Folaat: de B-vitamine achter gezond bloed en zwangerschap
Folaat: de B-vitamine achter gezond bloed en zwangerschap
Vraag je je weleens af waarom op elk potje zwangerschapsvitamines in de apotheek zo nadrukkelijk foliumzuur staat? Daar is een goede reden voor, en het is zelfs relevant als je de komende tijd geen kinderwens hebt.
Wat is folaat?
Folaat is een B-vitamine, ook bekend als vitamine B9, die je lichaam gebruikt om DNA aan te maken en te herstellen en om je cellen normaal te laten delen. Het is een wateroplosbare vitamine die van nature in sommige voedingsmiddelen zit, aan andere wordt toegevoegd en als supplement verkrijgbaar is. De term "folaat" omvat zowel van nature voorkomend folaat uit voeding als folaten in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen, waaronder foliumzuur.
Foliumzuur is in feite de in het lab gemaakte, stabielere variant van folaat die wordt toegevoegd aan verrijkt meel, ontbijtgranen en supplementen. Omdat het anders wordt opgenomen, is foliumzuur naar schatting voor minstens 85% biologisch beschikbaar wanneer je het met voeding inneemt, tegenover slechts ongeveer 50% voor het folaat dat van nature in voeding zit. Daarom spreken voedingsetiketten over "folaatequivalenten uit voeding" (dietary folate equivalents) in plaats van alle folaatbronnen als gelijkwaardig te behandelen.
Waarom nemen mensen het?
Gezonde rode bloedcellen aanmaken
Een van de belangrijkste taken van folaat is het helpen vormen van nieuw DNA tijdens de celdeling. Wanneer dit proces wordt verstoord, kan dat uiteindelijk leiden tot megaloblastaire anemie, een van de klassieke tekenen van folaattekort. Simpel gezegd: zonder genoeg folaat gaat je lichaam rode bloedcellen aanmaken die ongewoon groot zijn en zuurstof niet goed transporteren. Dat merk je aan voortdurende vermoeidheid, een bleke huid of kortademigheid op de trap naar het perron.
Folaat tijdens de zwangerschap
Folaat is vooral belangrijk voor het ruggenmerg en de hersenen van een groeiende foetus, en een tekort kan ernstige aangeboren afwijkingen veroorzaken, de zogeheten neurale buisdefecten. Juist daarom adviseren klinieken in Nederland vrouwen die zwanger willen worden routinematig om ruim vóór de zwangerschap met foliumzuur te beginnen: de allereerste celdelingen waarbij folaat een rol speelt, vinden plaats voordat veel vrouwen doorhebben dat ze zwanger zijn.
Folaat en het homocysteïnemetabolisme
Folaat helpt ook bij de vorming van DNA en RNA en speelt een rol bij de afbraak van homocysteïne, een aminozuur dat het lichaam kan schaden als het gehalte te hoog wordt. Uit sommig onderzoek, waaronder grote studies uit China, bleek dat mensen met hoge bloeddruk die folaat naast hun medicatie gebruikten, over een periode van enkele jaren iets minder beroertes kregen. Het grootste voordeel zag men bij mensen die met lage folaatwaarden begonnen. Folaat draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme en maakt deel uit van een groter geheel samen met voeding en beweging, iets wat iedereen die in het weekend graag over de Utrechtse Heuvelrug wandelt zal waarderen.
Dagelijkse energie, stemming en mentale helderheid
Omdat folaat zo nauw betrokken is bij celvernieuwing, heeft een laag folaatniveau niet alleen invloed op het bloed. Vroege tekenen van een tekort zijn vaak vermoeidheid, prikkelbaarheid, geheugenproblemen en concentratieproblemen, het soort mist waarvoor je makkelijk een slechte nacht de schuld geeft. Zorgen dat je dagelijkse maaltijden folaatrijke ingrediënten bevatten, is een eenvoudige manier om dit uit te sluiten.
