Dlaczego ten sam suplement działa inaczej u każdego
Dlaczego ten sam suplement działa inaczej u każdego
Twój kolega z pracy przysięga na magnez na sen. Ty też spróbowałeś(-aś) tej samej marki, w tej samej dawce, przez dwa miesiące – i nie poczułeś(-aś) absolutnie nic. Brzmi znajomo? Nie wyobrażasz sobie tego. Za tym zjawiskiem stoi prawdziwa nauka, która wiele wyjaśnia.
Suplementy to nie leki o przewidywalnej, ustandaryzowanej reakcji. Wchodzą w interakcję z organizmem, który kształtują Twoje geny, jelita, dieta, poziom stresu i – tak – nawet droga do pracy. Dwie osoby mogą przyjąć dokładnie tę samą kapsułkę i uzyskać zupełnie różne efekty. Oto dlaczego.
Twoje jelita wchłaniają składniki odżywcze inaczej
Zanim jakikolwiek suplement zdoła zadziałać, musi zostać wchłonięty. A mikrobiom jelitowy – biliony bakterii zamieszkujących Twój przewód pokarmowy – odgrywa w tym większą rolę, niż zdaje sobie sprawę większość ludzi.
Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie Cell wykazało, że nawet ustandaryzowane diety wywoływały diametralnie różne reakcje poziomu cukru we krwi u poszczególnych osób, co w dużej mierze wynikało z różnic w składzie bakterii jelitowych. Ta sama logika dotyczy składników odżywczych. Dwie osoby przyjmujące tę samą kapsułkę z witaminą D mogą mieć bardzo różne stężenia we krwi, po prostu dlatego, że ich jelita wchłaniają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w różnym tempie.
Na zdrowie jelit wpływa też styl życia. Jeśli regularnie łapiesz na śniadanie bułkę z kiełbasą i popijasz ją słodką kawą z mlekiem, a wieczorem jadasz późne, ciężkie kolacje, środowisko w Twoich jelitach wygląda zupełnie inaczej niż u kogoś, kto je wcześnie i lekko. Ten kontekst ma znaczenie.
Genetyka: wewnętrzna instrukcja obsługi Twojego organizmu
Twoje DNA wpływa na to, jak metabolizujesz niemal każdy spożywany składnik odżywczy. Ta dziedzina nazywa się nutrigenomiką – to nauka o tym, jak geny i żywienie oddziałują na siebie.
Częsty przykład: witamina B12
Wiele osób nosi warianty genu o nazwie MTHFR. Gen ten wpływa na to, jak organizm przekształca foliany i przetwarza witaminy z grupy B. Osoby z określonymi wariantami MTHFR mogą nie reagować dobrze na standardowe formy B12 lub folianów – mogą potrzebować zupełnie innej formy, aby odczuć jakąkolwiek korzyść.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i geny VDR
Wchłanianie witaminy D jest częściowo regulowane przez gen VDR – gen receptora witaminy D. Warianty tego genu mogą sprawiać, że nawet osoba regularnie przyjmująca ten sam suplement ma niższy poziom krążącej witaminy D niż ktoś o innym profilu genetycznym. To jeden z powodów, dla których niedobór witaminy D jest częsty nawet wśród osób, które ją suplementują.
To, co jesz w okolicy suplementu, ma znaczenie
Jedzenie spożywane razem z suplementem lub w jego pobliżu znacząco wpływa na to, jak dobrze on działa. Składniki rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D, witamina K i omega-3, wchłaniają się znacznie lepiej, gdy przyjmuje się je z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze. Przyjmowanie ich na pusty żołądek to w dużej mierze strata.
Żelazo to kolejny dobry przykład. Przyjęte z witaminą C wchłania się wyraźnie lepiej. Przyjęte razem z wapniem lub z dużym kubkiem herbaty – wchłanianie spada. Interakcje między składnikami odżywczymi a związkami zawartymi w żywności – takimi jak taniny w herbacie – są dobrze udokumentowane.
Obecny stan odżywienia: czy jedziesz na rezerwie?
Oto coś, o czym marketing suplementów zwykle nie mówi: jeśli masz już uzupełnione zasoby – czyli Twój organizm ma odpowiedni poziom danego składnika – przyjmowanie go więcej często nie daje żadnego zauważalnego efektu. Organizm po prostu wydala nadmiar.
Ale jeśli masz niedobór? Reakcja może być wyraźna. Ktoś, kto miał poważnie obniżony poziom magnezu, może zauważyć lepszy sen, mniej skurczów i poprawę nastroju w ciągu kilku tygodni. Ktoś, kto nigdy nie miał niedoboru, może nie zauważyć niczego.
Jest to szczególnie istotne tam, gdzie diety obfitują w węglowodany rafinowane, a są uboższe w niektóre mikroskładniki. Młodsi pracownicy biurowi, którzy spędzają długie godziny w pociągu lub autobusie i większość dnia za biurkiem, mogą mieć większe niedobory określonych składników, niż przypuszczają – przez co suplementacja może mieć dla nich większe znaczenie niż dla kogoś z urozmaiconą dietą i aktywnym trybem życia.
Stres, sen i obciążenie stylem życia
Przewlekły stres szybciej wyczerpuje niektóre składniki odżywcze. Magnez, cynk i witaminy z grupy B są zużywane szybciej, gdy organizm jest pod długotrwałym stresem. Jeśli suplementujesz się, a jednocześnie śpisz słabo i masz wysoki poziom kortyzolu, w istocie uzupełniasz paliwo w dziurawym baku – suplement może coś robić, ale styl życia działa przeciwko niemu.
Publiczne wyzwania krokowe dobrze zachęciły ludzi do większej ilości ruchu, ale sama aktywność fizyczna nie rozwiązuje problemu utraty składników odżywczych wywołanej stresem.
Forma i biodostępność: nie wszystkie suplementy są równe
Nawet w obrębie tego samego składnika różne formy chemiczne wchłaniają się inaczej. Glicynian magnezu wchłania się skuteczniej niż tlenek magnezu. Metylokobalamina (forma B12) jest dla niektórych osób bardziej biodostępna niż cyjanokobalamina. Omega-3 z oleju rybiego w formie triglicerydów wchłania się lepiej niż w formie estrów etylowych.
Dlatego dwie osoby mogą formalnie przyjmować „ten sam suplement”, ale jeśli używają różnych formuł produktu, porównanie jest błędne, zanim jeszcze połkną kapsułkę.
Najważniejsze wnioski
Gdy suplement działa świetnie u Twojego znajomego, a u Ciebie nie robi nic, to nie pech – to biologia. Twoje geny, zdrowie jelit, dieta, stres, sen i konkretna forma suplementu razem składają się na Twoją osobistą reakcję.
Zamiast gonić za tym, co zadziałało u kogoś innego, mądrzej jest poznać własny punkt wyjścia żywieniowego – najlepiej dzięki badaniu krwi – i wybierać suplementy odpowiadające temu, czego Twojemu organizmowi faktycznie brakuje.
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Niniejszy artykuł ma wyłącznie charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Reakcje na suplementy różnią się u poszczególnych osób. Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenie lub przyjmujesz leki.