Biotyna a włosy, paznokcie i energia – wyjaśniamy
Biotyna: włosy, paznokcie i energia – wyjaśniamy
Wejdź do dowolnej apteki lub sklepu ze zdrową żywnością w Polsce, a zobaczysz żelki i kapsułki z biotyną, które obiecują gęstsze włosy i mocniejsze paznokcie. Czy to prawdziwy wzmacniacz urody, czy po prostu witamina, którą i tak dostarczasz sobie z codziennymi posiłkami? Oto, co naprawdę mówią badania.
Czym jest biotyna?
Biotyna to inaczej witamina B7. Należy do rodziny witamin z grupy B, czyli składników odżywczych, które pomagają organizmowi zamieniać pożywienie w energię. Jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza po prostu, że rozpuszcza się w wodzie, więc organizm przechowuje tylko niewielką rezerwę, a nadmiar usuwa z moczem.
Wyobraź sobie biotynę jako pomocnika na ruchliwej kuchni. Enzymy, czyli maleńcy pracownicy wewnątrz Twoich komórek, rozkładają tłuszcze, węglowodany i białka z posiłków, a biotyna pomaga kilku z nich wykonywać ich zadania. Bierze też udział we włączaniu i wyłączaniu niektórych genów.
Prawdziwe niedobory zdarzają się rzadko, ponieważ biotyna występuje w wielu codziennych produktach. Dlatego instytucje zdrowia publicznego twierdzą, że większość osób dostarcza jej wystarczająco dużo z urozmaiconą dietą. Mimo to wśród młodszych, pracujących dorosłych w Polsce rośnie zainteresowanie suplementami, podczas gdy wielu starszych członków rodziny woli domowe gotowanie i w ogóle rezygnuje z tabletek. Oba podejścia mają swoje racje, jak zobaczysz poniżej.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
Pomoc w przekształcaniu pożywienia w energię
To najlepiej udokumentowane zadanie biotyny. Wspomaga ona reakcje chemiczne, których organizm używa do przetwarzania tłuszczów, cukrów i aminokwasów, czyli budulca białek. Gdy biotyny jest za mało, te reakcje zwalniają, dlatego prawdziwy niedobór może objawiać się jednocześnie w kilku częściach ciała. U osoby jedzącej mieszaną dietę z ryżem, jajkami, rybami i warzywami ta praca odbywa się po cichu w tle.
Włosy, skóra i paznokcie: najpopularniejszy powód
Niedobór biotyny może powodować przerzedzanie włosów, wysypki skórne i łamliwe paznokcie. Łatwo więc założyć, że dodatkowa biotyna sprawi, iż zdrowe włosy i paznokcie będą jeszcze lepsze. Dowody jednak tego jasno nie potwierdzają. Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) wspominają o kilku niewielkich badaniach, w których u osób z cienkimi, łamliwymi paznokciami paznokcie stały się twardsze, ale uznają te wyniki za zbyt wstępne, by na nich polegać.
Podobne stanowisko zajmuje singapurski serwis HealthHub. Podaje on, że wypadanie włosów może wystąpić, gdy przyczyną jest niedobór, ale biotyna nie ma udowodnionego wpływu na wzrost włosów u osób zdrowych.
Dodatkowe wsparcie w ciąży i podczas karmienia piersią
Uważa się, że zapotrzebowanie na biotynę rośnie w ciąży i podczas karmienia piersią, a oficjalnie zalecane spożycie jest dla karmiących matek ustalone nieco wyżej. To częściowo wyjaśnia, dlaczego biotyna znajduje się w wielu multiwitaminach dla kobiet w ciąży. Jeśli spodziewasz się dziecka lub karmisz piersią, lepszym przewodnikiem będzie rozmowa z lekarzem lub dietetykiem niż samodzielne sięganie po silny preparat na włosy.
Rzadkie choroby dziedziczne
Niektórzy ludzie rodzą się ze schorzeniami, przez które organizm nie potrafi prawidłowo odzyskiwać lub wykorzystywać biotyny, takimi jak niedobór biotynidazy (brak enzymu, który uwalnia biotynę z pożywienia). W tym schorzeniu biotynę stosuje się pod nadzorem lekarza, często przez całe życie, a objawy zwykle pojawiają się w pierwszych miesiącach życia, jeśli biotyna nie jest podawana. Rzadkie schorzenie układu nerwowego, zwane chorobą zwojów podstawy mózgu reagującą na biotynę i tiaminę, to takie, w którym biotynę i tiaminę (witaminę B1) stosuje się pod opieką specjalistów. Są to sytuacje medyczne, którymi zajmują się specjaliści, a nie powód, by przeciętna osoba przepisywała sobie biotynę sama.
Biodostępność i wchłanianie
Większość biotyny w żywności jest związana z białkiem. Podczas trawienia enzymy w jelitach rozrywają te wiązania, a enzym pomocniczy zwany biotynidazą uwalnia biotynę, tak aby mogła się wchłonąć w jelicie cienkim. Duża jej część jest następnie magazynowana w wątrobie.
Ponieważ biotyna rozpuszcza się w wodzie, wszystko, czego organizm nie może wykorzystać, opuszcza go z moczem. Bakterie w organizmie również potrafią wytworzyć trochę biotyny, ale nadal to pożywienie jest źródłem, na którym polega większość ludzi.
Kilka rzeczy może jednak przeszkadzać. Surowe białko jaja zawiera białko, które wiąże się z biotyną i blokuje jej wchłanianie, a długotrwałe, obfite spożywanie surowego białka jaja wiązano z niedoborem. Gotowanie zmienia to białko, więc okazjonalne jajko na miękko z grzanką nie jest powodem do obaw. Problemem jest regularne jedzenie dużych ilości surowego białka jaja przez długi czas.
Długotrwałe stosowanie niektórych leków przeciwpadaczkowych może również zakłócać sposób, w jaki organizm wchłania i przetwarza biotynę. Intensywne, długotrwałe picie alkoholu to kolejny uznany czynnik ryzyka niskiego poziomu.
Podstawy bezpieczeństwa
Biotynę uważa się powszechnie za bardzo bezpieczną. Instytucje zdrowia publicznego nie ustaliły górnego limitu, ponieważ nie ma dowodów na toksyczność u ludzi nawet przy wysokim spożyciu. Ale to, że jest bezpieczna dla organizmu, nie znaczy, że jest obojętna dla wyników badań.
Biotyna w wysokiej dawce może zaburzać wyniki niektórych badań krwi, w tym badań tarczycy, niektórych badań hormonalnych, a nawet niektórych markerów sercowych. Wynik może wyglądać nieprawidłowo, choć nic złego się nie dzieje, albo może ukryć prawdziwy problem. Singapurska Agencja Nauk o Zdrowiu (Health Sciences Authority) przypomniała o tym pracownikom ochrony zdrowia i zaznacza, że ryzyko rośnie wraz z ilością przyjmowanej biotyny. Podaje też, że jak dotąd w Singapurze nie zgłoszono przypadków błędnych wyników spowodowanych biotyną.
Jeśli przyjmujesz biotynę, czy to w preparacie na włosy, skórę i paznokcie, czy w multiwitaminie, powiedz o tym lekarzowi i personelowi laboratorium przed każdym badaniem krwi. Wiele osób zapomina, że suplement „kosmetyczny” też się liczy.
Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz długotrwale leki przeciwpadaczkowe lub jesteś pod kontrolą z powodu choroby tarczycy. Najpierw porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem.
Na koniec: staraj się nie godzić po prostu z niewyjaśnionym wypadaniem włosów. Ma ono wiele możliwych przyczyn, od ciasnych fryzur i stylizacji wysoką temperaturą po niskie spożycie żelaza lub białka. Porządne badania kontrolne są pożyteczniejsze niż miesiące czekania, aż żelki zadziałają.
Naturalne źródła w żywności
Nie potrzebujesz egzotycznych składników, by dostarczyć biotynę. Codzienna polska kuchnia pokrywa już sporo:
- Całe jajka po ugotowaniu: jajecznica, jajko na miękko z grzanką lub omlet. Obfite smażone śniadanie jest smaczne, ale zawiera dużo soli i oleju, więc traktuj je jako okazjonalną przyjemność.
- Podroby: wątróbka, na przykład drobiowa lub wieprzowa, duszona z cebulą, jest jednym z najbogatszych źródeł.
- Mięso, wieprzowina i ryby: łosoś, inne ryby i chude mięso również wnoszą swój wkład.
- Orzechy i nasiona: orzeszki ziemne i migdały, które podjadasz, a także pestki słonecznika.
- Warzywa: bataty, szpinak i brokuły.
- Fasola, soczewica i produkty pełnoziarniste: strączki, soczewica i pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają jej w stałych ilościach.
- Mleko i drożdże: zwykłe mleko się przydaje, ale słodzone gorące kakao lub kawa z mlekiem wnoszą ze sobą dużo cukru, więc częściej wybieraj wersję bez dodatków.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Biotyna jest prawdziwym niezbędnym składnikiem odżywczym, a jej rola w przekształcaniu pożywienia w energię jest dobrze udokumentowana. Obietnica dotycząca włosów i paznokci, widoczna na etykietach suplementów, jest jednak mocniejsza w marketingu niż w badaniach, jeśli chodzi o osoby bez niedoboru.
Dla większości dorosłych w Polsce zbilansowany talerz z jajkami, rybą, warzywami, orzechami i produktami pełnoziarnistymi w zupełności wystarcza. Jeśli rozważasz suplement, najpierw porozmawiaj z farmaceutą lub lekarzem i zawsze wspomnij o nim przed badaniem krwi.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/