Biotin: Manfaat untuk Rambut, Kuku, dan Energi
Biotin: Manfaat untuk Rambut, Kuku, dan Energi
Mampir ke apotek mana pun atau scroll marketplace, pasti nemu biotin dalam bentuk permen kenyal (gummy) dan kapsul yang menjanjikan rambut lebih tebal dan kuku lebih kuat. Beneran ampuh nih, atau sebenarnya cuma vitamin yang sudah kita dapat dari makanan sehari-hari? Yuk, simak apa kata risetnya.
Apa Itu Biotin?
Biotin juga disebut vitamin B7. Dia termasuk keluarga vitamin B, yaitu kelompok zat gizi yang membantu tubuh mengubah makanan jadi energi. Biotin larut dalam air. Artinya, tubuh cuma menyimpan cadangan kecil, dan kelebihannya dibuang lewat urine.
Bayangin biotin itu asisten di dapur warung yang lagi ramai-ramainya. Di dalam sel tubuh kita ada enzim, yaitu pekerja-pekerja mungil yang memecah lemak, karbohidrat, dan protein dari makanan. Biotin membantu beberapa enzim itu bekerja. Biotin juga ikut berperan dalam mengatur gen tertentu, kapan "menyala" dan kapan "mati".
Kekurangan biotin yang sungguhan itu jarang lho, karena biotin ada di banyak makanan sehari-hari. Makanya lembaga kesehatan bilang kebanyakan orang sudah cukup biotin dari pola makan yang beragam. Meski begitu, minat pada suplemen lagi naik di kalangan pekerja muda, sementara banyak orang tua di keluarga kita lebih percaya masakan rumah dan ogah minum pil. Dua-duanya ada benarnya, nanti kelihatan di bawah.
Kenapa Orang Mengonsumsi Biotin?
Membantu mengubah makanan jadi energi
Ini tugas biotin yang paling terbukti. Biotin mendukung proses kimia di tubuh untuk mengolah lemak, gula, dan asam amino (bahan penyusun protein). Kalau biotin kurang, proses itu melambat. Makanya kekurangan biotin yang sebenarnya bisa muncul di beberapa bagian tubuh sekaligus. Buat kamu yang makannya beragam, misalnya nasi, telur, ikan, dan sayur, kerja biotin ini berjalan diam-diam di belakang layar.
Rambut, kulit, dan kuku: alasan paling populer
Kekurangan biotin memang bisa bikin rambut menipis, kulit ruam, dan kuku rapuh. Jadi wajar kalau orang mengira biotin tambahan bakal bikin rambut dan kuku yang sehat jadi makin bagus. Sayangnya, bukti yang ada belum mendukung hal itu dengan jelas. Lembaga kesehatan Amerika (NIH) menyebut ada beberapa studi kecil yang menunjukkan kuku tipis dan rapuh jadi lebih keras. Tapi hasil itu dinilai masih terlalu awal untuk dijadikan pegangan.
HealthHub Singapura punya pandangan serupa. Biotin mungkin membantu rontok rambut kalau penyebabnya memang kekurangan biotin. Tapi pada orang sehat, belum terbukti ada efeknya untuk pertumbuhan rambut.
Dukungan ekstra saat hamil dan menyusui
Kebutuhan biotin diperkirakan naik saat hamil dan menyusui. Anjuran asupan resminya pun dibuat sedikit lebih tinggi untuk ibu menyusui. Ini salah satu alasan biotin ada di banyak multivitamin untuk ibu hamil. Kalau kamu lagi hamil atau menyusui, lebih baik ngobrol dulu dengan dokter atau ahli gizi daripada asal beli produk rambut berkadar tinggi sendiri.
Penanganan kondisi bawaan yang langka
Ada orang yang lahir dengan kondisi yang membuat tubuhnya tidak bisa mendaur ulang atau memakai biotin dengan baik, misalnya defisiensi biotinidase (kekurangan enzim yang melepaskan biotin dari makanan). Dokter mengobatinya dengan biotin, sering kali seumur hidup. Kalau tidak ditangani, gejalanya biasanya muncul di beberapa bulan pertama kehidupan bayi. Ada juga penyakit saraf langka bernama penyakit ganglia basal responsif biotin-tiamin, yang bisa membaik dengan biotin dan tiamin (vitamin B1). Semua ini urusan medis yang ditangani dokter spesialis, bukan alasan buat orang biasa minum biotin sendiri.
Ketersediaan Hayati & Penyerapan
Sebagian besar biotin di makanan menempel pada protein. Saat dicerna, enzim di usus memutus ikatan itu. Lalu enzim pembantu bernama biotinidase melepaskan biotin supaya bisa diserap di usus halus. Setelah itu, sebagian besar disimpan di hati.
