Valeriaanwortel: natuurlijk kruid voor rust en slaap
Valeriaanwortel: natuurlijk kruid voor rust en slaap
Het is bijna middernacht, morgenochtend heb je een vroege vergadering en in je hoofd speel je de appjes van vandaag nog eens af. Heb je je weleens afgevraagd of er een mildere, plantaardige optie is voordat je naar een slaappil grijpt? Dan is valeriaanwortel waarschijnlijk een van de namen die voorbijkwamen.
Wat is valeriaan?
Valeriaan is een bloeiende plant die al eeuwenlang in Europa en delen van Azië groeit. Mensen gebruiken de wortel en de wortelstok (de dikke ondergrondse stengel), niet de bladeren of bloemen. Traditionele beoefenaars in het oude Griekenland en Rome gebruikten valeriaan al als kruidig ingrediënt, en het is sindsdien in traditioneel gebruik gebleven.
Tegenwoordig vind je het meestal gedroogd en als thee getrokken, geperst tot capsules of als vloeibare tinctuur in reformwinkels en apotheken, ook in Limburg. Het heeft een uitgesproken aardse, enigszins muffe geur die sommige mensen op zichzelf onaangenaam vinden. Daarom wordt het vaak in capsules verwerkt in plaats van puur gedronken.
De naam komt van het Latijnse woord valere, 'gezond zijn'. Dat geeft een idee van hoe lang mensen het al als vaste waarde in hun welzijnsroutine vertrouwen, nog voordat de moderne wetenschap onderzocht of dat vertrouwen terecht was.
Waarom nemen mensen het?
Tot rust komen voor het slapengaan
Dit is de belangrijkste reden waarom mensen naar valeriaan grijpen. Het idee is dat bepaalde stoffen in de wortel, waaronder valerenzuur, mogelijk een wisselwerking aangaan met dezelfde kalmerende route in de hersenen die helpt een overactief zenuwstelsel voor het slapengaan tot rust te brengen. Sommige onderzoeken suggereren dat het de tijd om in slaap te vallen kan verkorten en kan verbeteren hoe uitgerust mensen zich de volgende ochtend voelen, vooral bij regelmatig gebruik gedurende een paar weken in plaats van bij één enkele dosis. Omdat de lichaamschemie en het stressniveau van iedereen anders zijn, merken sommige mensen al binnen enkele dagen een zacht ontspannend effect, terwijl anderen helemaal weinig verschil voelen. Dat is deels de reden dat het onderzoek steeds uitkomt op 'misschien, voor sommige mensen' in plaats van op een duidelijk ja. Toch is het onderzoek echt wisselend, en slaapgeneeskundige organisaties willen het niet bestempelen als een betrouwbare behandeling van aanhoudende slapeloosheid.
De scherpe kantjes van alledaagse stress halen
Tussen volle forenzentreinen, videovergaderingen achter elkaar en het algemene tempo van het stadsleven willen veel mensen aan het eind van de dag gewoon minder opgejaagd zijn. Valeriaan wordt van oudsher gebruikt voor precies dit soort spanning, en de veronderstelde kalmerende werking op het zenuwstelsel is hetzelfde mechanisme waar onderzoekers naar verwijzen bij de effecten op slaap. Het bewijs hiervoor wordt echter nog als te beperkt beschouwd om vaste conclusies te trekken.
Valeriaan en opvliegers tijdens de menopauze
In een handvol kleine klinische studies is onderzocht of valeriaan de frequentie of intensiteit van opvliegers tijdens de menopauze kan verminderen, en de eerste resultaten zijn voorzichtig veelbelovend. Dit is niet het eerste wat de meeste artsen zullen aanraden, maar het is een van de meer specifieke gebieden waarop valeriaan daadwerkelijk rechtstreeks tegen een placebo is getest.
Een traditioneel kruid bij spanningshoofdpijn en gespannen spieren
Naast slaap en stress kent valeriaan een lange volksgeschiedenis van gebruik bij hoofdpijn, menstruatiekrampen en algemene spierspanning. Een klinische studie die specifiek naar spanningshoofdpijn keek, vond enkele bemoedigende resultaten bij mensen die een valeriaanextract namen naast hun gebruikelijke routine. Wel is dit een kleiner en nieuwer onderzoeksgebied dan het gebruik voor slaap.
Biologische beschikbaarheid & opname
Omdat valeriaan een product van de hele plant is en geen geïsoleerde vitamine of mineraal, werkt 'opname' hier iets anders dan bij bijvoorbeeld calcium of ijzer. Wat vooral telt, is welke stoffen in je kop of capsule terechtkomen, en dat kan per product nogal verschillen. De concentratie van werkzame stoffen zoals valerenzuur hangt af van hoe de plant is geteeld, geoogst en verwerkt. Twee potjes met valeriaanwortel van verschillende merken hoeven zich dus niet hetzelfde te gedragen.
Het meeste onderzoek dat een merkbaar effect suggereert, betrof mensen die valeriaan één tot enkele weken consequent namen in plaats van één enkele dosis. Het wordt bovendien meestal op zichzelf onderzocht, los van andere kalmerende kruiden waarmee het in commerciële mengsels vaak wordt gecombineerd. Daardoor is lastig te zeggen hoeveel van een effect van de valeriaan zelf komt zodra die met andere ingrediënten is gemengd. Het innemen met een kleine hoeveelheid voedsel kan bij sommige mensen de maag helpen rustig te blijven, maar het is niet aangetoond dat dit de werking van de actieve stoffen wezenlijk verandert.
Basis van veiligheid
Valeriaan wordt over het algemeen als redelijk mild beschouwd voor de meeste gezonde volwassenen bij gebruik gedurende een korte periode, maar het is niet helemaal zonder nadelen. De vaakst gemelde klachten zijn hoofdpijn, een van streek gemaakte maag, duizeligheid en de volgende ochtend een wat wazig gevoel in het hoofd of ongewoon veel slaperigheid. Sommige mensen melden ook ongewoon levendige dromen.
Omdat het mogelijk een kalmerend, verdovingsachtig effect heeft, is het geen goed idee om valeriaan te combineren met alcohol, slaapmedicatie of medicatie tegen angst, omdat de effecten zich op onvoorspelbare manieren kunnen opstapelen. Als je het al een tijd regelmatig gebruikt en plotseling stopt, merken sommige mensen ontwenningsachtige klachten zoals prikkelbaarheid of slaapproblemen. Geleidelijk afbouwen is daarom meestal de prettigere weg. Zeer zeldzame gevallen van leverproblemen zijn in verband gebracht met valeriaan, meestal wanneer het werd gecombineerd met andere kruidige ingrediënten. Wie bestaande zorgen over de lever heeft, moet daarom extra voorzichtig zijn. Valeriaan kan ook de effecten versterken van andere supplementen die worden aangeprezen voor slaap of rust, zoals sint-janskruid. Noem daarom bij je volgende bezoek aan je arts of apotheker alles wat je gebruikt, supplementen inbegrepen, zeker als je al een chronische aandoening hebt.
Het is ook niet goed onderzocht tijdens zwangerschap, borstvoeding of bij jonge kinderen, dus in die situaties kun je het het best vermijden, tenzij een arts er specifiek over heeft meegedacht. En omdat kruidensupplementen die online worden verkocht niet altijd bevatten wat op het etiket staat, raden gezondheidsautoriteiten aan om bij betrouwbare apotheken of gevestigde verkooppunten te blijven in plaats van bij onbekende buitenlandse verkopers, vooral voor producten die als slaap- of kalmeringsmiddel worden aangeprezen.
Natuurlijke voedingsbronnen
Anders dan vitamine C of magnesium is valeriaan niet iets wat je lichaam via voeding nodig heeft, en er bestaat geen stuk vlaai, huisgemaakt gerecht of alledaags ingrediënt dat het van nature bevat. Het bestaat vrijwel uitsluitend als kruidenbereiding en niet als voedingsstof in een evenwichtig voedingspatroon.
- Gedroogde valeriaanwortel, meestal als thee getrokken
- Vloeibare tincturen of extracten, vaak met water gemengd
- Capsules of tabletten, meestal verkocht als enkelvoudig kruid of als gemengde slaapformule
- Af en toe gebruikt als smaakstof in een klein aantal commerciële voedings- en drinkproducten
Als je gewend bent om na het avondeten tot rust te komen met een kop kamillethee of een mok warme melk, dan is valeriaanthee een soortgelijk ritueel, alleen met een merkbaar aardsere smaak en een ander beoogd effect. Zie het minder als een voedingsstof die je aanvult en meer als een kruidenthee waar je naar kunt grijpen in plaats van je gebruikelijke kop kamille of pepermunt na een stevige zondagse lunch.
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Slotgedachten
Valeriaanwortel heeft een echt lange geschiedenis als kalmerend kruid dat de slaap ondersteunt, en veel mensen zweren erbij als onderdeel van hun routine om tot rust te komen, vooral na een lange dag achter het bureau of een stressvolle reis naar huis. Tegelijkertijd is het wetenschappelijke bewijs er nog steeds eerder veelbelovend dan bewezen, dus het is verstandig om het te zien als één hulpmiddel van velen en niet als een gegarandeerde oplossing voor slapeloze nachten. Goede slaapgewoonten, een verstandig tijdstip voor je cafeïne in de vorm van een sterke bak koffie of thee, en het aanpakken van de echte bron van je stress zullen altijd zwaarder wegen dan welk afzonderlijk kruid ook.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-valerian/art-20366099 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318088