Karnozyna a wytrzymałość mięśni i starzenie się
Karnozyna a wytrzymałość mięśni i starzenie się
Czy zdarzyło Ci się, że nogi zaczynają palić w połowie zajęć HIIT na siłowni, na długo zanim naprawdę zabraknie Ci tchu? Albo że niektórzy starsi ludzie w Twoim otoczeniu zachowują bystrość umysłu i aktywność jeszcze po siedemdziesiątce? Mała, niepozorna cząsteczka o nazwie karnozyna, ukryta w mięśniach i mózgu, ma związek z jednym i drugim.
Czym jest karnozyna?
Karnozyna (β-alanylo-L-histydyna) to endogenny dipeptyd, po raz pierwszy wyizolowany w 1900 roku przez Gulewitscha i Amiradzibiego, którzy zidentyfikowali go w ekstraktach z mięsa i nazwali karnozyną od łacińskiego caro, carnis, czyli „mięso”. Mówiąc prosto, są to dwa aminokwasowe elementy budulcowe, beta-alanina i histydyna, połączone ze sobą, a organizm wytwarza go samodzielnie z materiałów dostarczanych z dietą.
Około 99% karnozyny w organizmie znajduje się w tkance mięśniowej, a mniejsza, lecz istotna ilość występuje także w mózgu. Starzenie się mózgu i choroby neurodegeneracyjne cieszą się szczególnym zainteresowaniem badaczy, ponieważ w tych stanach opisano wyraźny spadek poziomu karnozyny. Ze względu na to, gdzie się ona koncentruje, naukowcy badali ją głównie pod kątem dwóch kwestii: jak intensywnie mogą pracować mięśnie i jak dobrze mózg radzi sobie z upływem czasu.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Pomoc mięśniom w intensywnym wysiłku
Karnozynę po raz pierwszy odkryto w mięśniach szkieletowych, gdzie jej stężenie jest wyższe niż w jakiejkolwiek innej tkance, a jej rola jako wewnątrzkomórkowego buforu pH sprawiła, że zainteresowano się nią pod kątem poprawy wydolności i zdolności wysiłkowej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Mówiąc potocznie, pomaga ona neutralizować narastające zakwaszenie, przez które mięśnie „palą” podczas wymagającego treningu albo szybkiej wspinaczki po stromym zboczu Skarpy Warszawskiej. Osoby, u których krążąca karnozyna rozkłada się naturalnie wolniej, zwykle odnoszą z tego efektu większe korzyści niż inne, co po części tłumaczy, dlaczego wyniki bywają różne u różnych osób.
Działanie antyoksydacyjne wobec codziennego zużycia komórek
Karnozynę badano w kontekście procesów komórkowych, w tym sieciowania białek, reaktywnych form tlenu i azotu oraz stanu zapalnego. Można ją porównać do wewnętrznej ekipy sprzątającej, która pomaga neutralizować codzienną „rdzę” gromadzącą się w komórkach w wyniku normalnego metabolizmu, zanieczyszczeń i stresu. To antyoksydacyjne, antyglikacyjne działanie sprawia, że karnozyna regularnie pojawia się w badaniach nad starzeniem się i skórą.
Karnozyna a badania nad poziomem cukru we krwi
Ten temat jest istotny, zwłaszcza że cukrzyca jest powszechna. Suplementację karnozyną badano u dorosłych z stanem przedcukrzycowym i cukrzycą, uwzględniając wskaźniki kontroli glikemii, poziom insuliny i profil lipidowy krwi. Badacze uważają, że wiąże się to z antyglikacyjnymi właściwościami karnozyny, ponieważ glikacja to w istocie przyczepianie się cząsteczek cukru do białek, co przedwcześnie je postarza.
Rola w starzeniu się mózgu i pamięci
W badaniach na myszach będących modelem choroby Alzheimera oraz w podwójnie zaślepionych, randomizowanych badaniach kontrolowanych analizowano karnozynę w odniesieniu do funkcji pamięci. Mechanizmy stojące za tą aktywacją w osi jelita–mózg obejmują, jak się wydaje, zwiększony przepływ krwi w mózgu oraz obniżony poziom markerów zapalnych we krwi. To aktywny obszar badań, a nie ustalony fakt, ale pomaga wyjaśnić rosnące zainteresowanie karnozyną wśród osób myślących o długoterminowym zdrowiu mózgu.
