BCAA na regenerację mięśni: co naprawdę robią?
BCAA: co naprawdę robią te aminokwasy w kontekście regeneracji mięśni
Właśnie skończyłeś sobotni poranny bieg w Parku Chorzowskim albo ciężki trening nóg na siłowni po pracy i czujesz, że mięśnie masz wykończone. Kolega z siłowni podaje ci shaker z czymś, co nazywa się BCAA, i zapewnia, że powstrzyma to rozpad twoich mięśni. Co tak naprawdę jest w tym shakerze i czy to w ogóle coś daje?
Czym są BCAA?
BCAA to skrót od angielskiej nazwy aminokwasów rozgałęzionych (branched-chain amino acids) — grupy trzech aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy to po prostu małe cegiełki, które łączą się ze sobą i tworzą białko, z którego zbudowane są mięśnie, skóra i narządy.
BCAA stanowią około 35% aminokwasów egzogennych (niezbędnych) występujących w większości białek, a swoją nazwę zawdzięczają rozgałęzionej budowie chemicznej. Od innych aminokwasów odróżnia je to, jak postępuje z nimi organizm.
Większość aminokwasów z pożywienia trafia najpierw do wątroby. BCAA omijają tę kolejkę niemal całkowicie. Ponieważ wątroba ma bardzo mało enzymu potrzebnego do ich rozkładu, trafiają one w dużej mierze w niezmienionej postaci prosto do tkanki mięśniowej. To jeden z głównych powodów, dla których tak intensywnie reklamuje się je osobom trenującym — od pracowników biurowych, którzy przed pracą wciskają w grafik zajęcia HIIT, po weekendowych zawodników objeżdżających rowerem górskim trasę w górach.
Organizm nie potrafi sam wytworzyć leucyny, izoleucyny ani waliny, więc musisz dostarczać te aminokwasy z dietą. U większości osób, które jedzą normalną dietę zawierającą białko, dzieje się to automatycznie podczas posiłków — bez potrzeby sięgania po shaker.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Wsparcie odbudowy mięśni po treningu
To główny argument, na którym opiera się sprzedaż suplementów BCAA. Badania pokazują, że przyjmowanie samych BCAA zwiększa po wysiłku pobudzenie syntezy białek mięśniowych i związanej z nią sygnalizacji w komórkach mięśniowych. Mówiąc prościej, BCAA — zwłaszcza leucyna — zdają się przełączać wajchę, która każe mięśniowi zacząć się odbudowywać po obciążeniu na siłowni.
Obraz nie jest jednak tak prosty, jak sugeruje marketing suplementów. Popularność suplementów BCAA opiera się na przekonaniu, że pobudzają one syntezę białek mięśniowych i ograniczają rozpad mięśni, co sprzyja dodatniemu bilansowi anabolicznemu w mięśniu, ale badacze zaznaczają, że to tylko część historii — całkowita ilość białka spożywanego w ciągu dnia nadal ma większe znaczenie niż jakikolwiek pojedynczy suplement.
Łagodzenie bolesności mięśni
Jeśli zdarzyło ci się z trudem schodzić po schodach dwa dni po ciężkim treningu, to właśnie opóźniona bolesność mięśni (DOMS) — i jest to jeden z obszarów, w których BCAA wykazują realny potencjał. W badaniach z udziałem osób wykonujących trening oporowy stwierdzono, że BCAA zmniejszały bolesność mięśni po wysiłku, choć dowody dotyczące sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe czy kolarstwo, są bardziej niejednoznaczne. Dlatego BCAA są szczególnie popularne wśród osób trenujących na siłowni, a nie wśród maratończyków.
Możliwa rola w zdrowiu wątroby
Ta korzyść nie dotyczy przeciętnego zdrowego dorosłego — dotyczy osób z przewlekłymi chorobami wątroby. U pacjentów poddawanych operacjom wątroby suplementację BCAA w okresie okołooperacyjnym badano pod kątem zakażeń pooperacyjnych, gromadzenia się płynu w jamie brzusznej oraz długości pobytu w szpitalu. To dobre przypomnienie, że BCAA bada się klinicznie w konkretnych sytuacjach medycznych, a nie tylko jako suplement dla trenujących — ale takie zastosowanie powinno być zawsze zlecone przez lekarza, a nie wybierane na własną rękę.
Zdrowie mięśni wraz z wiekiem
Związana z wiekiem utrata masy mięśniowej, czyli sarkopenia, to coraz większy problem, bo w Polsce społeczeństwo się starzeje. Aminokwasy, zwłaszcza BCAA, są badane w kontekście sarkopenii i związanych z nią problemów zdrowotnych. Co ciekawe, odpowiedź mięśni na BCAA w budowaniu masy mięśniowej nie wydaje się działać u osób starszych tak samo jak u młodszych, dlatego pozostaje to aktywnym obszarem badań, a nie ustalonym faktem.
Biodostępność i wchłanianie
Jednym z powodów popularności BCAA w płynie lub w proszku jest to, jak szybko organizm może je wykorzystać. Ponieważ BCAA omijają wątrobę i są przetwarzane bezpośrednio w mięśniach szkieletowych, zwykle pojawiają się we krwi i docierają do pracujących mięśni szybciej niż z wolno trawionego źródła białka, takiego jak pierś z kurczaka czy kostka tofu.
Nie oznacza to jednak, że proszek wygrywa z jedzeniem. Produkty zawierające pełnowartościowe białko — jajka, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych — już zawierają BCAA obok wszystkich pozostałych aminokwasów, których potrzebuje organizm, a do tego błonnik, zdrowe tłuszcze i mikroskładniki, których shaker nie dostarcza. Dla kogoś, kto dwa lub trzy razy dziennie jada na mieście lub zamawia jedzenie na wynos, dostarczenie BCAA z posiłku bogatego w białko, takiego jak grillowana ryba z ziemniakami, zwykle w zupełności wystarcza na codzienne potrzeby; suplement tak naprawdę tylko uzupełnia lukę u osób o bardzo konkretnych celach treningowych lub potrzebach medycznych.
Podstawy bezpieczeństwa
Przy stosowaniu do sześciu miesięcy doustne suplementy BCAA nie były często łączone ze szkodliwymi skutkami ubocznymi, a większość osób dobrze je toleruje. Mimo to kilka grup powinno zachować większą ostrożność.
BCAA mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym z lekami zawierającymi hormony tarczycy, lekami stosowanymi w chorobie Parkinsona i lekami przeciwcukrzycowymi, dlatego każdy, kto przyjmuje leki na stałe, powinien przed dodaniem suplementu BCAA skonsultować się z farmaceutą lub lekarzem. Osoby z przewlekłą chorobą wątroby powinny być szczególnie ostrożne z samodzielną suplementacją, ponieważ podwyższony poziom krążących BCAA wiązano ze schorzeniami takimi jak stłuszczenie wątroby, marskość, a także wyższy poziom cholesterolu i insulinooporność — to dokładnie taka sytuacja, w której BCAA powinno się stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza, a nie sięgać po nie bez namysłu.
Trwają również badania nad tym, czy wyższy poziom BCAA jest powiązany ze wskaźnikami cukrzycy typu 2, choć nadal nie wiadomo, czy same BCAA przyczyniają się do insulinooporności, czy są po prostu jej produktem ubocznym. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub masz istniejące schorzenie, warto najpierw porozmawiać z lekarzem — pracownicy ochrony zdrowia zazwyczaj zalecają poinformowanie o ciąży przed rozpoczęciem stosowania BCAA i zaznaczają, że w mleku matki naturalnie już występują.
Naturalne źródła w żywności
Zanim sięgniesz po suplement, warto wiedzieć, że BCAA są powszechnie obecne w codziennej polskiej diecie. Mięso, ryby, jajka, soja, orzechy, fasola i produkty mleczne naturalnie zawierają BCAA.
- Jajka i nabiał — klasyczne śniadanie z jajkami i pieczywem albo szklanka mleka
- Ryby i owoce morza — ryba gotowana na parze, sardynki z puszki albo talerz krewetek
- Kurczak i inne chude mięsa — choćby prosta grillowana pierś z kurczaka albo rozgrzewająca miska rosołu
- Tofu, tempeh i napój sojowy — codzienne produkty w wielu daniach wegetariańskich i roślinnych
- Rośliny strączkowe i soczewica — zupa z soczewicy, curry z soczewicy dhal albo fasolka po bretońsku
- Orzechy i nasiona — masło orzechowe albo garść na przekąskę
- Nasiona, orzechy, mięso, ser, ryby i jajka są szczególnie dobrym źródłem izoleucyny
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
BCAA nie są cudownym proszkiem, ale nie są też pustym szumem — to trzy zwyczajne aminokwasy, których organizm naprawdę potrzebuje i których sam nie potrafi wytworzyć. Jeśli już teraz jesz dość zróżnicowaną dietę z rybami, jajkami, tofu, kurczakiem i roślinami strączkowymi, prawdopodobnie dostarczasz sobie znaczących ilości BCAA, nie dotykając nigdy puszki z suplementem.
Ciekawiej robi się w przypadku zapracowanych, zestresowanych pracowników biurowych, którzy wciskają treningi w wypełniony po brzegi grafik, albo osób starszych, które myślą o długofalowym zdrowiu mięśni jako części aktywnego trybu życia — być może razem z regularnymi codziennymi spacerami. Młodsze osoby są zwykle bardziej ciekawe suplementów takich jak BCAA, a starsi członkowie rodziny często podchodzą do nich sceptyczniej, i obie postawy mają swoje uzasadnienie: nauka jest obiecująca w konkretnych obszarach, takich jak bolesność po treningu, ale wszędzie tam, gdzie te produkty się reklamuje, jest jeszcze daleka od ostatecznych rozstrzygnięć. Jak zawsze: najpierw jedzenie, potem suplement, a w razie jakiegokolwiek schorzenia — rozmowa z lekarzem.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5461297/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9571679/ - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/branched-chain-amino-acids - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605