Dieta vegetale? Gli integratori di cui hai davvero bisogno
Dieta vegetale? Gli integratori di cui hai davvero bisogno
Sempre più persone riducono il consumo di carne, che si tratti di passare del tutto a un'alimentazione vegana o semplicemente di scegliere un lunedì senza carne. È una scelta ottima per la salute e per l'ambiente. Ma c'è una verità da dire con onestà: un'alimentazione vegetale seguita con superficialità può lasciare vere lacune nutrizionali che il cibo da solo non colma.
Lo scopo non è spaventarti o allontanarti da un'alimentazione a base vegetale, ma aiutarti a farla bene. Ecco i nutrienti ai quali la maggior parte di chi segue una dieta vegetale deve davvero prestare attenzione.
Perché in una dieta vegetale si creano delle carenze
I vegetali sono incredibilmente nutrienti, ma alcune vitamine e alcuni minerali sono assenti negli alimenti vegetali oppure si presentano in forme che il tuo organismo assorbe in modo meno efficiente. Questo vale soprattutto se mangi molti piatti di semplice pasta o riso senza proteine animali, oppure se ti affidi spesso a pasti da asporto ricchi di carboidrati.
I giovani che passano a un'alimentazione vegetale restano spesso sorpresi nello scoprire che anche una dieta pulita, a base di cibi integrali, può lasciare vuoti alcuni "serbatoi". Il tuo corpo ha bisogno di apporti specifici, e alcuni sono semplicemente più difficili da ottenere dai vegetali.
Vitamina B12 — Quella irrinunciabile
È la più importante. La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale: carne, uova, latticini. Le piante non la producono. E senza abbastanza B12 col tempo possono comparire stanchezza, danni ai nervi e problemi cognitivi, spesso senza accorgersene finché il danno è ormai fatto.
Una revisione del 2019 pubblicata sulla rivista Nutrients ha confermato che la carenza di B12 è significativamente più diffusa tra vegetariani e vegani che tra gli onnivori. Se segui un'alimentazione completamente vegetale, integrare la B12 non è facoltativo: è essenziale.
E gli alimenti fortificati?
Alcune bevande vegetali e alcuni cereali sono fortificati con B12, e questo aiuta. Ma le quantità variano molto, e affidarsi solo agli alimenti fortificati è rischioso. Un integratore dedicato ti garantisce regolarità.
Ferro — Conta l'assorbimento, non solo la quantità
I vegetali contengono ferro: legumi, tofu, verdure a foglia verde scuro. Il problema è che il ferro di origine vegetale (detto ferro non eme) viene assorbito in misura molto inferiore rispetto al ferro eme presente nella carne rossa. Abbinare gli alimenti ricchi di ferro alla vitamina C aiuta, ma molte persone non raggiungono comunque il fabbisogno.
Le donne in età fertile e chi si allena spesso sono le categorie a maggior rischio. I sintomi di un basso livello di ferro — stanchezza, nebbia mentale, sensazione di freddo — possono comparire lentamente e venire archiviati come semplice effetto dei troppi impegni.
Acidi grassi omega-3 — La versione vegetale non basta
I semi di lino e i semi di chia contengono omega-3, ma in una forma chiamata ALA. Il tuo organismo deve convertire l'ALA nelle forme attive EPA e DHA, quelle che contribuiscono alla normale funzione del cervello e del cuore. Questa conversione è poco efficiente nella maggior parte delle persone.
Se non mangi pesce azzurro o pesce grasso, è probabile che i tuoi livelli di EPA e DHA siano bassi. Gli integratori di omega-3 a base di alghe sono la soluzione vegetale: vanno direttamente alla fonte, dato che i pesci ricavano i loro omega-3 proprio dalle alghe.
Vitamina D — Un problema di tutti, non solo di chi segue una dieta vegetale
La maggior parte di noi, a base vegetale o no, ha livelli bassi di vitamina D. La luce solare è limitata per buona parte dell'anno — le brevi giornate invernali della pianura veneta ne sono un buon esempio — e tra giornate passate alla scrivania, spostamenti casa-lavoro e abitudini legate alla protezione solare, molte persone ricevono ben poca esposizione solare significativa. Pochissimi alimenti vegetali contengono quantità significative di vitamina D.
La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e al mantenimento di ossa normali. È uno degli integratori raccomandati in modo diffuso dalle linee guida sanitarie nazionali, e a ragione.
Zinco e magnesio — I silenziosi che rendono meno
Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche nell'organismo, tra cui quelle legate al sonno e al recupero muscolare. Entrambi si trovano nei vegetali ma, come il ferro, sono legati a composti chiamati fitati che ne riducono l'assorbimento.
Chi mangia molti cereali integrali e legumi — la base di tante diete vegetali — è in realtà più esposto ai fitati. Ammollo, germinazione e fermentazione degli alimenti aiutano, ma non risolvono del tutto il problema.
Proteine — Conta la qualità più della quantità
La maggior parte di chi segue una dieta vegetale assume proteine totali sufficienti se mangia in modo vario. Il vero problema è la completezza degli aminoacidi. Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone proporzioni. La maggior parte delle singole proteine vegetali no.
Mangiare nell'arco della giornata una varietà di proteine vegetali — legumi, tofu, tempeh, cereali — risolve la questione. Ma se la tua alimentazione è monotona o a calorie ridotte, un integratore di proteine vegetali può aiutare a colmare le lacune, in particolare per chi è attivo.
Scopri i nutrienti correlati
Questo articolo ha esclusivamente scopo informativo generale e non costituisce un consiglio medico. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi integrazione, soprattutto se hai una condizione di salute preesistente o stai assumendo farmaci.