Witamina K: rola w kościach i krzepnięciu krwi
Witamina K: rola w kościach i krzepnięciu krwi
Zdarzyło Ci się kiedyś skaleczyć w kuchni przy krojeniu imbiru i zauważyć, że krwawienie ustaje po kilku minutach? To właśnie witamina K, która po cichu działa w tle. Większość z nas nie zastanawia się nad tą witaminą, dopóki nie wspomni o niej lekarz — zwykle w tym samym zdaniu co „leki rozrzedzające krew" — a robi ona znacznie więcej niż tylko pomaga zamykać rany.
Czym jest witamina K?
Witamina K to nie pojedynczy związek, lecz rodzina witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że organizm najlepiej wchłania ją razem z tłuszczem zawartym w diecie, podobnie jak witaminy A, D i E. Witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, naturalnie występującą w niektórych produktach spożywczych; obejmuje ona filochinon (witamina K1) oraz szereg menachinonów (witamina K2).
Główna forma, filochinon, występuje w zielonych warzywach liściastych, takich jak kapusta warzywna (collard greens), jarmuż i szpinak. Druga forma, menachinon, pochodzi głównie z żywności fermentowanej i produktów zwierzęcych — na przykład z natto, fermentowanej potrawy z soi popularnej w Japonii, z niektórych serów, a w mniejszym stopniu z kurczaka i jajek. Źródłem filochinonu są warzywa, zwłaszcza zielone warzywa liściaste, oleje roślinne oraz niektóre owoce, natomiast mięso, nabiał i jajka zawierają niewielkie ilości filochinonu, ale umiarkowane ilości menachinonów. Po wchłonięciu organizm magazynuje witaminę K w wątrobie i innych tkankach, w tym w mózgu, sercu, trzustce i kościach.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi
To najlepiej znana funkcja witaminy K i powód, dla którego bywa nazywana „witaminą krzepnięcia". Witamina K jest znana jako witamina krzepnięcia, ponieważ organizm potrzebuje jej do wytwarzania w wątrobie pewnych białek, które powodują krzepnięcie krwi — nazywa się je czynnikami krzepnięcia. Bez witaminy K wątroba nie mogłaby wytwarzać czynników krzepnięcia II, VII, IX i X, a krew nie krzepłaby prawidłowo. Dlatego noworodkom w szpitalach rutynowo podaje się zastrzyk z witaminą K krótko po urodzeniu — dzieci mają przy narodzinach tylko niewielki zapas witaminy K, który szybko się wyczerpuje w pierwszych dniach życia, dlatego można podać suplement.
Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości
Poza krzepnięciem witamina K odgrywa wspierającą rolę w zdrowiu układu kostnego. Jest niezbędną witaminą dla zdrowia kości: uczestniczy w karboksylacji wielu białek związanych z kośćmi, reguluje transkrypcję genów markerów osteoblastycznych oraz reguluje resorpcję kości. Niektóre badania sugerują, że witamina K przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości u osób starszych — ma to znaczenie w starzejącej się populacji, w której ryzyko złamań stale rośnie po menopauzie i po 60. roku życia. Ponieważ odpowiednie spożycie witaminy K jest niezbędne do utrzymania zdrowia kości, eksperci ds. żywienia zazwyczaj zalecają spożywanie codziennie co najmniej jednej szklanki ciemnozielonych warzyw liściastych.
Witamina K, wapń i naczynia krwionośne
Nowszy obszar badań dotyczy roli witaminy K w utrzymywaniu wapnia w kościach, a poza naczyniami krwionośnymi. Witamina K2 pomaga regulować zwapnienie tkanek miękkich poprzez aktywację białka przeciwdziałającego zwapnieniu, zwanego białkiem macierzy Gla (matrix Gla protein), a badania wskazują na silny związek między niedoborem witaminy K a sztywnością tętnic, zwapnieniem naczyń i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych. Choroby układu sercowo-naczyniowego pozostają jedną z głównych przyczyn zgonów, a zapracowane osoby, pracujące po wiele godzin, często odsuwają na dalszy plan to, co w posiłkach liściaste i mniej wygodne. Mimo to wyniki badań klinicznych dotyczących suplementacji są wciąż niejednoznaczne, więc jest to raczej wyłaniająca się korzyść niż ustalony fakt.
Działa razem z witaminą D w równowadze wapniowej
Witaminę K i witaminę D często omawia się łącznie, ponieważ wpływają na wapń w uzupełniający się sposób — witamina D pomaga wchłaniać wapń z pożywienia, a witamina K pomaga skierować ten wapń tam, gdzie jego miejsce, czyli do kości, a nie do tkanek miękkich. Regularne dostarczanie obu witamin, a nie tylko jednej, wydaje się mieć większe znaczenie dla długoterminowego zdrowia kości i naczyń niż skupianie się na którejkolwiek z nich osobno.
Biodostępność i wchłanianie
Ponieważ witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, do efektywnego wchłaniania z jelit potrzebuje obecności tłuszczu z diety — talerz młodej kapusty gotowanej na parze i zjedzonej zupełnie „na sucho" dostarcza mniej witaminy K niż to samo warzywo podsmażone na odrobinie oleju. To właściwie argument na korzyść popularnych sposobów gotowania: wiele potraw warzywnych jest już smażonych na oleju lub z czosnkiem, co naturalnie sprzyja wchłanianiu.
Bakterie jelitowe w jelicie grubym również produkują pewną ilość menachinonu, choć to, ile z tego organizm faktycznie wykorzystuje, wciąż pozostaje przedmiotem dyskusji wśród badaczy. Niektóre leki zakłócają wchłanianie lub działanie witaminy K — doustną witaminę K należy przyjmować w odstępie co najmniej dwóch godzin od orlistatu, leku stosowanego w kontroli masy ciała, aby uniknąć zmniejszonego wchłaniania witaminy K. Długotrwałe stosowanie niektórych antybiotyków może także obniżać poziom witaminy K, zaburzając florę bakteryjną jelit, która pomaga ją wytwarzać.
Podstawy bezpieczeństwa
Witamina K z żywności jest uważana za bardzo bezpieczną i nie ustalono dla niej górnego limitu spożycia, ponieważ toksyczność wynikająca wyłącznie z diety praktycznie nie występuje. Prawdziwy punkt ostrożności to interakcje z lekami, a nie sama witamina. Jeśli przyjmujesz lek rozrzedzający krew, taki jak warfaryna, bardzo ważne jest, aby codziennie dostarczać mniej więcej taką samą ilość witaminy K, zamiast przechodzić od bardzo wysokiego do bardzo niskiego spożycia — nagłe zmiany, takie jak rozpoczęcie jedzenia dużych sałatek albo nagłe wykluczenie zieleniny, mogą zaburzyć skuteczność działania leku. To realny problem, ponieważ wiele starszych osób przyjmujących warfarynę z powodu chorób serca może nie zdawać sobie sprawy, że ich zwykła porcja młodej kapusty lub zupy szpinakowej wpływa na działanie leku.
Osoby z chorobą wątroby również powinny zachować ostrożność, ponieważ to w wątrobie powstają białka krzepnięcia zależne od witaminy K. Podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, rozsądne podejście to regularność, a nie skrajności — nie jest to witamina, którą należy nagle przyjmować w dużych ilościach ani unikać bez konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe.
Naturalne źródła w żywności
- Młoda kapusta, pak choi i szpinak — popularne w daniach smażonych na patelni typu stir-fry i w zupach
- Jarmuż, brokuły i brukselka — coraz łatwiej dostępne w lokalnych supermarketach
- Kapusta i sałata, często jedzone na surowo w sałatkach
- Natto i inne fermentowane produkty sojowe, bogate w menachinon
- Niektóre sery, zawierające umiarkowane ilości menachinonu
- Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i sojowy, używane w codziennym gotowaniu
- Jajka i kurczak, w mniejszych, ale wciąż istotnych ilościach
Warto zauważyć: typowe śniadanie złożone z białej bułki z masłem lub obwarzanka krakowskiego jedzonego w biegu albo obiad w postaci panierowanej ryby z frytkami zwykle obfituje w oczyszczone węglowodany, a zawiera mało liściastych warzyw, które faktycznie dostarczają witaminy K — warto o tym pamiętać, jeśli większość Twoich posiłków wygląda w ten sposób.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Witamina K rzadko cieszy się taką uwagą jak wapń czy witamina D, ale wykonuje niezbędną pracę pod powierzchnią — pomaga zamykać rany i przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu kości przez dziesięciolecia. Pocieszające jest to, że nie wymaga niczego egzotycznego: regularna porcja podsmażonych zielonych warzyw liściastych, przyrządzanych tak, jak już robi się to w wielu domowych kuchniach, naprawdę wiele daje. Jedyna grupa, która naprawdę musi zwracać na to uwagę, to osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, u których regularność spożycia witaminy K ma większe znaczenie niż jej ilość. Dla wszystkich pozostałych większym ryzykiem, które warto uwzględnić, jest przyzwyczajenie do diety opartej głównie na oczyszczonych węglowodanach i pomijanie warzyw.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-k - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/