Biologische beschikbaarheid en opname
Folaat wordt vooral in je dunne darm opgenomen, maar moet eerst worden afgebroken tot een eenvoudigere vorm voordat je lichaam het kan gebruiken. Folaten uit voeding worden in de darm gehydrolyseerd tot een eenvoudigere vorm vóór de opname, en het lichaam zet ze vervolgens om in hun actieve, circulerende vorm voordat ze in de bloedbaan terechtkomen. Dit proces met meerdere stappen is een van de redenen waarom van nature aanwezig folaat minder efficiënt wordt opgenomen dan het foliumzuur in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Ook de bereidingswijze speelt een rol. Groenten lang koken, denk aan overgekookte groenten bij het zondagse diner, kan een aanzienlijke hoeveelheid folaat doen weglekken, omdat het gevoelig is voor hitte en water. Stomen, kort roerbakken of groenten dichter bij rauw eten behoudt er meer van. Er is ook een genetisch aspect dat het weten waard is: een veelvoorkomende genvariant genaamd MTHFR, die van invloed is op hoe goed het lichaam folaat omzet in de actieve vorm, komt voor bij ongeveer 10% van de Aziatische mensen. Dat is een van de redenen waarom sommige mensen meer folaat uit voeding lijken nodig te hebben dan anderen om zich op hun best te voelen.
Veiligheid in het kort
Voor de meeste gezonde volwassenen met een redelijk gevarieerd eetpatroon is folaat uit voeding alleen heel veilig. De vastgestelde innamegrens voor folaat geldt namelijk alleen voor bronnen uit supplementen en verrijkte voedingsmiddelen, niet voor folaat dat van nature in voeding zit. Bijwerkingen van foliumzuur uit supplementen zijn zeldzaam, al merken sommige mensen lichte maag-darmklachten op.
Een paar groepen moeten voorzichtiger zijn. Mensen met nierproblemen of epilepsie, of mensen die geneesmiddelen gebruiken zoals methotrexaat of bepaalde medicijnen tegen epileptische aanvallen, hebben mogelijk medische begeleiding nodig bij het gebruik van folaat of foliumzuur, omdat deze middelen kunnen interacteren. Er loopt ook nog onderzoek naar de vraag of mensen met MTHFR-genvarianten een vorm die 5-MTHF heet anders opnemen, hoewel gezondheidsautoriteiten zoals de CDC voor deze groep nog steeds standaard foliumzuur aanbevelen in plaats van 5-MTHF. Veel alcohol drinken, ook regelmatig een biertje op de vrijdagmiddagborrel, kan bovendien de opname en het gebruik van folaat door je lichaam verstoren. Houd daar rekening mee als een avondje kroeg in het weekend een vaste gewoonte is en je eetpatroon al weinig groenten bevat.
Ben je zwanger, wil je zwanger worden, heb je een chronische aandoening of gebruik je regelmatig medicatie? Overleg dan het best met een arts of apotheker voordat je met een folaat- of foliumzuursupplement begint, in plaats van op eigen houtje te starten.
Natuurlijke voedingsbronnen
Het goede nieuws is dat folaat in een gemiddeld Nederlands eetpatroon niet moeilijk te vinden is, als je weet waar je moet zoeken:
- Donkere bladgroenten zoals Chinese broccoli (kailan), spinazie en waterspinazie (kangkong), veelgebruikt in roerbakgerechten en groentebijgerechten
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en rode bonen, te vinden in dahl, curry's en sommige desserts
- Sinaasappels, papaja en ander citrus- of tropisch fruit
- Eieren, vaak gegeten bij een uitsmijter of als snel ontbijt
- Lever en orgaanvlees, af en toe verwerkt in traditionele gerechten
- Verrijkte ontbijtgranen en sommige verrijkte broodsoorten
- Noten en zaden als snack in plaats van meer bewerkte opties
Als je gebruikelijke menu vooral bestaat uit friet, boterhammen met witbrood of andere koolhydraatrijke basisproducten, is het zinvol om bewust elke dag een groentebijgerecht of een stuk fruit toe te voegen. Zulke maaltijden zijn vaak troostend en vullend, maar relatief arm aan folaat en vezels.
Gerelateerde artikelen
Ontdek verwante voedingsstoffen
Tot slot
Folaat is een van die voedingsstoffen die betrokken zijn bij enkele van de meest fundamentele processen in je lichaam: het draagt bij aan een normale celdeling, een normale bloedvorming en een normaal homocysteïnemetabolisme. Het is in elke levensfase belangrijk, maar de inzet is het hoogst in de allereerste weken van de zwangerschap, vaak voordat een vrouw weet dat ze in verwachting is.
Het geruststellende is dat folaat echt makkelijk binnen te krijgen is met het soort voedsel dat al te vinden is op Nederlandse markten, boerenmarkten en supermarktschappen. Een paar porties bladgroenten, peulvruchten, citrusfruit en eieren per week brengen je eenEind op weg. Voor de meeste mensen is geen ingewikkeld supplementenschema nodig.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementengebruik.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/000551.htm - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/