Haargroeisupplementen: wat onderzoek echt ondersteunt
Haargroeisupplementen zijn overal: een eerlijk overzicht van wat het onderzoek echt ondersteunt
Loop in Rotterdam een drogist binnen en je vindt er een heel schap vol haargroeisupplementen. Gummies, capsules, collageendrankjes, biotinemixen: de marketing is stellig en de verpakking prachtig. Maar wat zegt de wetenschap er eigenlijk over?
Het eerlijke antwoord is: het hangt ervan af. Sommige voedingsstoffen hebben echt, consistent bewijs achter zich. Andere teren vooral op hype. En veel producten stoppen beide in één potje, zodat je niet kunt zien welke stof het werk doet.
Waarom haarverlies vaker met voeding te maken heeft dan mensen denken
Haarfollikels behoren tot de snelst groeiende cellen van het lichaam, en hebben dus een hoge behoefte aan voedingsstoffen. Staat je lichaam onder stress, heb je te weinig van belangrijke voedingsstoffen binnen of zit je in een calorietekort, dan zet je lichaam haar als een van de eerste dingen lager op de prioriteitenlijst. Dit is geen cosmetisch probleem, maar vaak een signaal.
Veelvoorkomende voedingsgerelateerde redenen voor dunner wordend haar zijn lage ijzerwaarden, een onvoldoende eiwitinname en tekorten aan zink en bepaalde B-vitamines. Voor veel mensen die 's ochtends een broodje pakken en tussen de middag een broodje kroket bij de bakker halen, vraagt een gevarieerde inname van micronutriënten echt om bewuste aandacht.
Voordat je naar supplementen grijpt, is het de moeite waard je af te vragen of er sprake is van een echt tekort in je voeding, want dat bepaalt wat je eigenlijk nodig hebt.
Wat het onderzoek echt ondersteunt
IJzer
IJzertekort is een van de best gedocumenteerde oorzaken van haarverlies, vooral bij vrouwen. De haarfollikel heeft ijzer nodig om de stofwisselingsactiviteit van snel delende cellen te ondersteunen. Een review uit 2018, gepubliceerd in het Journal of Dermatology, bevestigde het sterke verband tussen een laag serumferritine, de opgeslagen vorm van ijzer, en diffuus haarverlies. IJzer draagt bij aan een normale celdeling.
Zink
Zink speelt een sleutelrol bij de eiwitsynthese en de celdeling, die allebei essentieel zijn voor haargroei. Meerdere klinische studies hebben gevonden dat mensen met haarverlies vaak lagere zinkwaarden hebben. Zink ondersteunt ook de talgklieren rond de haarfollikels, waardoor de omgeving van de hoofdhuid gezond blijft. Het bewijs hiervoor is solide, al is suppletie vooral relevant als er echt sprake is van een tekort.
Vitamine B12 en foliumzuur
Deze twee B-vitamines werken samen om de aanmaak van rode bloedcellen te ondersteunen, die zuurstof en voedingsstoffen naar de hoofdhuid brengen. Een laag B12-gehalte, dat vaker voorkomt bij mensen die plantaardig eten, wordt in verband gebracht met voortijdig haarverlies. Foliumzuur (vitamine B9) ondersteunt op soortgelijke wijze de snelle celdeling in de matrix van de haarfollikel.
Eiwitten en aminozuren
Haar bestaat bijna volledig uit een eiwit dat keratine heet. Als je voeding structureel weinig eiwit bevat, heeft je lichaam simpelweg niet de grondstof om sterke haarstrengen op te bouwen. Daarom leiden zeer caloriearme diëten vaak tot merkbaar haarverlies. Voldoende eiwit uit voeding, zoals eieren, tofu, vis en mager vlees, vormt de basis, en supplementen kunnen helpen om hiaten op te vullen wanneer de voeding tekortschiet.
De overgehypete middelen
Biotine
Biotine is waarschijnlijk het meest agressief gemarkeerde haarsupplement. In werkelijkheid komt een biotinetekort vrij zelden voor bij mensen die een gewoon eetpatroon hebben. De dramatische voor-en-nafoto's die je online ziet, gaan meestal over mensen die een onderliggend tekort hadden, niet over de gemiddelde persoon. Een review uit 2017 in het tijdschrift Skin Appendage Disorders concludeerde dat het bewijs voor biotinesuppletie bij mensen zonder tekort zwak is. Het zal waarschijnlijk geen kwaad kunnen, maar het zal waarschijnlijk ook niet veel doen.
Collageendrankjes
Collageensupplementen zijn populair, vooral onder jonge professionals die wellnesstrends op de voet volgen. Collageen draagt wel bij aan de structuur van de hoofdhuid, maar de wetenschap over orale collageen die specifiek de haargroei stimuleert, staat nog in de kinderschoenen en wordt grotendeels door de industrie gefinancierd. Het indirecte mechanisme, waarbij collageen de dermis ondersteunt waar de follikels zitten, is aannemelijk maar niet definitief bewezen.
Wat vaak over het hoofd wordt gezien
Vitamine D is stilletjes een van de interessantere voedingsstoffen in haaronderzoek. In haarfollikels zitten vitamine D-receptoren, en een studie uit 2019 in het tijdschrift Dermatology and Therapy vond een significant verband tussen vitamine D-tekort en niet-littekenvormende alopecia. Gezien hoeveel tijd de meeste mensen binnen doorbrengen op kantoor, komen lage vitamine D-waarden vaker voor dan mensen denken.
Ook omega-3-vetzuren verdienen een vermelding. Omega-3-vetzuren zitten in vette vis, zoals zalm en makreel, en in sommige zaden. Een studie uit 2015 in het Journal of Cosmetic Dermatology vond dat omega-3-suppletie gedurende zes maanden in verband werd gebracht met minder haarverlies en een verbeterde haardichtheid.
De eerlijke conclusie
Als je een echt tekort hebt, aan ijzer, zink, B12 of vitamine D, dan kan het aanpakken daarvan via voeding of gerichte suppletie een echte, zichtbare invloed hebben op de gezondheid van je haar. Als je voeding over het geheel genomen toereikend is, levert extra inname van dezelfde voedingsstoffen waarschijnlijk geen spectaculaire resultaten op. De volle agenda's van veel mensen laten weinig ruimte voor gevarieerd, voedingsrijk eten, en daar zitten vaak juist de hiaten.
Een bloedtest voordat je een stapel supplementen koopt is geen slecht idee. Het is de meest directe manier om te weten te komen of je een echt probleem aanpakt of gewoon voor dure urine betaalt.
Ontdek verwante voedingsstoffen
Dit artikel is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en vormt geen medisch advies. Haarverlies kan meerdere oorzaken hebben, waaronder hormonale, erfelijke en medische factoren. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voor persoonlijk advies voordat je met een supplement begint.