Biodostępność i wchłanianie
Z karnozyną jest jednak pewien haczyk: wkrótce po spożyciu ulega rozkładowi we krwi pod wpływem enzymu zwanego karnozynazą. Po części dlatego badacze wciąż ustalają, ile doustnej karnozyny rzeczywiście dociera w nienaruszonej postaci do mięśni i mózgu, i dlaczego indywidualne wyniki mogą się tak bardzo różnić.
Jednym z obejść, które badacze rozważali, jest połączenie karnozyny z cynkiem w postaci karnozyny cynku (zinc-L-carnosine). Uważa się, że to połączenie daje korzyści wykraczające poza działanie każdego ze składników osobno, ponieważ karnozyna zwiększa wchłanianie cynku i może dostarczać go do tkanek w sposób bardziej przedłużony. Ta konkretna forma była badana głównie pod kątem wspierania błony śluzowej żołądka, a nie funkcji mięśni czy mózgu.
Duże znaczenie dla podstawowych zasobów karnozyny ma też dieta. Stwierdzono, że u wegetarian zawartość karnozyny w mięśniu łydki jest o około 26% niższa niż u osób jedzących wszystkożernie. Warto o tym wiedzieć, jeśli stosujesz dietę w przeważającej części wegetariańską, jak robi to wiele osób z powodów kulturowych, religijnych lub osobistych.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Karnozyna jest ogólnie uznawana za dobrze tolerowaną jako suplement dostępny bez recepty, ale baza badań wciąż się rozwija. Karnozynę opisuje się jako obiecujący środek terapeutyczny wymagający dalszej oceny, choć obecnie istnieje niewiele danych na temat jej profilu farmakokinetycznego, maksymalnych tolerowanych dawek czy działań niepożądanych przy długotrwałym stosowaniu. Oznacza to, że uczciwa odpowiedź na dziś brzmi: nie mamy w pełni opisanego profilu bezpieczeństwa, tak jak na przykład w przypadku witaminy C.
Korzyści ze stosowania karnozyny w jakimkolwiek konkretnym celu nie są też na razie uznawane przez głównonurtowych recenzentów medycznych za dobrze zdefiniowane, dlatego warto podchodzić do entuzjastycznych haseł marketingowych ze zdrową dozą sceptycyzmu. Osoby z cukrzycą, chorobami nerek, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zachować szczególną ostrożność, ponieważ karnozyna może wpływać na poziom cukru we krwi i nie została dobrze przebadana w tych grupach. Jak w przypadku każdego suplementu, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz już leki.
Naturalne źródła w żywności
Karnozyna jest dostarczana z dietą głównie przez spożywanie wołowiny, kurczaka i indyka, a także krewetek, makreli i tuńczyka. Dobre sposoby, by dostarczyć jej z jedzeniem, to:
- Zupy i buliony na bazie kurczaka lub wołowiny, na przykład sycący rosół wołowy
- Grillowane lub pieczone ryby, takie jak makrela i tuńczyk, popularne w domowych kuchniach i nadmorskich barach
- Krewetki w daniach takich jak sałatki z krewetkami czy krewetki z czosnkiem
- Chude kawałki wołowiny i indyk, czy to w daniach smażonych na patelni w stylu stir-fry, czy w tradycyjnym niedzielnym obiedzie
- Pieczony kurczak, szynka i inne codzienne dania z kurczaka i wieprzowiny
Pokarmy roślinne nie zawierają jej praktycznie wcale, dlatego wegetarianie i weganie mają zwykle niższe naturalne zasoby i mogą chcieć omówić to z dietetykiem, jeśli istotna jest dla nich regeneracja mięśni lub wytrzymałość.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Karnozyna to naturalnie występujący dipeptyd, który organizm wytwarza i magazynuje głównie w mięśniach, a w mniejszym stopniu w mózgu. Jej działanie buforujące, antyoksydacyjne i antyglikacyjne tłumaczy, dlaczego pojawia się w rozmowach o wytrzymałości wysiłkowej, starzeniu się komórek, a nawet kontroli poziomu cukru we krwi, choć nauka o suplementacji wciąż dojrzewa. Dla większości osób najprostszym rozwiązaniem jest dostarczanie jej z urozmaiconą dietą zawierającą mięso, drób lub owoce morza; jeśli jednak jesteś głównie na diecie roślinnej albo rozważasz suplement, rozsądnym następnym krokiem jest rozmowa z lekarzem lub dietetykiem.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine