Czego brakuje dzieciom i nastolatkom – i co umyka rodzicom
Składniki, których dzieciom i nastolatkom najczęściej brakuje – i co często umyka rodzicom
Twoje dziecko je trzy posiłki dziennie, bierze drugie śniadanie do szkoły i czasem zjada całe warzywa. Czyli pod względem odżywczym wszystko gra, prawda? Niekoniecznie. Rosnący organizm ma zaskakująco duże zapotrzebowanie – nawet dość urozmaicona dieta może pozostawiać wyraźne luki, zwłaszcza w okresach skoków wzrostu i dojrzewania.
Dla rodzin na Śląsku sprawę utrudnia to, że codzienne jedzenie – szybki obiad z makaronem, dania z baru i jedzenie na wynos kupowane w biegu – często zawiera więcej węglowodanów i sodu niż mikroskładników, których naprawdę potrzebują rozwijające się dzieci.
Dlaczego rosnące dzieci łatwiej niż dorośli doświadczają niedoborów
Dzieci i nastolatki to nie tylko mniejsi dorośli. W ich organizmach jednocześnie budują się kości, zwiększa się objętość krwi, rozwija się tkanka mózgowa i zachodzą szybkie zmiany hormonalne. Koszt odżywczy tego wszystkiego jest wysoki.
Dodajmy do tego okresy wybredności w jedzeniu, dużo czasu przed ekranem zamiast aktywności na świeżym powietrzu i wypełniony po brzegi plan szkolny – łatwo zrozumieć, dlaczego niedobory pozostają niezauważone. Przegląd z 2019 roku opublikowany w czasopiśmie Nutrients wykazał, że niedostateczne spożycie mikroskładników jest częste u dzieci w krajach Azji Południowo-Wschodniej, nawet w domach, które uważają się za bezpieczne żywnościowo.
Witamina D: witamina słońca, której brakuje dzieciom siedzącym w domu
To prawdopodobnie najczęściej zbyt niski składnik u dzieci na Śląsku i nietrudno zrozumieć dlaczego. Dzieci większość dnia spędzają w pomieszczeniach – w szkole, na zajęciach dodatkowych albo przed ekranami.
Witamina D przyczynia się do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Gdy jej brakuje, kości nie mineralizują się prawidłowo, a odpowiedź immunologiczna słabnie. Źródła pokarmowe pomagają, ale rzadko wystarczają same – to przede wszystkim tłuste ryby i wzbogacane produkty mleczne, a te nie są podstawą diety większości dzieci.
Żelazo: składnik stojący za energią i koncentracją
Niedobór żelaza jest najczęstszym niedoborem żywieniowym u dzieci na świecie i łatwo go przeoczyć, bo jego objawy – zmęczenie, słaba koncentracja, blada skóra – są zbywane stwierdzeniem, że dziecko „jest po prostu zmęczone" albo „za mało się stara" w szkole.
Szczególnie narażone są nastolatki, gdy zaczyna się miesiączkowanie, ponieważ comiesięczne straty znacznie zwiększają zapotrzebowanie na żelazo. Ale niedobory mogą też dotyczyć młodszych dzieci, zwłaszcza tych, które jedzą mało czerwonego mięsa lub opierają dietę głównie na produktach roślinnych.
Magnez: pomijany i niedoceniany
Magnez odgrywa rolę w ponad 300 funkcjach enzymatycznych w organizmie – w tym w rozluźnianiu mięśni, jakości snu i przekazywaniu sygnałów nerwowych. A jednak rzadko pojawia się w rozmowach o żywieniu dzieci.
Nastolatki w szczególności jedzą często dużo żywności przetworzonej, rafinowanych produktów zbożowych i słodkich napojów – a wszystko to są słabe źródła magnezu. Stres – a tak, nastolatki doświadczają dużego stresu szkolnego i społecznego – również szybciej obniża zasoby magnezu.
Niski poziom magnezu może objawiać się trudnościami z zasypianiem, skurczami mięśni, drażliwością i słabą odpornością na stres. To objawy, które łatwo przypisać „nastoletniemu zachowaniu", a nie lukom żywieniowym.
Cynk: odporność i dojrzewanie
Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także uczestniczy w prawidłowym utrzymaniu skóry, postrzeganiu smaku i zapachu oraz – co ważne dla nastolatków – w zmianach hormonalnych okresu dojrzewania. U młodzieży z niedoborem cynku może wystąpić opóźniony rozwój oraz częstsze infekcje.
Dobrymi źródłami pokarmowymi są mięso, skorupiaki i mięczaki, rośliny strączkowe oraz nasiona. Jeśli jednak dziecko je wybiórczo albo stosuje dietę wegetariańską, spożycie cynku może być zbyt niskie, i nikt tego nie zauważy.
Omega-3: tłuszcz dla mózgu, którego nastolatki potrzebują najbardziej
Mózg nastolatka rozwija się jeszcze długo – aż do około 25. roku życia. Kwasy tłuszczowe omega-3 – zwłaszcza DHA – są składnikami strukturalnymi tkanki mózgowej i łączy się je z pamięcią, uwagą oraz dobrostanem emocjonalnym. Badanie z 2020 roku opublikowane w Journal of Nutritional Science wykazało związek między niższym poziomem omega-3 a częstszym występowaniem nieuwagi u dzieci w wieku szkolnym.
Najbogatszym źródłem są tłuste ryby, ale większość dzieci nie je regularnie łososia ani sardynek. Rodzice skupieni na wynikach w nauce często całkowicie pomijają ten temat.
Witamina B12: szczególnie dla wegetarian i niejadków
Witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego – w mięsie, rybach, jajach i nabiale. Dzieci, które unikają tych produktów lub jedzą ich bardzo mało, są realnie narażone na zbyt niskie spożycie. Witamina B12 przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
W odróżnieniu od niektórych niedoborów, które rozwijają się szybko, wyczerpywanie zasobów witaminy B12 przebiega powoli i po cichu. Gdy pojawiają się objawy – mrowienie w kończynach, zmęczenie, zmiany nastroju – niedobór może być już znaczny.
Co rodzicom często umyka
Największą luką zwykle nie jest brak wiedzy, lecz założenie. Rodzice zakładają, że skoro dziecko je produkty ze wszystkich grup żywności, podstawy są zapewnione. Ale rosnące organizmy w okresach wysokiego zapotrzebowania potrzebują więcej, niż dostarcza talerz, który tylko wygląda na zbilansowany.
Badania krwi zlecone przez lekarza rodzinnego mogą sprawdzić kluczowe wskaźniki, ale rutynowe badania pediatryczne nie zawsze obejmują pełny panel mikroskładników. Jeśli zauważysz utrzymujące się zmęczenie, słaby sen, częste infekcje lub niepokojące sygnały dotyczące rozwoju, warto zapytać konkretnie o badania pod kątem żywienia, zamiast czekać, aż ktoś sam zwróci na to uwagę.
Poznaj powiązane składniki
Ten artykuł ma wyłącznie charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu u dziecka lub nastolatka zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia. Indywidualne potrzeby znacznie się różnią w zależności od wieku, stanu zdrowia i sposobu odżywiania.