Przeciwutleniacze w diecie i ich rola dla komórek
Przeciwutleniacze w diecie i ich rola dla komórek
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego prawie każdy artykuł o zdrowiu radzi jeść więcej kolorowych owoców i warzyw? Za tą radą stoi grupa naturalnych substancji zwanych przeciwutleniaczami. Wokół nich narosło sporo marketingowego szumu, więc sprawdźmy, co faktycznie robią, a czego nie potrafią.
Czym są przeciwutleniacze?
Przeciwutleniacze to substancje, które pomagają ograniczać uszkodzenia komórek. Część z nich organizm wytwarza sam, a resztę dostarczają głównie produkty roślinne.
Uszkodzenia, przed którymi się bronią, powodują wolne rodniki. To niestabilne cząsteczki zawierające tlen, które komórki produkują nieustannie, choćby przy przekształcaniu jedzenia w energię. Pomyśl o przekrojonym jabłku, które brązowieje, albo o powoli rdzewiejącym żelazie. To właśnie utlenianie, a przeciwutleniacze pomagają spowalniać podobny proces w twoim organizmie.
Gdy wolne rodniki gromadzą się szybciej, niż organizm potrafi sobie z nimi poradzić, mówimy o stresie oksydacyjnym, który z czasem może szkodzić komórkom. Palenie tytoniu, zanieczyszczenie powietrza i nadmierne picie alkoholu zwiększają to obciążenie.
Przeciwutleniacze to nie jeden składnik, lecz duża rodzina. Do najlepiej znanych należą witamina C, witamina E, beta-karoten (barwnik roślinny, który organizm może przekształcić w witaminę A), luteina, likopen (czerwony barwnik pomidorów), selen oraz związki roślinne zwane flawonoidami. Każdy działa nieco inaczej, więc jeden nie może po prostu zastąpić drugiego. Wolne rodniki nie są też czystym złem. Organizm wykorzystuje je do obrony przed drobnoustrojami i do przekazywania sygnałów między komórkami, co jest jednym z powodów, dla których więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Dlaczego ludzie po nie sięgają?
Przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym w codziennym życiu
Każdy oddech, posiłek i trening tworzy trochę wolnych rodników. Podobnie dym papierosowy, spaliny i okresowe epizody smogu. Przeciwutleniacze neutralizują te cząsteczki, oddając im zapasowy elektron, czyli maleńką naładowaną cząstkę, której brak czyni je niestabilnymi.
Głównym systemem obrony są własne enzymy przeciwutleniające organizmu. Przeciwutleniacze dostarczane z jedzeniem wydają się odgrywać rolę wspierającą. Potraktuj je jak ekipę remontową, a nie magiczną tarczę, dlatego stała, urozmaicona dieta liczy się bardziej niż jakikolwiek pojedynczy składnik.
Powiązane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, dzięki jedzeniu
Wiele badań pokazuje, że osoby jedzące więcej warzyw i owoców mają zwykle niższe ryzyko schorzeń długotrwałych, takich jak choroby serca. Uczciwie trzeba dodać, że naukowcy nie są pewni, czy przyczyną są przeciwutleniacze. Mogą to być błonnik, inne związki roślinne albo zdrowsze nawyki, które idą w parze z jedzeniem większej ilości produktów roślinnych.
Tabletki z przeciwutleniaczami w większości badań nie wykazały takiej samej korzyści, z jednym wyjątkiem opisanym niżej. Badanie 66 warzyw sprzedawanych w Singapurze wykazało, że najbogatsze w przeciwutleniacze były zwykle te o intensywnej barwie i ciemnozielone. Wysoko znalazły się jarmuż chiński, szpinak wodny (kangkong), kolendra i czerwona papryczka chili.
Może wspierać zdrowie oczu w określonych sytuacjach
Siatkówka, czyli warstwa wrażliwa na światło z tyłu oka, pracuje w środowisku o wysokim stresie oksydacyjnym. Luteina i zeaksantyna to dwa barwniki o działaniu przeciwutleniającym, obecne w zielonych warzywach liściastych i żółtkach jaj. Gromadzą się w plamce żółtej, czyli centralnej części siatkówki, gdzie pomagają pochłaniać światło niebieskie i neutralizować wolne rodniki.
Duże badania wspierane przez NIH wykazały też, że określona formuła witamin C i E, beta-karotenu i cynku spowolniła postęp zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD, jednej z głównych przyczyn utraty wzroku u starszych osób). Dotyczyło to osób już należących do grupy wysokiego ryzyka. Wynik odnosi się do AMD i tej konkretnej formuły, więc to temat do rozmowy z okulistą, a nie powód do samodzielnego dobierania suplementów.
Związki roślinne w codziennych napojach, takich jak herbata
Herbata jest bogata we flawonoidy, roślinne przeciwutleniacze, które nadają jej barwę i lekką goryczkę. Zielona herbata zawiera najwięcej katechin, a czarna jest bogatsza w teaflawiny. Oba rodzaje są badane pod kątem zdrowia serca i naczyń krwionośnych, choć wyniki badań na ludziach są niejednoznaczne.
