Kolagen: Apa Kata Bukti untuk Kulit dan Sendi?
Kolagen: Apa Kata Bukti untuk Kulit dan Sendi?
Minuman kolagen, gummy, dan bubuk kolagen sekarang memenuhi rak apotek. Hotpot kolagen bahkan sudah nongol di food court Singapura. Tapi beneran nggak sih kolagen yang ditelan bisa bikin kulit lebih bagus atau lutut lebih enak? Nih, kita bahas apa kata penelitian, tanpa bumbu iklan.
Apa Itu Kolagen?
Kolagen itu protein, dan jumlahnya paling banyak di tubuhmu. Bayangkan seperti rangka penopang bangunan. Kolagen memberi bentuk pada kulit, tendon (urat yang menyambung otot ke tulang), ligamen (jaringan pengikat sendi), tulang, dan tulang rawan, yaitu bantalan kenyal di dalam sendi.
Kalau dilihat pakai mikroskop, kolagen bentuknya seperti tali, dengan tiga untai yang saling melilit. Bentuk terpilin ini bikin kolagen kuat banget. Tubuhmu membuat kolagen sendiri dari asam amino, yaitu bahan penyusun kecil protein yang berasal dari protein yang kamu makan.
Kolagen ada beberapa jenis. Tipe I banyak ada di kulit dan tulang, sedangkan tipe II terutama ada di tulang rawan. Angka-angka ini sering muncul di label suplemen.
Produksi kolagen melambat seiring usia. Kebiasaan seperti kurang tidur dan merokok juga bisa bikin penurunannya lebih cepat. Jadi gaya hidup sama pentingnya dengan produk apa pun, lho.
Suplemen kolagen biasanya dibuat dari hasil sampingan industri pangan, misalnya kulit sapi, kulit babi, atau sisik dan kulit ikan. Kebanyakan sudah terhidrolisis. Artinya, protein itu sudah dipotong-potong oleh enzim jadi serpihan kecil yang disebut peptida, jadi gampang larut di minuman dan bubuk.
Kenapa Orang Mengonsumsinya?
Kulit lembap dan kenyal
Urusan kulit adalah alasan utama kebanyakan orang beli kolagen. Beberapa tinjauan dari uji coba pada manusia melaporkan kulit jadi lebih lembap dan elastis, kerutan dan kekasaran berkurang, dan tidak ditemukan efek samping dalam studi-studi yang ditinjau.
Masalahnya ada di kualitas penelitiannya. Sebuah meta-analisis terbaru, yaitu gabungan hasil dari banyak penelitian, mencakup 23 studi. Hasilnya, tidak ada efek pada kelembapan, kekenyalan, maupun kerutan di studi yang tidak didanai perusahaan farmasi, dan juga tidak ada di studi berkualitas tinggi. Harvard Health menambahkan bahwa belum ada studi pada manusia yang jelas membuktikan kolagen yang ditelan benar-benar sampai ke kulit. Jadi kesimpulan yang adil: mungkin ada manfaat kecil, tapi belum terbukti.
Sendi lebih nyaman
Kolagen menyusun sebagian besar tulang rawan, makanya sendi jadi alasan kedua orang mencoba kolagen. Beberapa uji coba acak pada orang dengan osteoartritis lutut (pengapuran sendi karena aus) atau nyeri lutut sehari-hari melaporkan nyeri berkurang saat istirahat maupun saat berjalan, setelah beberapa bulan mengonsumsi peptida kolagen.
Tapi, ada komentar ilmiah atas salah satu uji coba itu yang mencatat bahwa celah sendi dan penanda peradangan tidak berbeda antar kelompok. Artinya, hasilnya tidak mendukung klaim bahwa kolagen memperbaiki penyakit sendinya. Jadi paling banter ya meredakan keluhan, bukan memperbaiki kerusakan. Itu tetap bisa berarti banget kalau lututmu sering protes gara-gara naik turun tangga stasiun, desak-desakan commuting, atau main badminton tiap akhir pekan.
Rambut, kuku, dan penyembuhan luka
Satu tinjauan mengaitkan peptida kolagen dengan rambut yang lebih tebal dan kuat, pertumbuhan kuku yang sedikit lebih baik, dan luka yang lebih cepat sembuh. Tinjauan yang sama juga mengingatkan bahwa studinya singkat, rancangannya beragam, dan sebagian penelitian didanai industri.
Kolagen juga bukan obat segala penyakit. WebMD mencatat tidak ada bukti kolagen bisa mengobati eksim, dan tidak ada studi yang menunjukkan kolagen membantu menurunkan berat badan. Hati-hati dong sama produk yang janji bisa semuanya sekaligus.
Otot dan tulang
Beberapa uji coba memadukan peptida kolagen dengan latihan beban. Hasilnya, massa otot (tanpa lemak) bertambah lebih banyak pada pria muda maupun lansia dengan sarkopenia, yaitu penyusutan otot karena usia. Peneliti juga menduga kolagen bisa memperlambat pemecahan kolagen di tulang, meski temuannya disebut belum konsisten.
