Biotyna (witamina B7): włosy, skóra i paznokcie
Biotyna (witamina B7): włosy, skóra i paznokcie
Jeśli zdarzyło Ci się przeglądać media społecznościowe i trafić na zachwyty nad biotyną w kontekście włosów, nie jesteś w tym odosobniony. Biotyna zyskała opinię „witaminy piękna”. Co jednak naprawdę robi w organizmie? Omówmy to rzeczowo – bez szumu, same fakty.
Czym jest biotyna?
Biotyna, znana także jako witamina B7, to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Organizm potrzebuje jej do rozkładu tłuszczów, węglowodanów i białek na energię. Najczęściej mówi się jednak o jej roli w utrzymaniu zdrowych włosów, skóry i paznokci. Można ją porównać do pracownika działającego za kulisami, dzięki któremu Twój wygląd na zewnątrz prezentuje się dobrze.
Dlaczego ludzie ją przyjmują?
💇♀️ Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu włosów
Biotyna pomaga w produkcji keratyny – białka, z którego zbudowane są włosy, skóra i paznokcie. Choć geny odgrywają dużą rolę w kondycji włosów, odpowiednie spożycie biotyny przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu włosów. Wiele osób zauważa z czasem mniejszą łamliwość i mniejsze wypadanie.
💅 Łamliwe paznokcie
Jeśli Twoje paznokcie się wyszczerbiają, łuszczą lub łatwo łamią, biotyna może pomóc. Kilka badań wykazało, że suplementacja biotyną może zwiększać grubość paznokci i zmniejszać ich rozdwajanie. Mocniejsze paznokcie to jedna z najczęściej zgłaszanych korzyści.
✨ Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry
Biotyna uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, co jest ważne dla utrzymania zdrowej bariery skórnej. Dobrze działająca bariera skórna pomaga zatrzymywać wilgoć i chronić przed czynnikami drażniącymi. Biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry.
⚡ Przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego
Poza urodą biotyna jest niezbędna do przekształcania spożywanego jedzenia w energię, którą organizm może wykorzystać. Aktywuje enzymy rozkładające węglowodany, tłuszcze i białka. Bez wystarczającej ilości biotyny możesz czuć się ospały, nawet jeśli dobrze się odżywiasz.
🩸 Bierze udział w metabolizmie węglowodanów
Biotyna bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że działa w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, poprawiając wrażliwość na insulinę, choć potrzeba więcej badań.
Biodostępność / wchłanianie
Biotyna wchłania się w jelicie cienkim. Większość osób wchłania ją skutecznie z pożywienia. Niektóre czynniki mogą jednak zakłócać wchłanianie – między innymi długotrwałe stosowanie niektórych leków (np. niektórych leków przeciwdrgawkowych) oraz regularne spożywanie surowego białka jaja. Surowe białko jaja zawiera białko zwane awidyną, które wiąże biotynę i uniemożliwia jej wchłanianie. Gotowanie białka jaja niszczy awidynę, więc odpowiednio ugotowane jajka są zupełnie w porządku.
Podstawowe informacje o bezpieczeństwie
Częste skutki uboczne: Biotyna jest ogólnie bardzo bezpieczna, nawet przy wyższym spożyciu z żywności lub suplementów. Ponieważ rozpuszcza się w wodzie, organizm wydala jej nadmiar z moczem. Skutki uboczne są rzadkie, ale u niektórych osób mogą obejmować łagodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Kto powinien zachować ostrożność: Suplementy biotyny mogą zaburzać wyniki niektórych badań laboratoryjnych – w tym badań czynności tarczycy, troponiny (wykorzystywanej do rozpoznawania zawału serca) oraz oznaczeń witaminy D. Jeśli przyjmujesz suplementy biotyny, poinformuj o tym lekarza przed pobraniem krwi do badań. Osoby z problemami z nerkami w wywiadzie powinny skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia przed zastosowaniem suplementów w wysokich dawkach.
Ryzyko nadmiernego spożycia: Bardzo wysokie dawki są zazwyczaj dobrze tolerowane, ponieważ nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak skrajnie wysokie spożycie przez długi czas nie zostało szeroko zbadane, dlatego rozsądnie jest opierać się na źródłach żywnościowych i umiarkowanej suplementacji.
Naturalne źródła w żywności
- Żółtka jaj (ugotowane – nigdy surowe)
- Podroby: wątroba, nerki (wołowe lub z kurczaka)
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne
- Ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki
- Nabiał: ser, mleko, jogurt
- Warzywa: bataty, szpinak, brokuły, kalafior
- Owoce: awokado, banany, maliny
- Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane, jęczmień, chleb pełnoziarnisty
- Rośliny strączkowe: soja, soczewica, ciecierzyca
- Grzyby (zwłaszcza shiitake)
Więcej artykułów
Poznaj powiązane składniki odżywcze i substancje
- Kompleks witamin z grupy B – Biotyna jest jedną z ośmiu witamin z grupy B; działają one razem w zakresie energii i ogólnego zdrowia.
- Cynk – Kolejny składnik odżywczy niezbędny dla zdrowych włosów, skóry i paznokci; działa razem z biotyną.
- Kolagen – Białko, które dostarcza aminokwasów.
Podsumowanie
Biotyna jest ważnym składnikiem odżywczym dla włosów, skóry, paznokci i produkcji energii. Większość osób dostarcza jej wystarczająco z zbilansowanej diety obejmującej jajka, orzechy, ryby i warzywa. Jeśli niepokoi Cię przerzedzanie się włosów lub łamliwe paznokcie, porozmawiaj z pracownikiem ochrony zdrowia, zanim pospieszysz po suplementy – przyczyny mogą być inne. Jak zawsze: najpierw jedzenie, potem porada specjalisty.
Zastrzeżenie: Ten artykuł służy wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowi porady medycznej. W razie jakichkolwiek wątpliwości zdrowotnych zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm