Taurine: meer dan een ingrediënt van energiedrankjes
Taurine: meer dan een ingrediënt van energiedrankjes
Je moet overwerken en haalt een blikje energiedrank uit de automaat. Op het etiket zie je, direct na cafeïne, "taurine" staan. Wat doet het eigenlijk in dat drankje, en doet het ook iets voor jou?
Wat is taurine?
Taurine is een klein, zwavelhoudend aminozuur en een van de bouwstenen die het lichaam gebruikt om cellen te laten functioneren. In tegenstelling tot de meeste aminozuren wordt het niet gebruikt om spiereiwit op te bouwen. Het bevindt zich vrij in de cellen, vooral in het hart, de hersenen, de spieren en de ogen.
Het wordt vaak een "semi-essentieel" of "voorwaardelijk essentieel" aminozuur genoemd. Dat betekent dat je lever het zelf kan aanmaken uit een ander aminozuur, cysteïne, dat je binnenkrijgt via eiwitrijke voeding. De meeste gezonde volwassenen maken dagelijks genoeg taurine aan zonder dat ze erbij stil hoeven te staan. Baby's kunnen zelf echter maar weinig aanmaken, en daarom wordt taurine toegevoegd aan zuigelingenvoeding.
Taurine komt van nature ook voor in dierlijke voedingsmiddelen, zoals zeevruchten, gevogelte en rundvlees, en het is een vast ingrediënt van energiedrankjes, naast cafeïne en suiker. Voor de meeste mensen in Nederland die een gevarieerd eetpatroon hebben, met een paar keer per week zeevruchten, kip of rundvlees, is de taurine uit voeding een kleine aanvulling op wat het lichaam zelf al aanmaakt.
Waarom nemen mensen het?
Ondersteuning van hart en bloeddruk
Taurine is een van de meest voorkomende aminozuren in de cellen van de hartspier, waar het helpt de verplaatsing van calcium te regelen, een proces waarop het hart vertrouwt om goed samen te trekken. Verschillende studies bij mensen en dieren suggereren dat taurinesuppletie de triglyceriden mogelijk licht kan verlagen en de verwerking van cholesterol kan ondersteunen doordat de lever galzuren beter verwerkt. Sommige onderzoeken wijzen ook op kleine dalingen van de bloeddruk, al zijn de resultaten consistenter bij mensen die al een verhoogde bloeddruk hebben dan bij mensen met een normale bloeddruk.
Sportprestaties en spierherstel
Taurine zit in hoge concentraties in de skeletspieren en speelt een rol in de manier waarop spiervezels tijdens een contractie met calcium omgaan. Daardoor is het populair onder sporters, en in een aantal onderzoeken zijn kleine verbeteringen gemeld in uithoudingsvermogen, tijd tot uitputting of vermogen na inname van taurine. Andere studies, onder meer bij teamsporters en vechtsporters, vonden geen betekenisvol voordeel, dus het totaalbeeld blijft wisselend in plaats van vaststaand.
Stofwisseling en bloedsuikerbalans
Sommig onderzoek brengt taurine in verband met een betere insulinegevoeligheid en een betere vetstofwisseling. In een paar studies bij mensen met overgewicht werden na suppletie lagere ontstekingsmarkers en verbeterde vetwaarden gezien. Grotere studies bij mensen met type 2-diabetes lieten echter geen duidelijk effect op de bloedglucoseregulatie zien. Taurine moet dus niet worden gezien als een behandeling van diabetes, maar eerder als een ondersteunende speler waar nog onderzoek naar loopt.
Functie van ogen en zenuwstelsel
Taurine is het meest voorkomende aminozuur in het netvlies, waar het aanwezig is in de lichtgevoelige cellen. In de hersenen werkt het als een kalmerend, remmend signaal, vergelijkbaar met de rol van GABA, en onderzoekers hebben voldoende taurinespiegels in verband gebracht met een gezonde langetermijngeheugenfunctie, met name omdat de spiegels met de leeftijd van nature dalen.
Biologische beschikbaarheid en opname
Taurine hoeft niet te worden afgebroken zoals grotere eiwitten: het wordt vrijwel ongewijzigd opgenomen via de dunne darm en komt vrij snel in de bloedbaan. Na het drinken van een taurinehoudende drank stijgen de bloedspiegels doorgaans binnen ongeveer tien minuten en bereiken ze ongeveer een uur later een piek, waarna ze in de loop van de volgende uren weer terugzakken naar de uitgangswaarde.
Omdat je lever taurine ook zelf aanmaakt uit cysteïne, werken inname via voeding en eigen aanmaak samen om je spiegels stabiel te houden. Mensen die weinig tot geen vlees, vis of zuivel eten, waaronder strikte vegetariërs en veganisten, krijgen via voeding heel weinig taurine binnen, omdat plantaardige voedingsmiddelen er vrijwel geen bevatten. Voor de meeste mensen met een gevarieerd eetpatroon in Nederland is dit geen punt van zorg, omdat regelmatig vis, kip of zeevruchten zorgt voor een gestage aanvoer bovenop wat het lichaam zelf al aanmaakt.
Veiligheid in het kort
Op zichzelf wordt taurine over het algemeen goed verdragen, en gemelde bijwerkingen, zoals milde maagklachten, misselijkheid of vermoeidheid, komen weinig voor. Het grotere veiligheidsvraagstuk gaat meestal niet over taurine zelf, maar over waarmee het wordt gecombineerd. Energiedrankjes combineren taurine met cafeïne en vaak veel suiker, en het is vooral de hoeveelheid cafeïne en suiker die zorgt voor het trillerige gevoel, de verstoorde slaap of de hartkloppingen die mensen met deze drankjes associëren.
Mensen die medicijnen voor de bloeddruk gebruiken, moeten voorzichtig zijn, omdat taurine het bloeddrukverlagende effect van deze medicijnen mogelijk versterkt. Het kan ook interacties geven met bepaalde antidepressiva, anti-epileptica, statines of bloedverdunners, dus bespreek het met een arts of apotheker als je een van deze middelen gebruikt. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, en iedereen met nier- of leveraandoeningen, moeten eerst overleggen met een zorgverlener voordat ze taurinesupplementen gebruiken of regelmatig energiedrankjes drinken. Kinderen en tieners zijn over het algemeen gevoeliger voor de cafeïne die in deze drankjes meestal samen met taurine zit, dus extra voorzichtigheid is daar op zijn plaats.
Natuurlijke voedingsbronnen
Taurine komt vrijwel uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, en in plantaardige producten zit er heel weinig van. Voedingsmiddelen die vaak in Nederlandse keukens en in de supermarkt te vinden zijn en van nature taurine bevatten, zijn onder meer:
- Zeevruchten zoals sint-jakobsschelpen, venusschelpen, mosselen en inktvis, die vaak op een schaal met zeevruchten of in een visstoofpot voorkomen
- Tonijn en andere vis met donker vlees, waaronder soorten die worden gebruikt in visschotels en in broodjes met vis uit blik
- Gevogelte met donker vlees, zoals kippendij in een stoofschotel of een kipkerrie, dat veel meer taurine bevat dan kipfilet
- Rundvlees, waaronder stukken die worden gebruikt in een rundvleesstoofpot of hachee
- Zeewier, zoals de nori in sushi, een van de weinige plantaardige bronnen met een betekenisvol taurinegehalte
- Zuivelproducten, in kleinere maar nog steeds nuttige hoeveelheden
Omdat het taurinegehalte sterk verschilt per voedingsmiddel en zelfs per stuk vlees, hoef je het niet precies bij te houden: een eetpatroon met regelmatig zeevruchten, gevogelte of vlees levert vanzelf taurine, naast de eigen aanmaak van je lichaam.
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Tot slot
Taurine is geen mysterieuze chemische stof uit energiedrankjes, maar een van nature voorkomend aminozuur dat je lichaam al zelf aanmaakt en dagelijks gebruikt in je hart, spieren en ogen. Het onderzoek naar extra taurine, of het nu gaat om hartgezondheid, sportprestaties of stofwisseling, is op sommige punten echt veelbelovend, maar over de hele linie nog lang niet sluitend. Voor de meeste mensen met een typisch Nederlands eetpatroon met regelmatig zeevruchten, gevogelte of vlees is er weinig reden om specifiek na te denken over taurine-inname. Als je af en toe een energiedrankje neemt, bedenk dan dat de cafeïne en de suiker naast de taurine meestal de belangrijkere factoren zijn om in de gaten te houden.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.
Bronnen
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8152067/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/energy-drinks/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326714