Karena larut dalam air, biotin yang tidak terpakai keluar bersama urine. Bakteri di dalam tubuh juga bisa membuat sedikit biotin, tapi makanan tetap jadi sumber utama bagi kebanyakan orang.
Ada beberapa hal yang bisa menghambat. Putih telur mentah mengandung protein yang "menggenggam" biotin dan menghalangi penyerapannya. Konsumsi putih telur mentah dalam jumlah banyak dan jangka panjang pernah dikaitkan dengan kekurangan biotin. Tapi memasak mengubah protein itu. Jadi telur setengah matang sesekali di warung bukan masalah. Yang perlu dihindari itu makan putih telur mentah dalam jumlah besar, rutin, dan lama.
Pemakaian jangka panjang beberapa obat anti-kejang juga bisa mengganggu cara tubuh menyerap dan mengolah biotin. Kebiasaan minum alkohol berat dan terus-menerus juga termasuk faktor risiko kadar biotin rendah.
Hal Dasar soal Keamanan
Biotin umumnya dianggap sangat aman. Otoritas kesehatan belum menetapkan batas atas, karena tidak ada bukti keracunan pada manusia, bahkan pada asupan tinggi. Tapi aman buat tubuh bukan berarti aman buat hasil tes medis, lho.
Biotin berkadar tinggi bisa mengacaukan beberapa tes darah, termasuk tes tiroid, sebagian tes hormon, bahkan beberapa penanda jantung. Hasilnya bisa tampak tidak normal padahal tidak ada masalah. Atau sebaliknya, masalah yang sebenarnya malah tertutup. Otoritas Ilmu Kesehatan Singapura (HSA) sudah mengingatkan tenaga kesehatan soal ini dan menyebut risikonya naik seiring jumlah biotin yang lebih tinggi. HSA juga melaporkan sejauh ini belum ada kasus hasil tes keliru akibat biotin di Singapura.
Kalau kamu minum biotin, entah dalam produk rambut, kulit, dan kuku atau dalam multivitamin, kasih tahu dokter dan petugas lab sebelum tes darah. Banyak orang lupa bahwa suplemen kecantikan juga termasuk.
Lebih hati-hati lagi kalau kamu sedang hamil, menyusui, rutin minum obat kejang, atau sedang dipantau karena masalah tiroid. Tanya dulu ke apoteker atau dokter ya.
Terakhir, jangan dicuekin kalau rambut rontok tanpa sebab yang jelas. Penyebabnya banyak, mulai dari gaya rambut yang terlalu ditarik kencang, sering pakai alat catok atau panas, sampai kurang zat besi atau protein. Cek ke dokter jauh lebih berguna daripada nunggu berbulan-bulan sambil berharap gummy-nya bekerja.
Sumber Makanan Alami
Nggak perlu bahan yang aneh-aneh buat dapat biotin. Makanan Indonesia sehari-hari sudah banyak yang mengandungnya:
- Telur utuh yang dimasak matang: telur ceplok di atas nasi goreng, telur di bubur ayam, atau telur rebus buat bekal. Hidangan seperti nasi goreng memang enak, tapi biasanya tinggi garam dan minyak, jadi nikmati sesekali saja.
- Jeroan: hati, misalnya ati ampela ayam di bubur atau soto, termasuk sumber terkaya.
- Daging dan ikan: salmon, ikan lainnya, dan daging tanpa lemak sama-sama menyumbang biotin.
- Kacang dan biji-bijian: kacang tanah dan almond yang sering kamu ngemil, plus biji bunga matahari.
- Sayuran: ubi jalar, bayam, dan brokoli.
- Kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian utuh: kacang merah, tempe, dan sereal gandum utuh memberi asupan yang stabil. Gado-gado dengan bumbu kacang juga bisa jadi pilihan.
- Susu dan ragi: susu tawar membantu, tapi es teh manis atau kopi susu kekinian membawa banyak gula. Jadi lebih sering pilih versi tawar atau tanpa gula ya.
Artikel Terkait
Kenali Zat Gizi Terkait
Kesimpulan
Biotin memang zat gizi esensial, dan perannya mengubah makanan jadi energi sudah terbukti kuat. Tapi janji "rambut dan kuku lebih bagus" di label suplemen itu lebih kuat di iklan daripada di riset, terutama buat orang yang tidak kekurangan biotin.
Untuk kebanyakan orang dewasa di Indonesia, piring seimbang berisi telur, ikan, sayur, kacang, dan biji-bijian utuh sudah cukup. Kalau kepikiran mau minum suplemen, tanya dulu ke apoteker atau dokter, dan selalu bilang soal itu sebelum tes darah.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti saran medis profesional. Konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang berkompeten sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemen kamu.
References
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/