Likopen: czerwony barwnik antyoksydacyjny w pomidorach i owocach
Likopen: czerwony barwnik antyoksydacyjny w pomidorach i owocach
Ten piękny czerwony kolor dojrzałych pomidorów, arbuza i różowej guawy? To zasługa likopenu. Ten silny przeciwutleniacz cieszy się dużym zainteresowaniem badaczy — i nie bez powodu. Sprawdźmy, dlaczego warto dodać do swojego talerza więcej czerwieni.
Czym jest likopen?
Likopen to naturalny barwnik, który nadaje niektórym owocom i warzywom czerwoną barwę. Należy do rodziny związków zwanych karotenoidami — tej samej, do której należą beta-karoten (pomarańczowy) i luteina (żółtozielona). W przeciwieństwie do niektórych innych składników likopen nie jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Działa przede wszystkim jako silny przeciwutleniacz. Organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać likopenu, dlatego trzeba go dostarczać z pożywieniem. Dobra wiadomość? Znajdziesz go w wielu smacznych, codziennych produktach.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na likopen?
🛡️ Silny przeciwutleniacz
Likopen to jeden z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy występujących w przyrodzie. Pomaga neutralizować wolne rodniki — niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki, DNA i tkanki. Poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego likopen jest przedmiotem zainteresowania badaczy zajmujących się zdrowiem komórek.
❤️ Badania nad zdrowiem serca
Badania konsekwentnie łączą wyższe spożycie likopenu z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego. Naukowcy przyglądali się też likopenowi w kontekście naczyń krwionośnych, poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Dieta bogata w pomidory i inne produkty zawierające likopen może być elementem zbilansowanego sposobu odżywiania.
🩺 Badania nad zdrowiem prostaty
Likopen był szeroko badany pod kątem swojej roli w zdrowiu prostaty. Liczne badania sugerują, że mężczyźni spożywający więcej produktów bogatych w likopen mają lepsze wyniki w zakresie zdrowia prostaty. Potrzeba dalszych badań, a produkty bogate w likopen pozostają przedmiotem badań dotyczących zdrowia prostaty.
🧴 Likopen a skóra
Niektóre badania dotyczyły likopenu i reakcji skóry na promieniowanie UV. Nie zastępuje on kremu z filtrem. Niektóre badania analizowały diety bogate w likopen w kontekście oparzeń słonecznych i zdrowia skóry.
🧠 Likopen a badania nad zdrowiem mózgu
Pojawiające się badania sprawdzają, czy właściwości antyoksydacyjne likopenu mają znaczenie dla zdrowia mózgu. Diety bogate w kolorowe owoce i warzywa — w tym te zawierające likopen — są konsekwentnie łączone z lepszymi funkcjami poznawczymi wraz z wiekiem.
Wchłanianie i biodostępność
Oto ciekawostka o likopenie: gotowanie faktycznie zwiększa jego dostępność dla organizmu. W przeciwieństwie do wielu składników odżywczych, które niszczy ciepło, likopen staje się lepiej przyswajalny, gdy pomidory są gotowane lub przetwarzane. Dzieje się tak, ponieważ wysoka temperatura pomaga rozbić ściany komórkowe, uwalniając likopen. Ponadto likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, co oznacza, że organizm wchłania go znacznie lepiej, gdy spożywasz go z odrobiną zdrowego tłuszczu — takiego jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy. Dlatego sos pomidorowy ugotowany z odrobiną oleju to świetne źródło przyswajalnego likopenu.
Podstawy bezpieczeństwa
Częste skutki uboczne: Dostarczanie likopenu z żywności jest wyjątkowo bezpieczne. Nie są znane żadne skutki uboczne spożywania produktów bogatych w likopen. Przy bardzo dużych ilościach pochodzących z suplementów u niektórych osób mogą wystąpić dolegliwości trawienne, ale zdarza się to rzadko. Wysokie spożycie produktów bogatych w likopen może czasem powodować nieszkodliwy stan zwany likopenodermią — skóra przybiera wtedy lekko pomarańczowo-czerwony odcień. Jest to całkowicie odwracalne i niegroźne.
Kto powinien zachować ostrożność: Osoby przyjmujące niektóre leki powinny skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem suplementów likopenu w wysokich dawkach. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny porozmawiać z lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów. Jak zawsze, źródła pokarmowe są najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym sposobem dostarczania likopenu.
Ryzyko nadmiernego spożycia: W przypadku źródeł pokarmowych praktycznie nie ma ryzyka przyjęcia zbyt dużej ilości likopenu. Organizm po prostu nie wchłania jego nadmiaru w sposób efektywny. Jednak suplementy w wysokich dawkach to zupełnie inna sprawa — mogą czasem powodować problemy. Wniosek: likopen czerp z jedzenia, nie z tabletek.
Naturalne źródła pokarmowe bogate w likopen
- Pomidory i przetwory pomidorowe: świeże pomidory, sos pomidorowy, koncentrat pomidorowy, suszone pomidory, sok pomidorowy
- Arbuz (zwłaszcza czerwony miąższ przy skórce)
- Różowy grejpfrut
- Różowa guawa
- Papaja
- Czerwona papryka
- Czerwona marchew (rzadsza niż marchew pomarańczowa)
- Czerwona kapusta
- Szparagi (niewielkie ilości)
- Owoce dzikiej róży
Więcej artykułów
Poznaj powiązane składniki odżywcze i składniki
- Beta-karoten – kolejny karotenoid, który nadaje pomarańczowym warzywom ich barwę i działa jako przeciwutleniacz.
- Witamina C – występuje w wielu z tych samych produktów co likopen; przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Przeciwutleniacze – szersza kategoria związków, do której należą te, które potrafią neutralizować wolne rodniki.
Podsumowanie
Likopen to doskonały przykład tego, jak kolory w przyrodzie często wskazują na ciekawe związki roślinne. Czerwony barwnik w pomidorach, arbuzie i różowej guawie to coś więcej niż piękny wygląd — to przeciwutleniacz, który badacze analizowali w kontekście zdrowia serca, skóry i komórek. Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz drogich suplementów. Dieta bogata w sos pomidorowy, świeże pomidory, arbuza i różowy grejpfrut może dostarczyć całego likopenu, którego potrzebujesz. Pamiętaj tylko, by jeść go z odrobiną zdrowego tłuszczu dla lepszego wchłaniania, i nie bój się gotować pomidorów — dzięki temu likopen staje się bardziej dostępny. Jak zawsze: najpierw jedzenie.
Zastrzeżenie: Ten artykuł ma wyłącznie charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej. W razie jakichkolwiek wątpliwości zdrowotnych zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/blog/lycopene-rich-tomatoes-linked-to-lower-stroke-risk-201210105400 - NIH Office of Dietary Supplements (ODS) - Vitamin A and Carotenoids Health Professional Fact Sheet
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - 🇸🇬 SGHealthXchange.sg (SingHealth)
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/super-foods-great-skin