Bidang ini masih lebih awal dibanding kulit dan sendi. Kolagen bukan pengganti latihan beban, kalsium dan vitamin D yang cukup, serta asupan protein yang layak sepanjang hari. Ini gampang terlupa kalau jadwal kerja padat dan nggak sempat mikirin menu. Akhirnya makan siang cuma gorengan di warung depan kantor.
Cara Tubuh Menyerap Kolagen
Kolagen itu protein, jadi sistem pencernaanmu memecahnya mirip seperti protein lain. Setelah ditelan, kolagen dipecah jadi peptida kecil yang masuk ke aliran darah.
Nah, apa yang terjadi setelah itu belum begitu jelas. Peptida tadi mungkin dipecah lagi jadi bahan penyusun protein lain, misalnya keratin (protein di rambut dan kuku), atau bisa juga membentuk kolagen di tulang rawan, tulang, otot, atau tendon. Singkatnya, tubuhmu sendiri yang menentukan ke mana peptida itu pergi. Kamu nggak bisa mengarahkan kolagen khusus ke wajah atau lutut.
Tubuh juga butuh vitamin C untuk membentuk kolagen, makanya banyak produk menambahkannya. Beberapa tinjauan mencatat hasil sering terlihat saat kolagen dikombinasikan dengan tambahan seperti vitamin C, silika, atau resveratrol (senyawa dari tumbuhan). Jadi sulit dipastikan, yang berjasa itu kolagennya atau campurannya. Harvard Health menyarankan untuk menghindari produk dengan terlalu banyak bahan tambahan atau pengisi.
Keamanan yang Perlu Diketahui
Suplemen kolagen umumnya bisa ditoleransi dengan baik. Kalau muncul efek samping, bisa berupa perut terasa begah, diare ringan, atau ruam kulit. Alergi jarang terjadi, tapi tetap mungkin. Kalau kamu punya alergi pada sumbernya, misalnya ikan, baca labelnya baik-baik ya.
Kebanyakan studi hanya berlangsung beberapa bulan, jadi efek jangka panjangnya masih belum diketahui. Soal kualitas juga perlu diwaspadai. Nutrition Source dari Harvard menyebutkan bahwa kamu mungkin tidak tahu persis isi produknya, dan ada kekhawatiran soal logam berat. Di Indonesia, produk suplemen diawasi BPOM, jadi cek nomor izin edar di kemasan. Tapi izin edar itu bukan bukti bahwa produknya benar-benar manjur.
Beberapa orang sebaiknya bicara dulu dengan dokter. Harvard Health menyarankan orang yang rentan asam urat, atau yang punya kondisi yang mengharuskan pembatasan protein, jangan memakai suplemen atau minuman kolagen. WebMD menyarankan ibu hamil atau menyusui menunda dulu, karena penelitian soal keamanannya belum cukup.
Kalau kamu menjalani aturan halal, vegetarian, atau pantangan makan lain, cek apakah sumbernya sapi, babi, atau ikan. Terakhir, suplemen bisa jadi alasan buat bolos dari kebiasaan yang melindungi kolagen, seperti tidur cukup dan tidak merokok. Ini jebakan banget buat yang gampang FOMO soal hidup sehat.
Sumber Kolagen dari Makanan
Makanan kaya kolagen memberimu protein dan asam amino yang sama dengan yang dipakai tubuh untuk membuat kolagen. Apakah ini benar-benar menambah kolagen di kulitmu, belum terbukti. Proses memasak mengubah kolagen jadi gelatin, makanya masakan yang dimasak lama terasa lengket dan kaya.
- Ceker ayam: enak jadi dimsum, ceker mercon, atau dimasak di sup dan soto.
- Kikil dan tendon sapi: ada di soto kikil, sop kaki sapi, atau bakso urat.
- Kulit dan kepala ikan: bayangkan gulai kepala ikan atau pindang kepala ikan.
- Kaldu tulang yang dimasak lama: seperti sop buntut, sup ayam kampung, dan sejenisnya.
- Hotpot kolagen: kadang disebut Beauty Pot di Singapura, populer di kalangan orang yang berharap kulitnya jadi lebih bagus. HealthHub (portal kesehatan Singapura) pernah mengulas tren ini lebih dekat.
- Makanan kaya vitamin C: jambu biji, pepaya, jeruk, dan jeruk kasturi membantu tubuh membuat kolagennya sendiri.
- Protein sehari-hari: telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan ikan menyediakan asam amino yang jadi bahan dasar kolagen.
Artikel Terkait
Kenali Nutrisi Terkait
Kesimpulan
Kolagen memang menarik, tapi bukan jalan pintas. Penelitian menunjukkan manfaatnya untuk kulit dan kenyamanan lutut masih kecil dan belum pasti. Studi yang kualitasnya paling bagus pun hasilnya tidak semengesankan iklannya.
Kalau kamu penasaran, anggap saja produk apa pun sebagai uji coba hati-hati, bukan janji. Pilih yang daftar bahannya sederhana, dan tanya dulu ke dokter atau apoteker. Tidur cukup, pakai tabir surya, tidak merokok, dan makan seimbang dengan protein yang cukup tetap jadi kunci utama buat menjaga kolagen.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan yang berkompeten sebelum mengubah pola makan atau rutinitas suplemenmu.
References
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits