Niacyna (witamina B3): działanie, źródła i bezpieczeństwo
Niacyna (witamina B3): działanie, źródła i bezpieczeństwo
Zdarza Ci się padać ze zmęczenia już o 15:00, mimo że na obiad zjadłeś(-aś) pełny talerz kurczaka z ziemniakami? Część drogi od talerza do energii, którą można wykorzystać, zależy od witaminy z grupy B, o której większość z nas nigdy specjalnie nie myślała: niacyny.
Czym jest niacyna?
Niacyna, znana również jako witamina B3, należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. „Rozpuszczalna w wodzie” oznacza po prostu, że organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach — nadmiar, którego nie wykorzystasz, jest wydalany z moczem, dlatego w większość dni potrzebujesz stałego dopływu niacyny z pożywienia.
Niacyna to zbiorcza nazwa kwasu nikotynowego, nikotynamidu (zwanego też niacynamidem) i związków pokrewnych. Występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jest dodawana do innych, a także sprzedawana jako samodzielny suplement. Po spożyciu organizm przekształca ją w główną aktywną formę, czyli koenzym o nazwie NAD, na którym do przeprowadzania reakcji opiera się ponad 400 różnych enzymów — więcej niż w przypadku jakiejkolwiek innej cząsteczki pomocniczej pochodzącej z witamin.
Wyobraź sobie NAD jako akumulator, do którego podłącza się niemal każda komórka Twojego ciała, by wykonać swoją pracę — od rozkładania węglowodanów z porannych pyr z gzikiem po naprawianie codziennego zużycia komórek. Co ciekawe, organizm potrafi też sam wytwarzać niacynę z tryptofanu, aminokwasu obecnego w produktach bogatych w białko, dlatego posiłek na bazie kurczaka lub ryby po cichu pomaga uzupełniać poziom niacyny nawet bez suplementu.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Przekształcanie jedzenia w energię, którą można wykorzystać
Niacyna pomaga przekształcać spożywane jedzenie w energię potrzebną organizmowi i jest ważna dla rozwoju oraz prawidłowego funkcjonowania komórek. To nie jest „zastrzyk energii” w rodzaju kofeiny — to coś bardziej podstawowego, jak zadbanie o to, by sam silnik był dobrze wyregulowany, a nie tylko dolewanie paliwa. Bez wystarczającej ilości niacyny maszyneria metaboliczna, która uwalnia energię z ryżu, makaronu i białka, po prostu nie działa tak sprawnie.
Niacyna a poziom cholesterolu
W dawkach znacznie wyższych niż te z diety, i zawsze pod nadzorem lekarza, niacyna może w istotny sposób obniżać trójglicerydy oraz podnosić HDL, czyli „dobry” cholesterol. Mimo to jest to zastosowanie na poziomie leków na receptę, a nie coś, co należy próbować z butelką suplementu z półki ogólnodostępnej. W dużych badaniach stwierdzono, że niacyna nie dodawała ochrony sercowo-naczyniowej, gdy stosowano ją dodatkowo do statyn, dlatego obecne wytyczne nie zalecają jej już jako leku pierwszego ani drugiego rzutu w terapii cholesterolu. Dla przeciętnego czytelnika, który zmaga się z granicznym poziomem cholesterolu, jest to temat do rozmowy z lekarzem, a nie decyzja do podjęcia przy suplementowej półce w supermarkecie.
Skóra, jelita i nerwy
Niacyna przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz do utrzymania prawidłowego stanu skóry i prawidłowego stanu błon śluzowych. Poważny, długotrwały niedobór prowadzi do choroby zwanej pelagrą, która powoduje objawy ze strony skóry, układu pokarmowego i układu nerwowego; obecnie jest rzadka w krajach rozwiniętych dzięki wzbogacanej mące i bardziej zróżnicowanej diecie. U nas również jest rzadkością, ale to dobre przypomnienie, jak wiele ta jedna witamina po cichu wspiera.
Naprawa komórek i długofalowe funkcjonowanie
Poza podstawowymi funkcjami NAD, w który przekształca się niacyna, uczestniczy w znacznie większej liczbie procesów niż samo uwalnianie energii. Badania laboratoryjne sugerują, że poziom NAD wpływa na procesy pomagające utrzymać stabilność materiału genetycznego — czyli, mówiąc najprościej, na „porządki”, dzięki którym komórki prawidłowo działają wraz z wiekiem. Badania w tej dziedzinie wciąż się rozwijają, dlatego najlepiej traktować to jako wyłaniający się obszar zainteresowania, a nie ustaloną korzyść.
Biodostępność i wchłanianie
Większość niacyny z diety jest wchłaniana głównie w jelicie cienkim, a mniejsza ilość w żołądku. Po wchłonięciu niacyna jest przekształcana w NAD do natychmiastowego wykorzystania, a ewentualny nadmiar jest przejściowo magazynowany w czerwonych krwinkach jako krążąca rezerwa. Następnie wątroba zajmuje się „sprzątaniem”, przekształcając nadmiar niacyny w produkty uboczne, które są wydalane z moczem.
Sposób przygotowania posiłków ma większe znaczenie, niż się powszechnie sądzi. Niacyna jest dość odporna na wysoką temperaturę, więc smażenie na patelni, gotowanie czy grillowanie nie niszczy jej w dużym stopniu — to dobra wiadomość dla codziennego gotowania w domu. Na wchłanianie większy wpływ ma ogólny wzorzec żywienia: osoby niedożywione lub mające takie schorzenia jak nieswoiste zapalenia jelit czy marskość wątroby są bardziej narażone na niedobory, ponieważ zaburzone jest trawienie i przekształcanie składników odżywczych. Zróżnicowana dieta z odpowiednią ilością białka, potrzebnego do przemiany tryptofanu, zazwyczaj wystarcza większości zdrowych dorosłych bez żadnego dodatkowego wysiłku.
Podstawy bezpieczeństwa
Niacyna z pożywienia jest bardzo bezpieczna. Obawy pojawiają się głównie przy suplementach w wysokich dawkach, zwłaszcza w postaci kwasu nikotynowego stosowanego w kontroli cholesterolu. Najbardziej znanym działaniem niepożądanym jest ciepłe, czerwone zaczerwienienie twarzy i górnej części ciała, czasem z swędzeniem lub mrowieniem. To zaczerwienienie objawia się uczuciem ciepła lub rumieńcem na twarzy, szyi, ramionach, a czasem na górnej części klatki piersiowej i może nasilać się pod wpływem alkoholu, gorących napojów lub ostrych potraw — warto o tym wiedzieć, jeśli lubisz na kolację gorącą herbatę albo ostre curry.
Wysokie dawki niacyny wiązano z uszkodzeniem wątroby, które może także nasilić niskie ciśnienie krwi lub ponownie uaktywnić wrzód trawienny. Jeśli masz cukrzycę, niacyna w wyższych dawkach może wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi — co ma znaczenie, zważywszy na to, jak powszechna jest cukrzyca typu 2. Osoby z dną moczanową również powinny zachować ostrożność, ponieważ niacyna może podnosić poziom kwasu moczowego i zwiększać ryzyko dny moczanowej. Niacyna w dawkach lekowych stosowana w celu kontroli cholesterolu nie jest zalecana w ciąży, choć niacyna przyjmowana w celu uzupełnienia rzeczywistego niedoboru jest ogólnie uważana za bezpieczną pod kontrolą lekarza. Niacyna może też wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi i lekami stosowanymi w cukrzycy, dlatego zawsze informuj lekarza lub farmaceutę o przyjmowaniu jakiegokolwiek suplementu, zanim połączysz go z już stosowanymi lekami na receptę.
Naturalne źródła w żywności
Dobra wiadomość dla lokalnej kuchni: niacyny jest sporo w codziennych produktach białkowych, które już często goszczą w karcie restauracji i na domowych stołach.
- Kurczak i inny drób — pomyśl o kurczaku z niedzielnego obiadu
- Tuńczyk, łosoś i inne tłuste ryby
- Wołowina i wieprzowina
- Orzeszki ziemne i inne rośliny strączkowe
- Brązowy ryż i produkty pełnoziarniste
- Grzyby
- Wzbogacane płatki śniadaniowe i pieczywo
- Banany, nasiona i orzechy również dostarczają mniejszych ilości
Jeśli Twój typowy talerz opiera się głównie na białym ryżu, makaronie lub daniach na bazie makaronu z minimalną ilością białka, możesz dostarczać mniej niacyny niż osoba, która regularnie włącza do posiłków kurczaka, ryby lub rośliny strączkowe. Dodanie do następnego posiłku więcej sardynek z puszki, jajka lub garści orzeszków ziemnych to prosty sposób, by uzupełnić tę lukę, stawiając na jedzenie.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Niacyna nie jest efektownym składnikiem, ale naprawdę pełni rolę nośną — po cichu uczestniczy w tym, jak organizm przekształca każdy posiłek w energię, oraz w utrzymaniu skóry, nerwów i trawienia w prawidłowym działaniu. U większości osób zróżnicowana dieta z regularną porcją białka pokrywa dzienne zapotrzebowanie bez żadnego suplementu.
Sprawy komplikują się przy wysokich dawkach na poziomie leków na receptę, stosowanych czasem w kontroli cholesterolu — to decyzja do podjęcia z lekarzem, a nie samodzielny zakup suplementu. Jeśli odróżnisz „jedzenie wystarczającej ilości niacyny” od „suplementowania w dawce terapeutycznej”, skorzystasz z dobrodziejstw tej witaminy bez zbędnego ryzyka.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub planie suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Piśmiennictwo
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - MedlinePlus
https://www.medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984