Prolina: aminokwas kolagenu dla skóry i stawów
Prolina: aminokwas kolagenu dla skóry i stawów
Czy zauważyłeś(-aś), jak starsi krewni przysięgają na miskę rosołu albo kaszubskiej zupy na wywarze, gdy ktoś dochodzi do siebie po operacji lub ciężkiej grypie? Za tym zwyczajem może stać coś więcej niż sama pociecha dla podniebienia — chodzi o aminokwas zwany proliną.
Czym jest prolina?
Prolina to jeden z dwudziestu aminokwasów — małych cząsteczek, które łączą się ze sobą, tworząc każde białko w organizmie, od mięśni po skórę. Należy do grupy aminokwasów nieesencjonalnych, obok takich jak glicyna, glutamina i alanina. „Nieesencjonalny” nie oznacza „nieważny” — oznacza tylko, że organizm zazwyczaj potrafi sam wytworzyć tyle, ile potrzebuje.
Organizm wytwarza prolinę głównie z glicyny, innego powszechnie występującego aminokwasu, choć dostarczają jej także takie produkty jak mięso, ryby, nabiał, orzechy, nasiona i soja, a w normalnych okolicznościach organizm produkuje jej tyle, by pokryć zapotrzebowanie. Chemicznie prolinę wyróżnia pierścieniowa budowa. Ten kształt przyniósł jej przydomek „łamacza helisy”, ponieważ może wprowadzić zagięcie w łańcuchu białka, zaburzając typowy spiralny kształt tworzony przez inne aminokwasy. Ta niezwykła budowa okazuje się właśnie tym, co czyni prolinę tak istotną dla jednego szczególnego białka: kolagenu.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Budowa i utrzymanie kolagenu
Prolina, obok glicyny i hydroksyproliny, jest jednym z głównych aminokwasów tworzących kolagen — białko nadające strukturę skórze, ścięgnom, więzadłom i kościom. Pierścieniowa budowa proliny ogranicza sposób, w jaki łańcuch kolagenu może się skręcać, a to właśnie nadaje gotowemu białku mocną, przypominającą linę helisę. Bez wystarczającej ilości proliny kolagen po prostu nie jest w stanie prawidłowo utrzymać swojego kształtu.
Uważa się, że produkty bogate w białko — ryby, drób, mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i soja — wspierają własną produkcję kolagenu w organizmie, ponieważ dostarczają aminokwasów, z których kolagen jest zbudowany. Dla kogoś, kto je głównie makaron albo pieczone ziemniaki, zwykle oznacza to dbanie o to, by porcja białka na talerzu nie ustępowała miejsca dodatkowym węglowodanom.
Elastyczność skóry z wiekiem
Ilość kolagenu naturalnie spada z wiekiem, co jest jednym z powodów, dla których skóra z biegiem lat traci nieco sprężystości. Niektóre randomizowane badania kontrolowane nad suplementami kolagenu wykazały poprawę elastyczności skóry, a także korzyści dla ruchomości stawów i bólu stawów. Badania wciąż się rozwijają, a wyniki różnią się między poszczególnymi pracami, ale podstawowa logika jest spójna: prolina jest jednym z surowców, od których zależy produkcja kolagenu.
Dla osób, które spędzają długie godziny w klimatyzowanych biurach pod świetlówkami, mając niewiele czasu na świeżym powietrzu, dostarczanie tych budulców z jedzeniem jest prostszym rozwiązaniem niż gonienie za każdym nowym trendem w pielęgnacji skóry.
Stawy i chrząstka
Kolagen stanowi około 60% chrząstki — twardej tkanki, która amortyzuje stawy podczas codziennych obciążeń, więc utrzymanie prawidłowej przemiany kolagenu ma znaczenie dla komfortu stawów, zwłaszcza z wiekiem. Prolinę i hydroksyprolinę uważa się za biologicznie aktywne elementy kolagenu, które mogą wpływać na zachowanie komórek chrząstki, a nie tylko za bierne cegiełki budulcowe. To jeden z powodów, dla których peptydy kolagenowe zawierające prolinę bywają badane razem z glukozaminą i innymi składnikami ukierunkowanymi na stawy.
Regeneracja tkanek i powrót do formy
Podczas poważnej choroby lub urazu zapotrzebowanie organizmu na prolinę może przewyższać to, co jest on w stanie sam wytworzyć, i wtedy proliną z diety nabiera większego znaczenia. To biologiczny powód dawnego zwyczaju karmienia osób dochodzących do zdrowia bogatymi w białko, żelatynowymi zupami. W badaniu klinicznym testowano doustny suplement odżywczy zawierający argininę i prolinę wraz z witaminami A, C i E, cynkiem i selenem, oceniając jego wpływ konkretnie na wolno gojące się rany; odzwierciedla to realne zainteresowanie naukowców tym połączeniem, choć nadal nie jest jasne, czy suplementy proliny przyspieszają powrót do zdrowia po chorobie lub urazie.
Biodostępność i wchłanianie
Całe białko kolagenowe jest zbyt duże, by jelito mogło je wchłonąć bezpośrednio. Organizm rozkłada spożyty kolagen na pojedyncze aminokwasy, zanim będzie mógł je wykorzystać, dlatego jedzenie produktów bogatych w kolagen nie uzupełnia bezpośrednio kolagenu w skórze czy stawach — aminokwasy są rozdzielane tam, gdzie organizm najbardziej potrzebuje białka.
Suplementy peptydów kolagenowych są rozkładane jeszcze dalej, na krótkie łańcuchy dwóch lub trzech aminokwasów. Te krótkie peptydy są wchłaniane przez wyspecjalizowane transportery w jelicie cienkim, co może wyjaśniać, dlaczego kolagen hydrolizowany zwykle wchłania się łatwiej niż całe białko kolagenowe. Tak czy inaczej, prolina z porcji tofu z soi czy kawałka grillowanej ryby jest rozkładana tak samo jak prolina z jakiegokolwiek innego źródła białka — po strawieniu organizm nie traktuje proliny „z etykietą kolagenu” w żaden inny sposób.
Podstawy bezpieczeństwa
U większości osób przyjmujących prolinę ze zwykłym jedzeniem nie ma powodów do obaw — to normalny element zróżnicowanej diety. Suplementy proliny również wydają się na ogół dobrze tolerowane, choć ponieważ organizm wytwarza jej własny zapas, dodatkowe ilości z suplementu mogą nie wnosić wiele korzyści u większości zdrowych osób.
Istnieje rzadkie wrodzone schorzenie zwane hiperprolinemią, w którym prolina gromadzi się we krwi, ponieważ organizm nie rozkłada jej prawidłowo. Jest to choroba genetyczna, a nie coś wywołanego dietą czy suplementami, ale to dobre przypomnienie, że „naturalne” nie oznacza automatycznie, że nieograniczone ilości są odpowiednie dla każdego. Nie ma dobrze udokumentowanych interakcji proliny z popularnymi lekami, jednak jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę przewlekłą lub już przyjmujesz suplementy, warto krótko skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą przed dodaniem nowego — zwłaszcza że łatwo odkładać pytanie na później i po prostu radzić sobie na własną rękę.
Naturalne źródła w żywności
Nie potrzebujesz suplementu, by dostarczyć prolinę — występuje w wielu codziennych produktach:
- Białka jaj i całe jaja
- Ryby, drób i mięso — w tym części bogate w tkankę łączną, używane w długo duszonych potrawach
- Pieczarki, kapusta, szparagi, orzeszki ziemne i pszenica
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
- Produkty sojowe, tofu, tempeh, soczewica, komosa ryżowa i inne rośliny strączkowe
- Potrawy na bazie żelatyny i zupy na kościach, choć rzeczywista ilość może się bardzo różnić w zależności od tego, jak długo się je gotuje
Prosty sposób dla osób żyjących w pośpiechu: do zwykłych pieczonych ziemniaków lub dania z makaronu dodaj jajko, dodatkową porcję tofu albo kawałek ryby, zamiast polegać wyłącznie na ziemniakach czy makaronie, by się najeść.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Prolina nie jest modnym nowym suplementem — to cichy, codzienny aminokwas, który przez całe Twoje życie pełni funkcję strukturalną w skórze, stawach i ścięgnach. Większość osób stosujących w miarę zróżnicowaną dietę z białkiem, jajami, soją i warzywami już dostarcza sobie tego, czego potrzeba, nawet o tym nie myśląc.
Większe znaczenie zyskuje ona w okresie rekonwalescencji po chorobie, urazie czy operacji albo wtedy, gdy po prostu jesteś ciekaw(-a), jak wspierać skórę i stawy z wiekiem. Tak czy inaczej, rozsądnym punktem wyjścia jest najpierw jedzenie, zanim sięgniesz po słoiczek z suplementem — i dobrze wpisuje się to w bogaty w białko, zbilansowany talerz, który zalecają krajowe wytyczne żywieniowe.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/genetics/condition/hyperprolinemia/ - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5657141/