L-tyrozyna: aminokwas a koncentracja w stresie
L-tyrozyna: aminokwas a koncentracja w stresie
Zdarzyło Ci się, że mózg jakby zasnuwa mgła po kilku spotkaniach pod rząd, nocnym locie albo tygodniu wkuwania do egzaminów na herbacie i grzankach? Jest taki pracowity aminokwas, który po cichu bierze udział w tym, jak zachowujesz jasność umysłu, gdy życie dokłada presji — nazywa się L-tyrozyna.
Czym jest L-tyrozyna?
L-tyrozyna to tzw. aminokwas endogenny (niebędący aminokwasem egzogennym), co po prostu oznacza, że organizm potrafi sam ją wytworzyć i nie musi polegać wyłącznie na pożywieniu.
Powstaje ona z innego aminokwasu, fenyloalaniny, który dostarczasz z żywnością bogatą w białko, taką jak ryby, jajka, soja i mięso. W pewnych sytuacjach — choroby, intensywnego stresu albo rzadkiego schorzenia genetycznego zwanego fenyloketonurią (PKU) — zdolność organizmu do wytwarzania wystarczającej ilości tyrozyny może być ograniczona, dlatego naukowcy zajmujący się żywieniem czasem określają ją jako aminokwas „warunkowo egzogenny”.
Ciekawe w tyrozynie jest to, co organizm z niej buduje. Jest surowcem do produkcji dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny — substancji chemicznych mózgu związanych z motywacją, czujnością i reakcją na stres — a także uczestniczy w powstawaniu hormonu tarczycy, który pomaga regulować metabolizm.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Zachowanie jasności umysłu pod presją
Większość badań nad tyrozyną dotyczy wymagających, bardzo stresujących sytuacji, a nie codziennego życia. W badaniach na ludziach — w tym w jednym z udziałem kadetów podczas wyczerpującego szkolenia wojskowego — suplementację tyrozyną wiązano z lepszymi wynikami w zadaniach na pamięć i śledzenie w porównaniu z napojem placebo. Dla każdego, kto żongluje terminami w szalonym tygodniu przed deadline’em, to właśnie taki scenariusz „mózgu pod obciążeniem”, który odzwierciedlają badania — a nie leniwa niedziela w domu.
Wsparcie sprawności umysłowej, gdy jedziesz na oparach
Ponieważ tyrozyna bezpośrednio uczestniczy w produkcji dopaminy i noradrenaliny, badacze sprawdzali ją w sytuacjach, w których te substancje chemiczne mózgu ulegają wyczerpaniu — przy ekspozycji na zimno, niedoborze snu i intensywnym wielozadaniowaniu. Wyniki sugerują, że może ona pomagać utrzymać pamięć roboczą i uwagę właśnie wtedy, gdy mózg znajduje się pod takim obciążeniem, choć efekt jest mniej wiarygodny w zwykłej nudzie lub sytuacjach o niskiej stymulacji, jak długi, nic niewnoszący dojazd pociągiem.
Budulec substancji chemicznych mózgu związanych z nastrojem
Dopamina odgrywa rolę w motywacji i nagradzaniu, a noradrenalina wpływa na czujność — obie powstają z tyrozyny. Dlatego niektórzy kojarzą tyrozynę z jasnością umysłu lub wsparciem nastroju, choć badacze podkreślają, że dowody na jej stosowanie w zaburzeniach nastroju są nadal ograniczone i niejednoznaczne.
Prekursor hormonu tarczycy
Tyrozyna pełni też funkcję strukturalną, o której większość ludzi nigdy nie słyszy: to aminokwas, którego tarczyca używa razem z jodem do budowy tyroksyny — hormonu, który pomaga ustalać tempo metabolizmu. To jeden z powodów, dla których osobom przyjmującym leki na tarczycę zwykle zaleca się konsultację z lekarzem przed dodaniem suplementu z tyrozyną, o czym piszemy poniżej.
