu. Anggap saja quercetin ini pemain cadangan dalam pola makan sehat, bukan pengganti tidur cukup, minum air yang cukup, dan jaga kebersihan diri.
Bantu Jaga Jantung dan Tekanan Darah
Sifat antioksidan quercetin dipercaya bisa membantu melindungi pembuluh darah dari "keausan" yang dikaitkan dengan penyakit jantung. Riset pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan efek yang memang kecil, tapi nyata. Studi yang memberikan quercetin dosis tertentu setiap hari pada penderita hipertensi, dan penelitian lain selama enam minggu, menemukan bahwa konsumsi quercetin harian menurunkan tekanan darah 24 jam pada peserta dengan hipertensi, tapi nggak berpengaruh pada mereka yang cuma pra-hipertensi. Buat kamu yang sering banget makan gorengan atau makanan warung yang biasanya asin, mekanisme pelindung jantung kayak gini penting buat dipahami — meski quercetin bukan pengganti kebiasaan mengurangi garam, ya.
Meredakan Peradangan
Peradangan kronis tingkat rendah itu dikaitkan sama banyak masalah kesehatan, dari nyeri sendi sampai gangguan metabolisme. Dalam penelitian di laboratorium, antioksidan seperti quercetin terbukti bisa mengurangi oksidasi kolesterol yang dikaitkan dengan penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis), dan quercetin juga punya efek anti-inflamasi — menghambat enzim yang memproduksi zat pemicu peradangan serta menghambat pelepasan histamin. Kombinasi sebagai antioksidan sekaligus anti-inflamasi inilah yang bikin quercetin terus jadi topik obrolan seputar gaya hidup sehat.
Meredakan Gejala Mirip Alergi
Kalau kamu sering kena pilek atau mata gatal pas musim pancaroba atau kualitas udara Jakarta lagi kurang bagus, manfaat ini mungkin menarik buat kamu. Quercetin membantu menstabilkan sel mast dan terbukti bisa memperbaiki gejala rinitis (hidung meler/gatal akibat alergi) dalam beberapa penelitian acak berskala kecil, menggunakan bentuk quercetin yang mudah diserap tubuh. Sel mast itu sel imun yang melepaskan histamin — zat kimia penyebab bersin, gatal, dan bengkak saat alergi kambuh — jadi kalau sel ini lebih "tenang", gejalanya bisa berkurang. Tapi buktinya masih tahap awal, belum bisa dibilang final.
Penyerapan Quercetin di Tubuh
Nah, ini yang perlu kamu tahu soal quercetin: tubuh kita nggak gampang menyerapnya sendirian. Secara umum, penyerapan flavonoid di tubuh itu tergolong rendah karena sulit diserap dan cepat dikeluarkan lagi, dan begitu terserap, flavonoid langsung diubah jadi berbagai zat turunan — artinya penelitian yang pakai konsentrasi tinggi zat murni belum tentu menggambarkan apa yang sebenarnya terjadi di tubuh. Ini salah satu alasan kenapa suplemen quercetin sering dipadukan sama zat lain — vitamin C atau enzim bromelain dari nanas biasanya jadi kombinasi favorit, karena dipercaya bisa bikin tubuh menyerap quercetin lebih maksimal. Dari sisi makanan, makan bahan kaya quercetin dalam keadaan mentah atau dimasak sebentar aja, bukan direbus lama-lama, lebih bagus buat menjaga kandungan zat ini, karena panas dan proses masak yang lama bisa merusak flavonoid.
Soal Keamanan
Belum ada laporan efek samping serius dari orang yang mengonsumsi suplemen quercetin. Beberapa orang melaporkan efek ringan seperti sakit kepala, perut nggak nyaman, atau kesemutan di tangan dan kaki, tapi ini jarang terjadi. Quercetin secara umum ditoleransi tubuh dengan baik, tanpa efek samping yang jelas di kebanyakan penelitian — meski keluhan seperti perut tidak nyaman, mual, dan sakit kepala kadang dilaporkan, dengan tingkat yang mirip seperti kelompok plasebo (yang nggak dapat zat aktif sama sekali).
Yang lebih penting diperhatikan adalah interaksi dengan obat-obatan. Quercetin bisa berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk obat penekan sistem imun, pravastatin (obat kolesterol), dan fexofenadine (obat alergi). Kalau kamu lagi minum obat pengencer darah, obat kolesterol, atau obat penekan imun, sebaiknya tanya dulu ke apoteker atau dokter sebelum nambah suplemen quercetin — baik itu beli di apotek dekat rumah atau bawa oleh-oleh suplemen dari luar negeri. Pastikan juga produknya sudah terdaftar BPOM biar lebih aman. Ibu hamil, ibu menyusui, dan siapa pun yang punya masalah ginjal juga sebaiknya konsultasi dulu ke tenaga medis, karena dosis di suplemen jauh lebih tinggi dibanding yang didapat dari makanan sehari-hari.
Sumber Alami Quercetin
Quercetin ditemukan dalam jumlah tinggi pada apel, berry, buncis, asparagus, brokoli, tomat, bawang, bir, dan red wine, serta beberapa herbal seperti Ginkgo biloba dan St. John's wort. Kalau disesuaikan sama meja makan orang Indonesia, artinya:
- Bawang merah dan bawang bombay — bumbu wajib di hampir semua kuah dan sambal
- Apel — cemilan praktis atau pelengkap piring buah
- Brokoli dan sayuran hijau lainnya — sering muncul di tumisan dan sup
- Berry — sekarang makin mudah ditemukan segar atau beku di supermarket
- Tomat — bahan yang dipakai luas di masakan Nusantara, dari sambal sampai sayur asem
- Teh, terutama teh hijau dan teh hitam — alternatif lebih sehat dibanding es teh manis atau minuman kekinian yang gulanya tinggi
Menariknya, bawang merah cenderung menyimpan quercetin lebih banyak dibanding bawang bombay putih, dan makan sayur-buah dalam keadaan mentah atau dimasak sebentar bikin kandungan quercetinnya lebih terjaga.
Artikel Terkait
Jelajahi Nutrisi Lainnya
Kesimpulan
Quercetin bukan obat ajaib, tapi contoh nyata betapa banyak "harta karun" yang sebenarnya udah ada di dapur kamu sehari-hari. Bawang di bumbu nasi goreng, apel yang nangkring di meja kerja, sampai teh hijau yang gantiin es teh manis kamu — semuanya diam-diam menyumbang quercetin buat tubuhmu.
Kalau kamu sehat dan makan makanan yang variatif serta banyak warna, kemungkinan besar kebutuhan quercetin kamu udah tercukupi secara alami. Suplemen bisa jadi pilihan buat yang mau dosis lebih terkonsentrasi, apalagi pas musim alergi atau sebagai bagian dari rutinitas hidup sehat — tapi ingat, suplemen itu pelengkap, bukan pengganti hal-hal dasar: tidur yang cukup, rutin gerak badan (ikutan program aktivitas fisik yang digalakkan Kemenkes juga boleh banget), dan piring makan yang lebih banyak sayur-buahnya dibanding gorengan atau jajanan warung yang digoreng terus.
Artikel ini dibuat untuk tujuan informasi umum dan bukan pengganti saran medis profesional. Sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang kompeten.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks