Kurkuma – złota przyprawa a zdrowie stawów i jelit
Kurkuma: złota przyprawa a Twoje stawy
Jeśli kurczak curry w Twojej rodzinie zawsze ma ten niepowtarzalny złocisty odcień, a niedzielny rosół bez szczypty tej przyprawy nigdy nie wygląda tak, jak trzeba, to z kurkumą już się znacie. Ale czy ta codzienna przyprawa naprawdę może coś zrobić dla Twoich stawów, wątroby czy ogólnego samopoczucia – czy to tylko smak i kolor?
Czym jest kurkuma?
Kurkuma to roślina z rodziny imbirowatych, uprawiana komercyjnie w Azji Południowo-Wschodniej i w Indiach. Jej kłącze (podziemna łodyga) bywa wykorzystywane do celów kulinarnych i kosmetycznych. Kurkumina, jeden z głównych składników kurkumy, nadaje przyprawie żółty kolor, a działanie kurkumy na zdrowie przypisuje się powszechnie kurkuminoidom, do których należy kurkumina.
W domowych kuchniach kurkuma nadaje kolor potrawom ryżowym i marynowanym warzywom, pogłębia bazę curry i pojawia się w niektórych tradycyjnych przepisach domowych. W przeszłości kurkumę stosowano w chińskiej, indyjskiej, islamskiej i tajskiej medycynie tradycyjnej w takich przypadkach jak niestrawność, przeziębienie, infekcje skóry, zapalenie stawów, ból brzucha i choroby wątroby; pojawiała się też w indyjskich ceremoniach religijnych.
Dziś sprzedaje się ją także jako suplement diety – w postaci kapsułek, ekstraktów i połączeń kurkumy z piperyną – czyli osobno od przyprawy, którą wsypujesz do garnka z dalem.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Komfort stawów i codzienne dolegliwości
To korzyść, o której słyszała większość osób, a jednocześnie ta, za którą stoi najwięcej badań. W przeglądzie systematycznym z 2021 roku, obejmującym 10 badań z udziałem łącznie 1287 uczestników, porównano kurkumę z placebo pod kątem bólu i funkcji kolana w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Dlatego wzbudza zainteresowanie u każdego, kto spędził lata na nogach w ruchliwej kuchni albo stoi w długich dojazdach ze słabym kolanem.
W badaniach z udziałem ludzi analizowano kurkuminę w odniesieniu do bólu w chorobie zwyrodnieniowej stawów, choć naukowcy wciąż ustalają, które preparaty i formy działają najlepiej.
Wsparcie wątroby i metabolizmu
Przeprowadzono wiele badań nad bezpieczeństwem i przydatnością kurkumy lub kurkuminy w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD), chorobie zwyrodnieniowej stawów oraz w przypadku wysokiego cholesterolu i innych zaburzeń lipidowych. Temat jest aktualny także na Śląsku, ponieważ stłuszczenie wątroby związane z dietą i brakiem ruchu jest coraz częściej spotykanym wynikiem rutynowych badań kontrolnych.
Wstępne badania sprawdzały, czy doustna kurkuma lub kurkumina wpływa na niektóre wskaźniki NAFLD, ale nie wiadomo jeszcze, na które konkretnie wskaźniki wpływa w sposób powtarzalny. Traktuj to jako wczesny obszar badań, a nie udowodnioną metodę leczenia.
Ogólne działanie antyoksydacyjne i wsparcie dobrego samopoczucia
W badaniach laboratoryjnych oceniano właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne Curcuma. Mówiąc prostym językiem, kurkumina wydaje się pomagać neutralizować ten rodzaj codziennego „zużycia” komórek, które narasta z upływem czasu.
Mimo to wyniki badań laboratoryjnych nie zawsze przekładają się bezpośrednio na udowodnione korzyści u ludzi, więc potraktuj to jako obszary aktywnych badań, a nie ustalone fakty.
Komfort jamy ustnej i gardła
Wstępne badania analizowały kurkumę lub kurkuminę w postaci doustnej lub płynu do płukania jamy ustnej w odniesieniu do zapalenia błony śluzowej jamy ustnej (obrzęk i podrażnienie tkanek w ustach) związanego z opieką onkologiczną. To konkretne, węższe zastosowanie, a nie ogólne twierdzenie, że kurkuma „leczy afty”, i zwykle bada się je równolegle z opieką medyczną, a nie jako jej zamiennik.
Biodostępność i wchłanianie
Oto haczyk związany z kurkumą: organizm sam z siebie wchłania kurkuminę słabo. Większość tego, co połkniesz, zostaje rozłożona i wydalona, zanim w znaczących ilościach dotrze do krwiobiegu.
Doustne preparaty z kurkuminą różnią się tym, ile kurkuminy faktycznie zawierają, i często zawierają substancje z innych roślin, takie jak piperyna z czarnego pieprzu – połączenie kurkuminy z piperyną to jeden ze sposobów poprawy biodostępności kurkuminy. Dlatego suplementy z kurkumą i czarnym pieprzem często sprzedaje się razem; to także naukowe echo tego, co wiele tradycyjnych przepisów na curry robiło instynktownie – kurkuma i czarny pieprz regularnie pojawiają się w tych samych pastach przyprawowych i bazach do curry.
Gotowanie kurkumy w oleju lub ghee, jak robi się to w większości tradycyjnych przepisów, może też sprawić, że organizm przyswoi jej więcej niż z surowego proszku kurkumowego, ponieważ kurkumina rozpuszcza się w tłuszczach, a nie w wodzie.
Podstawy bezpieczeństwa
Doustna kurkuma lub kurkumina o konwencjonalnej recepturze, niemodyfikowana pod kątem zwiększenia biodostępności, jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości osób, gdy stosuje się ją przez ograniczony czas. Doustna kurkuma może u niektórych osób powodować działania niepożądane, takie jak nudności i wymioty, refluks kwasu żołądkowego, rozstrój żołądka, biegunka lub zaparcia, zwłaszcza przy wyższym spożyciu niż to, które wynika z gotowania.
Poważniejszy problem dotyczy nowszych, wysoce skoncentrowanych formuł suplementów. Wysoko biodostępne preparaty kurkuminy, które zwiększają zdolność organizmu do jej wchłaniania, mogą szkodzić wątrobie, a u niektórych osób przyjmujących te biodostępne preparaty zgłaszano uszkodzenie wątroby. To dobry powód, by zachować ostrożność wobec skoncentrowanych suplementów z kurkumą, w odróżnieniu od kurkumy używanej jako przyprawa kuchenna, która ma długą historię codziennego stosowania.
Kurkuma może też nasilać problemy z pęcherzykiem żółciowym, dlatego zasadniczo nie zaleca się jej osobom z kamicą żółciową lub niedrożnością dróg żółciowych. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, osoby z chorobami wątroby oraz każdy, kto ma zaplanowany zabieg chirurgiczny, powinni najpierw skonsultować się z lekarzem, ponieważ kurkuma może wpływać na krzepnięcie krwi i wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Kobiety w ciąży powinny też trzymać się zwykłych ilości w jedzeniu, a nie sięgać po skoncentrowane suplementy.
Naturalne źródła w żywności
- Świeży korzeń kurkumy, ucierany do past curry i mieszanek przyprawowych
- Suszony, mielony proszek kurkumowy używany w curry z kurczakiem, dalach i curry rybnych
- Potrawy ryżowe, takie jak pilaw, w których kurkuma nadaje ryżowi złoty kolor
- Marynowane warzywa i inne przetwory, do których często dodaje się kurkumę dla koloru i smaku
- Herbatki i napoje tonizujące z kurkumą, coraz łatwiejsze do znalezienia
- Złote mleko lub latte z kurkumą, nowoczesna wariacja często łączona z czarnym pieprzem
- Kurkuma dodawana do codziennych potraw, takich jak curry czy smażone tofu
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Kurkuma zapracowała na swoją renomę w staroświecki sposób – wieloma wiekami stosowania w azjatyckich kuchniach i systemach medycyny tradycyjnej, a dziś jest przedmiotem coraz liczniejszych współczesnych badań dotyczących stawów, zdrowia wątroby i stanu zapalnego. Nie jest panaceum, a duża część danych z badań na ludziach wciąż opisywana jest jako wstępna, a nie ostateczna.
Najbardziej realistyczne podejście jest też najprostsze: dalej używaj kurkumy hojnie w kuchni, łącz ją z czarnym pieprzem dla lepszego wchłaniania, a po skoncentrowane wersje suplementów sięgaj z większą ostrożnością i po rozmowie z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy z pęcherzykiem żółciowym, wątrobą lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested