Kreatyna nie tylko na siłownię: kto jeszcze po nią sięga?
Kreatyna to już nie tylko dodatek dla siłowni — oto pełna lista osób, które po nią sięgają
Przez długi czas kreatyna miała jeden wizerunek: napakowany facet na siłowni z shakerem białkowym w ręce. Ten obraz jest już dawno nieaktualny. Naukowcy, lekarze i zwykli ludzie na nowo zastanawiają się, komu ta cząsteczka może się przydać — a lista jest zaskakująco szeroka.
Czym właściwie jest kreatyna?
Kreatyna to naturalnie występujący związek, który organizm wytwarza z aminokwasów i który magazynuje głównie w mięśniach. Odgrywa kluczową rolę w szybkim dostarczaniu energii — takiej, jakiej komórki potrzebują podczas intensywnego wysiłku lub pracy umysłowej. Niewielkie ilości dostarcza też mięso i ryby.
Kluczowe odkrycie, które wszystko zmieniło: kreatyna to nie tylko dopalacz energetyczny dla sportowców. Wspiera recykling energii w komórkach niemal każdej tkanki, która go potrzebuje — w tym w mózgu.
Sportowcy i osoby ćwiczące na siłowni (pierwotni odbiorcy)
Tak, ta grupa nadal należy do listy. Kreatyna pozostaje jednym z najlepiej przebadanych i najlepiej udokumentowanych suplementów w naukach o sporcie. Trening oporowy, dyscypliny sprinterskie i interwały o wysokiej intensywności w dużym stopniu korzystają z systemów energetycznych, które kreatyna wspiera.
Przegląd z 2017 roku opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition potwierdził jej skuteczność w odniesieniu do siły i mocy — przy dobrym profilu bezpieczeństwa potwierdzonym przez dziesięciolecia badań.
Osoby starsze — być może najważniejsza grupa
Tu robi się naprawdę ciekawie. Po 30. roku życia masa mięśniowa naturalnie zaczyna spadać — proces ten nazywa się sarkopenią. Gdy większość osób dobija do sześćdziesiątki, osłabiona siła mięśni wpływa na równowagę, samodzielność i jakość życia.
Kreatyna w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi przyniosła znaczące rezultaty w pomaganiu osobom starszym w utrzymaniu sprawności mięśni. Badanie z 2021 roku opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że osoby starsze suplementujące kreatynę podczas treningu oporowego uzyskały większą poprawę siły mięśni niż osoby, które wyłącznie ćwiczyły.
W społeczeństwach, w których szybko rośnie liczba osób starszych, ma to szczególne znaczenie. Siła liczy się nie tylko na siłowni, ale i w codziennym życiu — przy wstawaniu z kawiarnianego stołka, noszeniu zakupów po schodach w warszawskiej kamienicy czy zachowaniu samodzielności.
Wegetarianie i weganie
Organizm wytwarza kreatynę samodzielnie, ale do jej całkowitych zasobów przyczynia się też dieta — przede wszystkim czerwone mięso i ryby. Osoby na dietach roślinnych mają zwykle niższy wyjściowy poziom kreatyny w mięśniach.
Badania konsekwentnie wskazują, że wegetarianie i weganie reagują na suplementację kreatyną wyraźniej, prawdopodobnie dlatego, że zaczynają z niższego poziomu. Oznacza to, że korzyści poznawcze i fizyczne mogą być w tej grupie bardziej zauważalne.
Studenci i osoby pracujące umysłowo
Mózg zużywa znaczną ilość energii, a kreatyna odgrywa rolę w jej dostarczaniu. Wzbudziło to prawdziwe zainteresowanie naukowców wpływem kreatyny na funkcje poznawcze, pamięć i zmęczenie umysłowe.
Badanie z 2003 roku opublikowane w Psychopharmacology wykazało, że uczestnicy suplementujący kreatynę osiągnęli poprawę w zakresie pamięci roboczej i wyników testów inteligencji w porównaniu z osobami, które jej nie przyjmowały. Nowsze badania nadal rozwijają to odkrycie.
Dla studentów uczących się do egzaminów na ostatnią chwilę czy profesjonalistów przepracowujących długie godziny w dusznych biurach typu open space pomysł wspierania energii mózgu jest nie tylko atrakcyjny — jest praktyczny.
Osoby niewyspane
To zaskakuje wiele osób. Gdy brakuje snu, rezerwy energetyczne mózgu spadają. Wstępne badania sugerują, że kreatyna może pomagać amortyzować część spadku funkcji poznawczych związanego ze złym snem — szczególnie w zadaniach wymagających długotrwałej uwagi i rozwiązywania problemów.
Osoby z niektórymi problemami zdrowotnymi
Nowe badania analizują rolę kreatyny w stanach związanych z utratą masy mięśniowej, zdrowiem neurologicznym i funkcjami metabolicznymi. Badano jej potencjalne znaczenie w sytuacjach od rekonwalescencji po niewydolności serca po choroby neurodegeneracyjne — choć nadal jest to aktywny obszar badań, a nie ugruntowana praktyka kliniczna.
Kreatyna jest też przedmiotem badań dotyczących cukrzycy typu 2, która dotyczy znacznej części dorosłych. Niektóre badania analizowały jej wpływ na metabolizm glukozy w połączeniu z ćwiczeniami — nigdy jednak nie powinna zastępować leczenia medycznego.
Kobiety — niedostatecznie reprezentowane, a bardzo istotne
Badania nad kreatyną historycznie koncentrowały się na mężczyznach, ale to się zmienia. Kobiety wydają się mieć naturalnie niższe zasoby kreatyny niż mężczyźni, co może sprawiać, że suplementacja jest dla nich szczególnie korzystna.
Naukowcy badają obecnie potencjalną rolę kreatyny w czasie ciąży, w okresie poporodowym, w perimenopauzie i później — zwłaszcza pod kątem wspierania masy mięśniowej i funkcji poznawczych w okresach zmian hormonalnych. To szybko rozwijający się obszar badań.
Na co zwrócić uwagę
Kreatyna jest powszechnie uważana za bezpieczną i dobrze tolerowaną przez zdrowych dorosłych. Należy do najczęściej badanych suplementów na świecie. Osoby z chorobami nerek lub przyjmujące niektóre leki powinny jednak skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu.
Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny — prosty, niedrogi i poparty najsilniejszym zasobem dowodów. Przy stosowaniu kreatyny zawsze ważne jest odpowiednie nawodnienie, ponieważ wciąga ona wodę do komórek mięśniowych.
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Ten artykuł ma wyłącznie charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenie lub przyjmujesz leki.