Folian: witamina B ważna dla krwi i w czasie ciąży
Folian: witamina B ważna dla krwi i w czasie ciąży
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego na każdym opakowaniu witamin dla kobiet w ciąży w lokalnej aptece tak mocno podkreśla się kwas foliowy? Jest ku temu dobry powód — i ma on znaczenie nawet wtedy, gdy wcale nie planujesz dziecka w najbliższym czasie.
Czym jest folian?
Folian to witamina z grupy B — znana też jako witamina B9 — którą organizm wykorzystuje do budowy i naprawy DNA oraz do utrzymania prawidłowych podziałów komórek. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, naturalnie obecna w niektórych produktach, dodawana do innych i dostępna w postaci suplementu, a określenie „folian” obejmuje zarówno naturalnie występujące foliany z żywności, jak i foliany w suplementach oraz w żywności wzbogacanej, w tym kwas foliowy.
Kwas foliowy to w zasadzie syntetyczna, trwalsza wersja folianu, którą dodaje się do wzbogacanej mąki, płatków śniadaniowych i suplementów. Ponieważ wchłania się inaczej, szacuje się, że kwas foliowy przyjmowany z posiłkiem ma biodostępność wynoszącą co najmniej 85%, w porównaniu z zaledwie około 50% w przypadku folianów naturalnie występujących w żywności. Dlatego na etykietach mówi się o „równoważnikach folianów w diecie”, zamiast traktować wszystkie źródła folianów jako jednakowe.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Tworzenie zdrowych czerwonych krwinek
Jedno z kluczowych zadań folianu to udział w tworzeniu nowego DNA podczas podziału komórek — a gdy ten proces zostaje zaburzony, może to w końcu prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, jednego z klasycznych objawów niedoboru folianów. Mówiąc prościej: przy zbyt małej ilości folianów organizm zaczyna produkować czerwone krwinki, które są niezwykle duże i nie przenoszą tlenu prawidłowo, co objawia się ciągłym zmęczeniem, bladą skórą lub zadyszką na schodach na dworcu.
Folian w ciąży
Folian jest szczególnie ważny dla rozwijającego się rdzenia kręgowego i mózgu płodu, a jego niedobór może powodować poważne wady wrodzone, znane jako wady cewy nerwowej. Właśnie dlatego przychodnie rutynowo zalecają kobietom starającym się o dziecko rozpoczęcie przyjmowania kwasu foliowego na długo przed ciążą — ponieważ najwcześniejsze podziały komórek, w których uczestniczy folian, zachodzą, zanim wiele kobiet w ogóle zdaje sobie sprawę, że jest w ciąży.
Folian a metabolizm homocysteiny
Folian bierze też udział w tworzeniu DNA i RNA oraz odgrywa rolę w rozkładzie homocysteiny, aminokwasu, który może szkodzić organizmowi, gdy jego poziom jest zbyt wysoki. Niektóre badania, w tym duże badania z Chin, dotyczyły osób z nadciśnieniem tętniczym, które przez kilka lat przyjmowały folian razem ze swoimi lekami. Folian przyczynia się do prawidłowego metabolizmu homocysteiny i w szerszym obrazie zdrowia uzupełnia dietę oraz aktywność fizyczną — co z pewnością doceni każdy, kto lubi weekendowe spacery po Beskidzie Śląskim.
Codzienna energia, nastrój i jasność myślenia
Ponieważ folian jest tak silnie związany z odnową komórek, jego niedobór nie dotyczy wyłącznie krwi — do wczesnych objawów niedoboru często należą zmęczenie, rozdrażnienie, lapsusy pamięciowe i trudności z koncentracją, czyli rodzaj „mgły”, którą łatwo zrzucić na karb nieprzespanej nocy. Dbanie o to, aby codzienne posiłki zawierały składniki bogate w foliany, to prosty sposób, by wykluczyć tę możliwość.
Biodostępność i wchłanianie
Folian wchłania się głównie w jelicie cienkim, ale zanim organizm będzie mógł go wykorzystać, musi on zostać rozłożony do prostszej postaci. Foliany z pożywienia ulegają w jelitach hydrolizie do prostszej formy jeszcze przed wchłonięciem, a następnie organizm przekształca je w aktywną formę krążącą we krwi, zanim trafią do krwiobiegu. Ten wieloetapowy proces jest jednym z powodów, dla których naturalnie występujące foliany nie wchłaniają się tak efektywnie jak kwas foliowy stosowany w żywności wzbogacanej i suplementach.
Znaczenie ma także sposób przygotowania posiłków. Długie gotowanie warzyw — pomyśl o rozgotowanych zielonych warzywach podanych do niedzielnej rolady — może wypłukać znaczną ilość folianów, ponieważ są one wrażliwe na ciepło i wodę. Gotowanie na parze, szybkie smażenie na patelni lub jedzenie warzyw bliżej surowej postaci pozwala zachować ich więcej. Warto też znać aspekt genetyczny: częsty wariant genu o nazwie MTHFR, który wpływa na to, jak sprawnie organizm przekształca foliany w ich aktywną formę, występuje mniej więcej u 10% osób pochodzenia azjatyckiego — to jeden z powodów, dla których niektórzy ludzie zdają się potrzebować więcej folianów z diety niż inni, by czuć się najlepiej.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
U większości zdrowych dorosłych, którzy odżywiają się w miarę urozmaicenie, foliany wyłącznie z żywności są bardzo bezpieczne — ustalony dla folianów limit spożycia dotyczy bowiem tylko źródeł suplementacyjnych i wzbogacanych, a nie folianów naturalnie obecnych w żywności. Działania niepożądane po suplementacji kwasem foliowym zdarzają się rzadko, choć niektóre osoby zauważają łagodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Kilka grup powinno zachować większą ostrożność. Osoby z chorobami nerek, padaczką lub przyjmujące leki takie jak metotreksat czy niektóre leki przeciwdrgawkowe mogą potrzebować porady lekarskiej w sprawie stosowania folianów lub kwasu foliowego, ponieważ mogą występować interakcje. Trwają też badania nad tym, czy osoby z wariantami genu MTHFR inaczej wchłaniają formę zwaną 5-MTHF, choć instytucje zdrowotne, takie jak CDC, nadal zalecają w tej grupie standardowy kwas foliowy, a nie 5-MTHF. Duże spożycie alkoholu — w tym regularne piwo po pracy — może również zakłócać wchłanianie i wykorzystanie folianów przez organizm, więc warto o tym pamiętać, jeśli weekendowe posiedzenia w pubie to częsty zwyczaj, a dieta i tak jest uboga w warzywa.
Jeśli jesteś w ciąży, planujesz ciążę, masz chorobę przewlekłą lub regularnie przyjmujesz leki, przed rozpoczęciem suplementacji folianami lub kwasem foliowym najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zamiast decydować na własną rękę.
Naturalne źródła w żywności
Dobra wiadomość jest taka, że folianów nie trudno znaleźć w typowej diecie, gdy już wiesz, gdzie szukać:
- Ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż chiński (kailan), szpinak i wilec wodny (kangkong) — popularne w daniach smażonych na patelni i jako dodatki warzywne
- Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i czerwona fasola — występujące w daal, curry i niektórych deserach
- Pomarańcze, papaja i inne owoce cytrusowe lub tropikalne
- Jajka, często jedzone do obfitego śniadania lub jako szybki posiłek rano
- Wątroba i podroby, czasem obecne w tradycyjnych daniach
- Wzbogacane płatki śniadaniowe i niektóre wzbogacane pieczywa
- Orzechy i nasiona jako przekąska zamiast bardziej przetworzonych produktów
Jeśli Twój codzienny jadłospis opiera się głównie na frytkach, kanapkach z białego pieczywa lub innych produktach bogatych w węglowodany, warto świadomie dodawać każdego dnia dodatek warzywny lub owoc — takie posiłki bywają sycące i pocieszające, ale zawierają stosunkowo mało folianów i błonnika.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Folian to jeden ze składników odżywczych zaangażowanych w niektóre z najbardziej podstawowych procesów w organizmie — przyczynia się do prawidłowego podziału komórek, prawidłowego tworzenia krwi i prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Ma znaczenie na każdym etapie życia, ale stawka jest najwyższa w pierwszych tygodniach ciąży, często zanim kobieta w ogóle dowie się, że jest w ciąży.
Uspokajające jest to, że foliany naprawdę łatwo dostarczyć z żywności, która jest dostępna w sklepach, na targowiskach i w lokalnych straganach. Kilka porcji zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych, owoców cytrusowych i jajek w tygodniu to bardzo dużo — dla większości osób nie jest potrzebny skomplikowany schemat suplementacji.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/