Biodostępność i wchłanianie
Tyrozyna nie wędruje do mózgu sama — konkuruje o ten sam system transportowy w barierze krew–mózg z kilkoma innymi „dużymi aminokwasami obojętnymi”, takimi jak fenyloalanina, tryptofan i aminokwasy rozgałęzione występujące w produktach białkowych. Ten transporter może ulec dość szybkiemu wysyceniu, więc to, ile tyrozyny faktycznie dociera do mózgu, zależy częściowo od tego, co jeszcze zjesz razem z nią.
Dlatego śniadanie obfitujące w oczyszczone węglowodany — na przykład biała bułka z dżemem i słodka herbata z mlekiem, i niewiele więcej — nie dostarczy organizmowi zbyt wiele tyrozyny, podczas gdy posiłek z jajkami, tofu, rybą lub kurczakiem zapewnia bardziej równomierny dopływ aminokwasów, w tym tyrozyny, z którego organizm może korzystać.
Podstawy bezpieczeństwa
Tyrozynę uważa się na ogół za dobrze tolerowaną przez większość zdrowych dorosłych, ale jest kilka grup, które powinny zachować szczególną ostrożność i najpierw skonsultować się z lekarzem.
Jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, takie jak lewotyroksyna, zachowaj ostrożność — ponieważ tyrozyna jest budulcem hormonu tarczycy, istnieje teoretyczna obawa, że suplementacja mogłaby zakłócać działanie leku, dlatego warto poinformować o tym lekarza prowadzącego.
Osobom przyjmującym inhibitory MAO (grupę leków stosowanych czasem w depresji lub chorobie Parkinsona) również zaleca się wcześniejszą konsultację z lekarzem, ze względu na bliski związek biochemiczny między tyrozyną a tyraminą, związkiem, który może wchodzić w interakcje z tymi lekami.
Suplementy z tyrozyną nie zostały dobrze zbadane w ciąży ani w okresie karmienia piersią, dlatego najlepiej omówić je z pracownikiem ochrony zdrowia, zamiast stosować na własną rękę. A jeśli masz skłonność do znoszenia objawów zamiast szukania porady na wczesnym etapie — to częsty nawyk — to właśnie takie pytanie o interakcje warto zadać z własnej inicjatywy, a nie czekać, aż coś zacznie niepokoić.
Naturalne źródła w żywności
Ponieważ tyrozyna występuje w niemal każdej żywności zawierającej białko, większość osób stosujących typową polską dietę dostarcza jej rozsądną ilość bez zastanawiania się nad tym. Dobre źródła to:
- Ryby i owoce morza, w tym sardynki z puszki i ryba w zapiekance rybnej
- Kurczak, wieprzowina i inne chude mięsa, na przykład w obiedzie z pieczonym kurczakiem lub z pieczenią wieprzową
- Jajka, podstawa jajecznicy czy śniadania w pomorskim stylu
- Tofu, tempeh i mleko sojowe, popularne w daniach wegetariańskich i napojach śniadaniowych
- Ser i produkty mleczne
- Nasiona sezamu i orzechy, często używane jako przekąski lub dodatki
- Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
Posiłek taki jak tofu z rybą gotowaną na parze i dodatkiem warzyw pokrywa zapotrzebowanie na białko i tyrozynę znacznie lepiej niż talerz samego makaronu czy pieczywo z masłem, które zwykle zawierają więcej oczyszczonych węglowodanów i mniej zróżnicowanego białka.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
L-tyrozyna nie jest magicznym przełącznikiem produktywności, ale nauka rysuje dość spójny obraz: odgrywa ona realną, wymierną rolę w tym, jak mózg radzi sobie ze stresem, zmęczeniem i długotrwałym wysiłkiem umysłowym. Dla większości osób zróżnicowana dieta z odpowiednią ilością białka już pokrywa zapotrzebowanie — zainteresowanie badaczy dotyczy przede wszystkim sytuacji nietypowego obciążenia fizycznego lub psychicznego, a nie zwykłego wtorku w biurze.
Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją, warto najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na tarczycę, leki przeciwdepresyjne albo jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Dostarczanie tyrozyny z dobrze zbilansowanej diety pozostaje najprostszym i najbezpieczniejszym punktem wyjścia.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6647184/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1037/tyrosine - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/tyrosine-foods