DHA: kwas omega-3 dla mózgu i oczu
DHA: kwas omega-3 dla mózgu i oczu
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego lekarz tak często zachęca cię do łososia albo butelki oleju rybiego zamiast twojej ulubionej zapiekanki z Kazimierza? Odpowiedź zwykle sprowadza się do jednego tłuszczu, którego organizm prawie nie potrafi sam wytworzyć: DHA.
Czym jest DHA?
DHA to skrót od kwasu dokozaheksaenowego (docosahexaenoic acid) — nazwa trudna do wymówienia, więc większość osób mówi po prostu DHA. To jeden z dwóch głównych „długołańcuchowych" tłuszczów omega-3, obok EPA (kwasu eikozapentaenowego). Razem często określa się je wspólnym mianem kwasów tłuszczowych omega-3 — to rodzaj zdrowych tłuszczów występujących w tłustych rybach, niektórych algach oraz w suplementach z oleju rybiego lub oleju z alg.
Technicznie rzecz biorąc, organizm potrafi wytworzyć niewielką ilość DHA, przekształcając inny kwas omega-3 — ALA (obecny w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane i orzechy włoskie), ale ta konwersja jest bardzo ograniczona. Dlatego eksperci ds. żywienia zazwyczaj uważają, że dostarczanie DHA bezpośrednio z żywności lub suplementów to jedyny praktyczny sposób, by utrzymać jego poziom.
DHA nie krąży po krwiobiegu bez celu — to element budulcowy. Jest wbudowywany bezpośrednio w błony komórkowe i występuje w szczególnie wysokich stężeniach w trzech miejscach: w siatkówce (części oka wrażliwej na światło), w mózgu i w tkankach rozrodczych. To mocna wskazówka, gdzie leżą jego najważniejsze zalety.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Funkcjonowanie i rozwój mózgu
DHA stanowi dużą część tłuszczów w błonach komórkowych mózgu, dlatego jest tak ściśle powiązany z rozwojem mózgu, zwłaszcza w życiu płodowym i we wczesnym dzieciństwie. Badania podsumowane przez ekspertów od żywienia z Harvardu wskazują na znaczenie DHA dla rozwoju funkcji mózgu i wzroku u niemowląt. U dorosłych naukowcy wciąż badają, czy utrzymywanie odpowiedniego poziomu DHA ma znaczenie dla pamięci i zdolności myślenia z wiekiem, choć obraz jest tu mniej jednoznaczny niż w przypadku wczesnego rozwoju.
Zdrowie oczu
Siatkówka zawiera jedno z najwyższych stężeń DHA w całym organizmie, co ma sens — DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Część badań analizowała spożycie omega-3 w kontekście zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, częstej przyczyny utraty wzroku w starszym wieku. To jeden z powodów, dla których ryby bogate w DHA bywają wymieniane obok marchewki jako „jedzenie dla oczu", choć biologia jest tu zupełnie inna.
Zdrowie serca i naczyń krwionośnych
DHA (zwykle razem z EPA) ma jedne z najmocniejszych dowodów naukowych właśnie w obszarze zdrowia serca. Kwasy omega-3 z ryb przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi; trójglicerydy to rodzaj tłuszczu krążącego we krwi. Niektóre badania dotyczyły też ciśnienia krwi i rytmu serca, choć wyniki badań nad zawałami serca są bardziej niejednoznaczne i wciąż budzą dyskusje wśród naukowców.
Ciąża i wsparcie we wczesnym okresie życia
Ponieważ DHA w dużych ilościach gromadzi się w mózgu i oczach rozwijającego się dziecka, jest składnikiem, któremu poświęca się szczególną uwagę w czasie ciąży i karmienia piersią. Instytucje zdrowia publicznego zazwyczaj zachęcają przyszłe mamy do dostarczania odpowiedniej ilości DHA poprzez wybór owoców morza o niższej zawartości rtęci lub — jeśli dieta jest niewystarczająca — poprzez suplementy. Niektóre badania analizowały suplementację DHA w czasie ciąży w odniesieniu do masy urodzeniowej dziecka i czasu trwania ciąży, a jej ogólny wpływ na długoterminowy rozwój dziecka jest wciąż przedmiotem badań.
Biodostępność i wchłanianie
DHA jest rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że wchłania się razem z tłuszczem zawartym w diecie, a nie z wodą. To jeden z powodów, dla których suplementy z oleju rybiego lub oleju z alg zaleca się zwykle przyjmować z posiłkiem zawierającym nieco tłuszczu — pusty żołądek nie jest idealnym warunkiem do jego wchłaniania.
Jeśli jesteś wegetarianinem albo po prostu nie przepadasz za rybami, warto poznać olej z alg (DHA pozyskiwane z alg, a nie z ryb). Badania porównujące oba źródła wykazały, że DHA z oleju z alg wchłania się mniej więcej tak samo dobrze jak DHA z gotowanej ryby, takiej jak łosoś, co czyni go naprawdę solidnym zamiennikiem, a nie kompromisem. Suplementy mogą też występować w różnych formach chemicznych — jako trójglicerydy lub jako estry etylowe — przy czym forma trójglicerydowa wchłania się zwykle nieco efektywniej, choć obie z czasem podnoszą poziom DHA we krwi.
U większości osób odżywiających się typowo po polsku większym problemem nie jest słabe wchłanianie, ale zwyczajnie zbyt rzadkie jedzenie tłustych ryb. Niedzielny obiad z kotletem schabowym jest pyszny, ale nie dostarcza omega-3 tak jak kawałek grillowanego łososia czy makreli.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
DHA z żywności lub w standardowych ilościach w suplementach jest na ogół dobrze tolerowane. Najczęściej zgłaszane dolegliwości są łagodne — to m.in. rybi posmak w ustach, nieprzyjemny zapach z ust, lekka zgaga, nudności czy luźne stolce, a zwykle łagodnieją, gdy suplement przyjmuje się z posiłkami.
Przy wyższym spożyciu kwasy omega-3, w tym DHA, mogą delikatnie rozrzedzać krew, dlatego osoby przyjmujące już leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna czy aspiryna, powinny skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zanim dodadzą suplement. Istnieją też pewne dowody, że bardzo wysokie dawki przyjmowane przez długi czas mogą nieznacznie osłabiać odpowiedź immunologiczną, co jest kolejnym powodem, by nie stosować dużych ilości na własną rękę bez porady lekarskiej.
Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz alergię na owoce morza lub przyjmujesz już leki z powodu schorzeń serca, warto porozmawiać z lekarzem lub innym pracownikiem ochrony zdrowia, zanim zaczniesz przyjmować suplement z DHA lub olejem rybim — nie dlatego, że jest z natury ryzykowny, ale dlatego, że odpowiednie źródło i sposób stosowania mogą się różnić w zależności od osoby.
Naturalne źródła w żywności
- Łosoś — jedno z najbogatszych i najwygodniejszych źródeł, czy to grillowany, w sushi, czy smażony na patelni
- Makrela — znana ryba w wielu polskich kuchniach, często grillowana lub smażona w całości
- Sardynki — tanie, powszechnie dostępne w puszkach i solidne codzienne źródło
- Tuńczyk — spotykany wszędzie, od kanapek po sałatki, choć świeży tuńczyk zawiera więcej DHA niż ten z puszki
- Śledź i pstrąg — doskonałe źródła, tam gdzie są dostępne
- Owoce morza, takie jak krewetki, ostrygi i małże — zawierają mniejsze, ale wciąż użyteczne ilości
- Olej z alg i żywność wzbogacana w DHA (niektóre jajka, mleko i mleko modyfikowane dla niemowląt) — przydatne dla wegetarian lub osób, które unikają owoców morza
Instytucje zdrowia publicznego zazwyczaj zalecają jedzenie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu jako prosty sposób na stałe dostarczanie DHA z pożywieniem, co łatwo wpisać w cotygodniową rutynę, jeśli od czasu do czasu wybierzesz grillowaną rybę lub sushi zamiast zawsze sięgać po dania smażone.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
DHA to nie jest modny nowy suplement — to tłuszcz, od którego twój mózg, oczy i serce po cichu zależą przez całe życie. Dla wielu osób w Polsce wyzwaniem nie jest brak świadomości, lecz dieta oparta na wygodnej żywności i codziennych podstawowych produktach, wśród których tłuste ryby pojawiają się rzadko. Niezależnie od tego, czy sięgniesz po cotygodniową grillowaną makrelę, sushi na lunch, czy suplement z oleju z alg, jeśli odżywiasz się roślinnie, cel jest ten sam: stałe, umiarkowane spożycie w dłuższym czasie, a nie jedna duża dawka. Jak w przypadku każdego suplementu, warto najpierw skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, przyjmujesz leki lub masz schorzenie serca.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3 - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810