Czy gotowanie niszczy witaminy? Co tracisz, a co zyskujesz
Czy gotowanie niszczy witaminy? Co tracisz, a co zyskujesz
Jeśli większość dni jadasz w stołówce pracowniczej, w kawiarniach albo zamawiasz dania na wynos — co, szczerze mówiąc, dotyczy sporej części kraju — możesz się zastanawiać, czy warzywa smażone w woku w daniu na wynos zachowują jeszcze jakąkolwiek wartość po obróbce w tak wysokiej temperaturze. To uzasadnione pytanie, a odpowiedź jest bardziej złożona niż proste „tak” lub „nie”.
Nie wszystkie witaminy reagują na ciepło tak samo
Witaminy dzielą się z grubsza na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Ten podział ma duże znaczenie podczas gotowania.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie — przede wszystkim witamina C i witaminy z grupy B (w tym B12 i foliany) — są najbardziej wrażliwe. Rozpuszczają się w wodzie, w której gotujemy, i rozkładają się pod wpływem ciepła. Gotowanie warzyw w wodzie może pozbawić je znacznej części tych składników, zwłaszcza jeśli wylewasz wywar.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E i K — są znacznie bardziej odporne na wysoką temperaturę. Nie wypłukują się do wody, a gotowanie z odrobiną oleju może wręcz poprawić ich przyswajanie przez organizm. Co z jarmużem smażonym na oleju? Zawarta w nim witamina K ma się dobrze.
Metody, które mają największe znaczenie
Gotowanie w wodzie
To najbardziej niekorzystna metoda dla witamin rozpuszczalnych w wodzie. Badanie opublikowane w Journal of Food Science wykazało, że gotowanie brokułów w wodzie może znacznie obniżyć zawartość witaminy C w porównaniu z gotowaniem na parze. Im dłużej się gotują, tym większa strata. Jeśli już gotujesz warzywa w wodzie, wykorzystaj wywar do zup, sosów albo treściwej zupy w pomorskim stylu, aby odzyskać część tych składników.
Gotowanie na parze
Gotowanie na parze to jedna z najłagodniejszych metod obróbki. Ponieważ warzywa nie leżą zanurzone w wodzie, witaminy rozpuszczalne w wodzie w dużej mierze pozostają nienaruszone. Warto wyrobić sobie nawyk parowania, gdy tylko to możliwe — nawet w domu, przy użyciu zwykłego wkładu nad garnkiem.
Smażenie w woku (stir-fry)
Szybkie smażenie na dużym ogniu jest popularne zarówno w barach na wynos, jak i w domowych kuchniach. Dobra wiadomość: ponieważ trwa krótko i wykorzystuje wysoką temperaturę przez krótki czas, utrata witamin jest w rzeczywistości mniejsza niż przy długim gotowaniu w wodzie. Olej pomaga też zachować i przyswajać składniki rozpuszczalne w tłuszczach. Tylko nie rozgotuj zielonych warzyw, aż zszarzeją.
Mikrofalówka
Często niedoceniana mikrofalówka to w rzeczywistości jedna z najlepszych metod zachowania witamin. Ponieważ czas obróbki jest krótki, a woda prawie nie jest używana, składniki odżywcze zostają w jedzeniu zamiast się z niego wypłukiwać. Potwierdzają to badania opublikowane w Journal of the Science of Food and Agriculture — warzywa gotowane w mikrofalówce mogą zachować więcej witaminy C niż warzywa gotowane w wodzie.
Co gotowanie faktycznie poprawia
Oto część, która zaskakuje większość osób: gotowanie nie tylko niszczy składniki odżywcze — może też zwiększać ich biodostępność, czyli organizm może przyswoić z jedzenia gotowanego więcej niektórych składników niż z surowego.
Likopen w pomidorach to dobrze znany przykład — podczas gotowania uwalnia się go więcej. Beta-karoten w marchewce staje się bardziej dostępny po ugotowaniu. A białka są lepiej trawione po podgrzaniu, ponieważ gotowanie rozwija ich strukturę i ułatwia ich rozkład.
Prawdziwy winowajca: rozgotowanie i wylewanie wywaru
Największa utrata składników odżywczych zwykle nie wynika wyłącznie z ciepła — wynika z zbyt długiego gotowania i wylewania płynu. Pomyśl, ile wartościowych składników ucieka z wodą do zlewu, gdy gotujesz szpinak i wylewasz wodę. Ta woda jest pełna witamin z grupy B i minerałów.
Dotyczy to zwłaszcza osób, które codziennie jadają poza domem i rzadko gotują samodzielnie. Masz niewielki wpływ na to, jak przygotowywane jest jedzenie na wynos. Nadal jednak możesz dokonywać mądrych wyborów — wybieraj dania z lekko ugotowanymi lub blanszowanymi warzywami i sięgaj po potrawy gotowane na parze lub zupy, gdy są dostępne.
Witamina C i foliany: ostrożnie
Ze wszystkich witamin najbardziej wrażliwe są witamina C i foliany (witamina B9). Obie są termolabilne — to znaczy, że szybko rozkładają się pod wpływem wysokiej temperatury. Foliany są szczególnie ważne dla powstawania komórek i łatwo ulegają zniszczeniu podczas długiego gotowania. Wybieranie świeższych warzyw i krótszy czas gotowania naprawdę robią tu różnicę.
Witamina B12: inna historia
Witamina B12, występująca głównie w mięsie, rybach i jajkach, jest stosunkowo stabilna podczas większości metod gotowania. Może jednak ulegać rozkładowi w bardzo wysokich temperaturach przez dłuższy czas. Przy większości codziennego gotowania straty B12 są niewielkie — większym problemem w przypadku B12 jest zwykle jej spożycie z dietą, a nie sposób obróbki.
Praktyczne wnioski
- Gotuj na parze lub używaj mikrofalówki, gdy to możliwe, aby chronić witaminy rozpuszczalne w wodzie
- Smaż szybko zamiast gotować długo w wodzie
- Zachowuj wywar z warzyw do zup i sosów
- Dodawaj niewielką ilość zdrowego tłuszczu podczas gotowania warzyw zawierających witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
- Jedz codziennie część warzyw na surowo — sałatki, świeże dodatki, surowy ogórek
- Nie odgrzewaj jedzenia więcej niż raz, jeśli możesz tego uniknąć
Podsumowując: gotowanie wpływa na witaminy, ale nie jest katastrofą, za jaką uważają je niektórzy zwolennicy diety surowej. Rozsądne metody gotowania zachowują większość składników odżywczych — a w niektórych przypadkach pozwalają wręcz uwolnić z jedzenia więcej wartości odżywczych.
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej ani dietetycznej. Jeśli masz konkretne obawy dotyczące zdrowia, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.