Oto wskazówka dla wszystkich, którzy lubią herbatę z mlekiem. Badania sugerują, że białko mleka może wiązać się z flawonoidami herbaty i obniżać ich aktywność przeciwutleniającą. Czarna herbata bez mleka i cukru może więc zachować więcej niż herbata z mlekiem. Traktuj to jako niewielki bonus dla herbaty w prostszej wersji, a nie cudowny środek na wszystko.
Biodostępność i wchłanianie
To, ile zyskasz, zależy od rodzaju przeciwutleniacza i od tego, z czym go zjesz. Witamina E oraz karotenoidy, takie jak likopen i beta-karoten, są rozpuszczalne w tłuszczach, czyli rozpuszczają się w tłuszczu i lepiej się wchłaniają, gdy w posiłku jest odrobina oleju. To dobra wiadomość dla brokułów smażonych na patelni czy pomidorów odgotowanych w sosie do makaronu lub w gulaszu.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nietrwała, więc długie gotowanie w wodzie może wypłukać jej dużą część. Szybka obróbka lub jedzenie świeżych owoców zachowuje jej więcej.
Ważna jest też forma. Przeciwutleniacze zawarte w pełnowartościowych produktach docierają razem z błonnikiem i setkami innych związków roślinnych, czego nie odtworzy kapsułka z pojedynczym składnikiem. Bardzo duże ilości jednego przeciwutleniacza mogą nawet zaburzać prawidłowe mechanizmy obronne i sygnalizację w komórkach, więc wchłanianie większej ilości nie zawsze oznacza korzyść.
Podstawy bezpieczeństwa
Przeciwutleniacze pochodzące z jedzenia uważa się za bezpieczne dla niemal wszystkich. Przestrogi dotyczą skoncentrowanych suplementów.
Suplementy z wysokimi dawkami beta-karotenu wiązano z wyższym ryzykiem raka płuca u palaczy. Wysokie dawki witaminy E wiązano z wyższym ryzykiem raka prostaty oraz jednego rodzaju udaru. Suplementy przeciwutleniające mogą też wchodzić w interakcje z lekami, w tym z lekami przeciwzakrzepowymi i niektórymi lekami onkologicznymi. Jeśli jesteś w ciąży, palisz, żyjesz z chorobą przewlekłą lub regularnie przyjmujesz leki, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
HealthHub Singapore zwraca uwagę, że witaminy o działaniu przeciwutleniającym nie zastępują kontrolowania ciśnienia krwi i cholesterolu ani rzucenia palenia. Zaleca, by czerpać przeciwutleniacze z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i olejów roślinnych, a nie z suplementów. Suplementy diety sprzedawane w Singapurze nie wymagają też zatwierdzenia przez HSA przed trafieniem na półki, więc czytaj etykiety uważnie. Regularne kontrole w przychodni sprawdzają czynniki ryzyka, których tabletki nie są w stanie skorygować.
Naturalne źródła w żywności
- Ciemnozielone i intensywnie ubarwione warzywa: jarmuż, brokuły, szpinak, batat, marchew, dynia, czerwona papryczka chili i kolendra.
- Pomidory: klasyczne źródło likopenu, a gotowanie ich z odrobiną oleju pomaga organizmowi go wchłonąć.
- Owoce: papaja, mango, pomarańcze, jabłka (jedz je ze skórką) i jagody, które należą do najbogatszych w przeciwutleniacze.
- Herbata i kawa: obie zawierają polifenole, dużą grupę roślinnych przeciwutleniaczy.
- Orzechy, nasiona i oleje roślinne: migdały, nasiona słonecznika oraz olej słonecznikowy lub sojowy dostarczają witaminy E.
- Produkty pełnoziarniste: płatki owsiane i brązowy ryż zawierają związki fenolowe o działaniu przeciwutleniającym.
- Jaja: wygodne źródło luteiny i zeaksantyny dla oczu.
- Surówki i sałatki: surowe sałatki ze świeżych ziół i warzyw, które dodają barwy i urozmaicenia talerzowi z ryżem lub ziemniakami.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Podsumowanie
Przeciwutleniacze mają znaczenie, ale najlepiej działają jako część diety opartej na pełnowartościowych produktach, a nie w formie kapsułki. Najmocniejsze dowody przemawiają za jedzeniem większej ilości warzyw i owoców, a nie za przyjmowaniem skoncentrowanych dodatków.
Jeśli twój tydzień opiera się na smażonej rybie z frytkami z nadmorskiego baru, daniach na wynos czy innych pozycjach, które są smaczne, ale bogate w tłuszcz i sód, a ubogie w zieleninę, małe dodatki naprawdę robią różnicę. Poproś o więcej warzyw, dorzuć do posiłku surówkę lub grillowane pomidory, zamień jeden słodzony napój na zwykłą herbatę i trzymaj owoc na biurku. Tradycyjne dania, od rosołu z warzywami po niedzielny obiad, już teraz oferują mnóstwo kolorowych możliwości, więc to na nich warto budować.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X